1-й ПЕРЕПІРНИЙ ПЕРІОД - ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - засіб, що використовується для щотижневого мікроциклу
Сила вибухової і еластичної вибухової речовини
- ½ безперервний і швидкий присідання: 4 серії з 6-8 розривів на 100-200% маси тіла
- Безперервний глибокий вигин (стегна паралельно землі): 4 комплекти з 5 рипів до 200% маси тіла
- Глибокий стрибок з стаціонарного стрибка: 4 комплекти 4-5 рип, починаючи з 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
- Глибокий стрибок з стаціонарного стрибка: 4 комплекти 4-5 рип, починаючи з 50% маси тіла (для юніорів 20-40% маси тіла)
- Cont Неперервний присідок стрибка: 6 наборів по 6-8 розривів при 100% ваги тіла
- Cont Неперервний присідок стрибка: 6 наборів по 6-8 розривів при 50% ваги тіла
- Пропустити зі штангою: 4 набори з 50 дотиків або 2 набори 80, доторкнуті до напів-підйому нижніх кінцівок
- Передні стопи: проводити на одній кінцівки одночасно, два набори на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, досягати 50-60 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
Особлива і специфічна міцність
- Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
- Підйом: у цьому циклі можна використовувати на розсуд тренера на основі індивідуальних потреб; 2 серії 4 * 30м з перервами 3-4 'між рипами і 6' між серіями + 4-5 * 50м з паузами 4-5 '. У разі дощу також можна використовувати буксирування
- Skip: 2-3 серії 100-120 дотик з будь-яким подальшим використанням браслет до 1 * 200 торкнувся.
Конкретні виконання вправ
Швидкі виконання вправ: 4-5-6 * 100м, надаючи перевагу кількості дотиків і НЕ швидкості.
Виконання тестів
Випробування між 60 і 300 м при інтенсивності близько 90% для коротких і 80% для довгих; Приклад: 4 * 60м, 3 * 80м, 2 * 150м, 1 * 300м, з метою поліпшення механіки гонки.
Вправи прискорення і спринту
Спринти стоять, рухаються і нерухомі: 15-20 * 30м.
| Приклад змішування носія для використання в якості щотижневого навчання мікроциркуляції | |||||
| Понеділок | Вівторок | середа | четвер | П'ятниця | субота |
| Сила вибухової і еластичної вибухової речовини | Реактивність на перешкодах | Сила вибухової і еластичної вибухової речовини | дертися | Сила вибухової і еластичної вибухової речовини | після полудня |
| Конкретні виконання вправ | пропускати | Конкретні виконання вправ | Вправи прискорення і спринту | Реактивність на перешкодах | пропускати |
| Виконання тестів | Виконання тестів | ||||
1-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі
Сила вибухової і еластичної вибухової речовини
- ½ безперервний і швидкий присідання: 4 серії з 6-8 розривів на 100-200% маси тіла
- Безперервний глибокий вигин (стегна паралельно землі): 4 комплекти з 5 рипів до 200% маси тіла
- Глибокий стрибок від стаціонарного стрибка: 6 наборів по 4-5 рип, починаючи з 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
- Глибокий стрибок від стаціонарного стрибка: 6 наборів по 4-5 рип, починаючи з 50% маси тіла (для юніорів 20-40% маси тіла)
- Cont Неперервний присідок стрибка: 6 наборів по 6-8 розривів при 100% ваги тіла
- Cont Неперервний присідок стрибка: 6 наборів по 6-8 розривів при 50% ваги тіла
- Пропустити зі штангою: 3-4 набори 50 доторкнулися або 2 набори 80 доторкнулися з напів-підйомом нижніх кінцівок
- Передні стопи: проводити на одній кінцівки одночасно, два набори на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, досягати 50-60 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
NB . Для вправ ab треба поступово збільшувати навантаження, коли спортсмен здатний підтримувати виконавчий час. Відновлення повинно бути близько 3 ', а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконати деякі компенсаторні рухи.
Спеціальні сили
- Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
- Skip: 2-3 серії 100-120 дотик з будь-яким подальшим використанням браслет до 1 * 200 торкнувся
- Стрибки: альтернативні і послідовні триразові, п'ятикратні, десятикратні до ТОТ 50-60 розривів.
Виконання ритмічних тестів
Швидка подорож по всьому світу
Запуск прогресивний
Прогресивні на відстані 100 м, досягаючи в кінцевому розтягуванні високої швидкості МА, корелювали з періодом навчання.
Прискорення і спринтерські вправи з блоків
Спринт стоячий, рухомий і стаціонарний, і спринт з блоків: 15-20 * 30м.
| Приклад змішування носія для використання в якості щотижневого навчання мікроциркуляції | |||||
| Понеділок | Вівторок | середа | четвер | П'ятниця | субота |
| Сила вибухової і еластичної вибухової речовини | пропускати | Сила вибухової і еластичної вибухової речовини | пропускати | Сила вибухової і еластичної вибухової речовини | стрибки |
| Реактивність на перешкодах | стрибки | Реактивність на перешкодах | Прискорення і спринтерські вправи з блоків | Швидкі ритмічні вправи 3-4 * 100м | Прискорення і спринтерські вправи з блоків |
| Швидкі ритмічні вправи 3-4 * 100м | Прогресивний (8-10-12) | Ритмічні вправи 3-4 * 100м широкий біг | Прогресивна (6-8) | ||
1-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі
Спеціальні сили
- Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
- Стрибки: потрійний, п'ятиразовий і десятикратний, що чергуються до TOT 40 rip.
