Ви хочете великих озброєнь? Тренуйте їх правильними вправами!

Редагував: Франческо Керро

Див. Також: Ви хочете отримати великі руки? Поїзд з оптимізованою карткою.

Як ви можете бачити з назви в цій главі, ми будемо говорити в основному про біцепси і трицепси. Як і в попередній главі, мотивація, яка спонукала мене написати ці рядки, - це бажання зробити деяку ясність щодо вибору вправ, які дуже часто розглядаються майже як щось випадкове. Як я вже говорив, правильні вправи не обираються "чутками" або традиціями. Є наука, біомеханіка, яка може змусити нас багато чого зрозуміти про неї, і перш за все про те, скільки вправ, які найбільш популярні, є марними. Я буду повторювати, але ніколи не перестану повторювати, щоб бути обережним з класичними статтями, озаглавленими " Кращі вправи і кращі рототини для біцепса і трицепса ". Навіть якщо існують необхідні винятки, в цілому ці статті виявляються роздратованим коктейлем. Вони обіцяють нам чудеса, а потім говорять нам, що для збільшення вимірювань рук необхідно виконувати такі вправи, як розгинання кабелю, завивання або розтягування рук (як це відбувається і розповсюджується тим самим власником газети, в якій опубліковані ці статті)., біцепс-віджимання на лаві Скотта з камбердом, біцепс у стилі Zottman, рука-бластер з нейтральним захопленням (див. попередню ноту), згинання концентрації, трицепс на кабелях з зворотним захопленням і т.д. Всі вправи, якщо у вас немає особливо сприятливої генетики або не беруть промислових кількостей стероїдів, ніколи не змусять вас вирости на один міліметр.

Перш ніж продовжити роботу з істотною частиною статті та ін. деяка передумова:

Метою цієї статті є вибір і чіткий і без надмірностей найкращих вправ; Я вказую лише кілька вправ (два або три), щоб не “відволікати вас” і щоб ви зосередилися лише на дійсно продуктивних;

Я постараюся застосувати науку (в даному випадку, біомеханіку) для виправдання мого вибору, але я не перевищу такої великої кількості (а іноді і повністю її усуну), щоб не переносити вас занадто багато;

Щоб спробувати зробити мову більш лінійною, я буду обробляти м'язи згиначів і розгиначів руки окремо. Гарне читання.

Передні м'язи руки:

Серйозний і науковий підхід до підготовки біцепсів обов'язково призводить до однієї з найбільш правдивих принципів Бодібілдингу, яка полягає в наступному: « Якщо ви хочете збільшити розмір ваших біцепсів, то тренуйте важкі кінцівки ».

Дійсно, напруги, на які піддаються біцепси важкими навантаженнями, що використовуються при підготовці хребтів, є фундаментальними для зростання самих біцепсів, однак деякі вправи «ізоляції», правильно підібрані, можуть призвести до класичної глазурі на торті.

З того, що було сказано, випливає, що всі "класичні" вправи для біцепса слід розуміти як вправи "ізоляції", в той час як деякі вправи для хребта (підтягування з зворотною ручкою, гребень зі штангою, тяга на лат-машині з тразибаром) можуть Спокійно розуміються як "фундаментальні" вправи для біцепса.

Оскільки жорсткий прибульщик повинен максимально обмежувати вправи, він обов'язково повинен вибрати найкращих. Як зазначалося вище, вибір найкращих вправ слід робити, не намагаючись, як це часто читають в деяких журналах, або, як правило, розповідають деякі оповідачі казок, найбільш незвичайні або екзотичні, але використовуючи науковий метод . Застосування цього універсального методу свідчить про те, що для досягнення того, що ми поставили перед собою, першим кроком є відкриття гарної книги фізіології і проведення серйозного аналізу залучених суглобів.

Відповідальними за згинання передпліччя на руку, а також велику частину розміру самої руки, є "м'язи передньої руки" (тобто не тільки біцепси); щоб краще роз'яснити ідеї, давайте швидко їх проаналізуємо:

- Біцепс:

Біцепс походить з лопатки з двома кінцями: довгою і короткою. Довга голівка народжується від супреглоїдної горбистості лопатки, проходить над головою плечової кістки в межах лопаткоподібної артикуляції і упирається в міжтрубний жолоб плечової кістки, що з'єднує, потім, з короткою головою. Коротка голівка народжується з вершини coracoid процесу лопатки і рухається вниз працює в середньому вздовж довгої голови, з якою він потім з'єднаний. Біцепс пронизує до дистальної частини руки у великому сухожилі, яке вставляється в бугристість радію, де він спіралі.

