Приклад дієти на бігових лижах - приклад дієти для бігових видів спорту

передумова

Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.

Бігова дієта - бігова дієта

Лижник по пересіченій місцевості потребує збалансованого харчування, спрямованого на підтримку спорту, який займається 5-10 разів на тиждень (навіть 2 тренування на день).

Перш за все, необхідно уточнити реальні потреби тих, хто практикує "основну" діяльність:

• Енергія: споживання енергії лижникам часто переоцінюється; є таблиці та формули для розрахунку питомого споживання енергії, але, загалом, всі пропонують більш високі витрати, ніж реальні. Зокрема, найбільш постраждалими випадками переоцінки споживання енергії є ті, що цікавлять спортсменів-любителів; навпаки, фахівці, або навіть просто вторинні агоністи ланцюга, що навчаються на щоденній основі, користуються високим і постійним "кисневим боргом" (що підвищує основний метаболічний показник), що ефективно компенсує калорійність переоцінки для навчання.
• Глюциди, білки та ліпіди: при виконанні основних видів спорту в залежності від інтенсивності генеруються більш-менш високі калорійні витрати, що впливає на окислення суміші переважно глюкози або жирних кислот. Хоча ліпіди ніколи не є лімітуючим джерелом енергії (тому в дієті крос-нації вони не відіграють істотної ролі: рекомендуються в дозах, що дорівнюють приблизно 25-30% загальної добової енергії), вуглеводи повинні вводитися постійно, але без перевищення, щоб уникнути перетворення їх у жир у разі надлишку (рекомендується при дозах близько 50-60% енергії); таким чином можна гарантувати повне відновлення запасів глікогену організму (м'язів і печінки). Що стосується білків, то вони відіграють дуже важливу функцію, а саме АНТІ-катаболічну. Як ми всі знаємо, серед різних ролей пептидів в організмі існує також ПЛАСТИКОВА; білки СТРУКТУРА мускулатури, які в русі, якщо адекватно не підтримуються присутніми в раціоні вуглеводами, повільно, але невблаганно катаболізують амінокислоти, з яких вони складаються. Щоправда (в невеликому відсотку) це виснаження також відбувається з правильною дієтою, не кажучи вже про те, що людський організм використовує харчові білки в різних метаболічних середовищах (крім пластичного); тому, дієтичні пептиди повинні вводитися послідовно і в тій мірі, яка відповідає потребам спортсмена (1, 5-1, 7 г / кг фізіологічної ваги, або реальною, якщо маса жиру <15% М і <24 F) без ризик перевищення (усунення простору для вуглеводів) або дефіцит (втікання в зниження м'язової маси і імунної системи, вже порушеної інтенсивною фізичною активністю).
• Вітаміни: у дієті основного спортсмена вітаміни відіграють істотну роль, навіть якщо (в середньому) їх внесок повністю покривається дієтою; це правда, що потреби лижника перегони більше, ніж звичайно, але вірно і те, що разом з енергією, збільшуючи порції їжі, спортсмен вводить ще багато вітамінів, ніж сидячий.
• Мінеральні солі: для більшості мінеральних солей застосовується такий же підхід, як і для вітамінів; єдині винятки стосуються калію (K) і магнію (Mg); концентрація тіла цих двох солей значною мірою залежить від потовиділення спортсмена і часто, щоб уникнути перевищення плодів, овочів, цілих зерен і бобових культур (які містять багато волокон і анти-харчових хелатируючих молекул), необхідно додати їх до дієтичної їжі. за допомогою харчових добавок.
• Вода: дієта нижнього спортсмена повинна бути дуже багата водою (багата мінеральними солями), яка концентрується переважно в години, що передують і після виконання (якщо чесно, навіть під час сеансу); Крім компенсації потовиділення і регідратації, він є ефективним засобом для відновлення цукрів і мінеральних солей завдяки формуванню злегка гіпотонічних енергетичних добавок.

Корисні добавки в дієті бігових лижників

Як випливає з вищесказаного, суттєвими доповненнями в раціоні лижника, який тренується 5-10 разів на тиждень, є солоні та енергетичні. Щоб розрахувати формулювання, необхідно насамперед встановити фактичну втрату води (отже, солоної з піт) зацікавленого лижника; також важливо повернутися до втрати солі і, шляхом енергійного розрахунку продуктивності, додати мальтодекстрин та / або вітарго (або суміш обох) до частки (щоб дозволити поглинання напої, підтримка продуктивності та сприяння відновленню енергії (для розрахунків див. статтю: Годування лижникам - дієта бігових лижників ).

Іншою добавкою, яка сильно "обговорюється" для дієти в бігових видах спорту, є те, що на основі розгалужених амінокислот (BCAA); ці, що представляють собою енергетичний субстрат, що не вимагає неоглукогенезу, стають частиною енергетичного виробництва спортсмена. На жаль, неможливо фактично встановити, в яких кількостях окислюються в продуктивності, але впевнений, що їх катаболізм відбувається в основному через відсутність глюцидів в м'язах; якщо дієта крос-нації добре збалансована, добавки з розгалуженими амінокислотами не потрібні. Зрозуміло, що їх застосування в основному виконує антикатаболічну функцію, тому для найбільш завзятого можна взяти їх у відсотках від 1 г / 10 кг фізіологічної або реальної ваги, поділеної на ½ до і ½ після виконання.

Бігова дієта - бігова дієта: приклад

• Марафонця, він тренується 6 разів на тиждень; перехідний період між загальною та спеціальною підготовкою. Багато чутливих і з кожними 90 'тренуванням втрачає близько 2700мл води і 4.5г мінеральних солей (Na, Cl, K і Mg) при середній витраті енергії 750ккал.

Перш за все ми складаємо злегка гіпотонічний напій:

• Обсяг: 1, 5 л (10 ° C)
• Солі: 1 таблетка або саше, що містять не менше 200-250 мг калію і 200-250 мг магнію
• Мальтодекстрин / вітарго: 60 г (близько 240 ккал)
• BCAA: 6-7 г, розділених 3-4 до і 3-4 пізніше або розведених у напої (близько 25 ккал)

Приклад дієти Фондіста - ДЕНЬ 1

Приклад дієти лижника - 2-й день

Приклад дієти Фондіста - 3-й день

Приклад дієти Фондіста - 4-й день

Приклад дієти Фондіста - 5-й день

Приклад дієти Фондіста - 6-й день

Приклад дієти Фондіста - 7-й день