Будучи біартикулярним м'язом, функція біцепса є особливо складною. На плечовому суглобі довга голівка біцепса (разом з надспінатом і дельтоподібним) відводить руку, а коротка голова приводить до її. Сучасне стиснення двох голів піднімає його в синергії з дельтоподібним. На ліктьовому суглобі біцепс згинає передпліччя на руку і спину. У кінцевому підсумку, положення руки відносно плечового суглоба визначає, який буде головою біцепса, який буде підтримувати найбільше навантаження.

- Брахіаль:

Це найсильніший згинальний м'яз передпліччя. Розташований під біцепсом, він походить від передньо-бокових і переднемедіальних граней діафіза плечової кістки, трохи нижче дельтовидной вставки. Вона знижується і вписується в горбистість локтевої кістки. Зігніть передпліччя на руку і поверніть її вбік і медіально.

- Брахіорадіал:

Вона походить від бічного краю плечової кістки і вставляється на стелоїдний процес радію. Він також обертає радіус і здатний, зі згинанням ліктя, виконувати обидва пронацію і супінаційні рухи.

- Coraco-Brachiale:

Вона бере початок від coracoid процесу лопатки і зводиться, щоб вписатися на переднемедіальні обличчя плечової кістки. Вона діє тільки на плечовий суглоб, даючи руку і обертаючи її медіально.

З вищевикладеного можна зробити висновок, що деякі з найбільш поширених вправ, звичайно, не є "кращими" для стимуляції біцепса. Щоб пояснити цю концепцію, докладніше наведено кілька прикладів:

- Віджимання зі штангою Kambered в основному тренують брахіорадіальні, а не біцепси, які для того, щоб максимально контрактувати, потребують повної супінації.

- Віджимання зі штангою (основна вправа більшості тренувальних столів) часто, з причин суглобів, впливають на плечовий максимум і дуже мало тренують біцепси.

- Стендові штампи Скотта готують брахіалістів і брахіорадіалі, але дуже мало біцепсів (крім нижньої частини біцепса ...), які, крім обмеженої дуги корисного руху, починаючи з попередньо укладеного положення неможливо контракту оптимальним чином.

- Один останній зауваження не стосується вправи, а загальноприйнятим, що для того, щоб збільшити пік біцепса, необхідно виконати сотні «концентрованих кучерів». Наука однозначно стверджує, що наявність піку в біцепсах залежить від вашої ДНК, а не від вправ, які ви виконуєте.

Слід зауважити, що біцепс повністю стискається (згинається рука, супінірованний зап'ясток, злегка піднятий лікоть) потребує повного розширення (розширена і пронированная рука) і вправи (можливо, єдиної), яка задовольняє цим умовам, дійсно стимулюючи біцепси це гантелі, що віджимаються на стенді, нахиленому приблизно в 50 - 60 °. Якщо ви повинні вибрати вправу ізоляції для ваших біцепсів, вибирайте найкраще, тобто це.

На радість перфекціоністів і тих, хто хоче "щось більше" і т.д. трюк (наскільки я знаю, ніколи не публікував хтось інший), спрямований на посилення ефективності цього та інших вправ для біцепса, виконаного з гантелями: як ви добре знаєте, біцепс є головним супинатором передпліччя і тому чому не навчити, разом з згинанням, цю основну функцію для оптимізації прогресу? Секрет цього оптимально полягає в асиметричному завантаженні гантелей, переконавшись, що на стороні, яка буде відповідати стороні мізинця в ручці, більше кількох кілограмів (почати з 2 кг). Таким чином, кожен раз, коли ви згинаєте руку, ви будете приймати цю дію проти фактичного навантаження (з симетрично завантаженими гантелями це не відбувається!) І вправа буде більш ефективною.

Тактика асиметричних керма також може бути успішно використана при згинанні молота для плечової підготовки. У цій вправі, тримаючи гантелі так само, як я вказав раніше (тобто, з мізинцем на стороні важкої сторони рукоятки), максимізує принцип максимального скорочення, що дозволяє максимально стимулювати плечові м'язи. У цій вправі я рекомендую більшу асиметрію, ніж ті, де метою є підкреслити супінацію.

ВИСНОВКИ: Якщо ви не хочете марно витрачати час на марно і хочете значно збільшити розмір біцепса, спробуйте зосередитися на важкій тязі на зворотній панелі зчеплення, завершивши цей рух кількома серіями віджимань гантелей, що сидять на похилій лаві. Стиль Currò ", який я вказав раніше: асиметричні гантелі) - очевидно, для різноманітності (але не тільки), іноді можна змінити порядок, виконати їх у суперсети і т.д. Я рекомендував ці вправи багатьом друзям і студентам, вгору і вниз по півострові, і відгуки були дійсно чудовими. На мій погляд (і зі мною біомеханіка ) немає кращих комбінацій, спробуйте і побачите.