Виконання ритмічних тестів
Швидка подорож по всьому світу
Випробування на швидкість
- Короткі випробування на рівні від 60 до 80 м: інтенсивність 95-100% для ТО 500м з 6 'відновленням
- Середньо довгі тести: інтенсивність 93-95% для TOT 600-700 м з 8-10 'відновлення.
Прискорення і спринтерські вправи з блоків
Спринт стоячий, рухомий і стаціонарний, і спринт з блоків: 15-20 * 30м (найбільше з блоків).
| Приклад змішування носія для використання в якості щотижневого навчання мікроциркуляції | |||||
| Понеділок | Вівторок | середа | четвер | П'ятниця | субота |
| стрибки | Реактивність на перешкодах | Прискорення і спринтерські вправи з блоків | Реактивність на перешкодах | Прискорення і спринтерські вправи з блоків | |
| Ритмічні тести 3 * 100м швидкого бігу і 3 * 100м широкого бігу | Короткий тест швидкості | Ритмічні тести шириною 3 * 100м | Середньо-довгі тести швидкості | 3 * 100м швидкісні ритмічні тести | |
| Швидкі ритмічні вправи 3-4 * 100м | |||||
2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД
На цьому етапі важливо використовувати ефекти тренування, отримані за допомогою першого підготовчого періоду, підкреслюючи, перш за все, інтенсивність, свідомо, що спуск навантаження може бути відносно ТІЛЬКИ до обсягу, який також може зростати ПІД ЧАС циклу.
Ритмічні та технічні вправи переводяться до циклу освітлення або відновлення; під час періоду регенерації необхідно виконувати ритмічні вправи і середньотяжкі вправи на опір, щоб уповільнити зниження м'язової ефективності, не торкаючись високих піків швидкості. Протягом цього періоду повинні також виконуватися вправи, поєднуючи ходи і пробіжки.
У другому циклі для роботи опору необхідно відновити певний рівень інтенсивності, навіть якщо часто необхідно зменшити (у порівнянні з попереднім періодом) загальний обсяг тренувань; для обмеження цієї невеликої незручності може бути корисним збільшити відновлення.
2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі
Сила вибухової і еластичної вибухової речовини
- ½ Неперервний присідання (час виконання близько 600 мілісекунд): 6 серій з 3-5 рипів шляхом збільшення навантаження протягом кожного тижня, починаючи з -10% і закінчуючи + 10% порівняно з підготовчим періодом
- Безперервний глибокий перегин: 6 серій з 6 розривів з навантаженням від 50% до 100% маси тіла, з використанням тієї ж прогресії, що і попередня вправа.
Особлива і специфічна міцність
- Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
- Змінні стрибки: потрійний, п'ятикратний або потрійний і десять разів для ТОП 50-60пр
- Спринт з буксиром: 5 * 30м з перервами 3-4 '; відразу після, 5 * 30м без буксирування
- Спринт з буксиром: 5-8 * 30м з перервами 3-4 '; відразу після, 10 * 30м без буксирування.
прогресуючий
6-8-10 прогресивних розривів 80 м, починаючи від суплесу і збільшуючи швидкість постійно до досягнення максимуму на останніх 20м, повідомлялося раніше.
Стійкість до швидкості
60-80м випробувань: 60м в серії 3-4-5 розривів, 80м в серіях з 2-3 рипів, 95% пробігів, виконання від 16 до 20 рипів з паузами 2-3 'для 60м, 3- 4 'для 80m та 7-8' між серією, в цілому 800-1200m.
Ємність молочної кислоти
150-300 м високої інтенсивності випробувань (85-90%) для ТОТ 1200-1500м. Наприклад: 4 * 300м, або 300-200-300-200-300м, або 3 * 150 + 3 * 300м, або 100-150-200-300-200-150-100м з перервами 8-12-15 ' залежно від інтенсивності.
| Приклад змішування носія для використання в якості щотижневого навчання мікроциркуляції | |||||
| Понеділок | Вівторок | середа | четвер | П'ятниця | субота |
| Вибухово-вибухово-пружна сила | Вертикальний стрибок між перешкодами | Перемінні стрибки (потрійний - п'ятикратний) | Вибухово-вибухово-пружна сила | після полудня | після полудня |
| Швидкість опору | Спринт з буксирування d | Швидкість опору | прогресуючий | опалення | Вертикальний стрибок між перешкодами |
| Ємність молочної кислоти | Змінні стрибки (потрійний + десятикратний) | Спринт з завантаженням тріски | |||
| Ємність молочної кислоти | прогресуючий | ||||
2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - ПЕРЕДАГОНІСТИЧНИЙ ПЕРІОД (усунення сили з перевантаженням) - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі
Особлива і специфічна міцність
- Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
- Змінні стрибки: потрійний, п'ятикратний або потрійний і десять разів для ТОП 50-60пр
- Спринт з буксиром: 5-8 * 30м з перервами 3-4 '; відразу після, 10 * 30м без буксирування.
Синтез-тести
Відстані 100-150 м: виявлення часткових на 50м; 4-6 тестів з перервою 10 'після 100м і 15' після 150м, з можливістю збільшення їх, як потрібно.
прогресуючий
6-8-10 прогресивних розривів 80 м, починаючи від суплесу і збільшуючи швидкість постійно до досягнення максимуму на останніх 20м, повідомлялося раніше.
Стійкість до швидкості
60-80м випробувань: 60м в серії 3-4-5 розривів, 80м в серіях з 2-3 рипів, 95% пробігів, виконання від 16 до 20 рипів з паузами 2-3 'для 60м, 3- 4 'для 80m та 7-8' між серією, в цілому 800-1200m. Швидкість повинна збільшуватися і, якщо збільшення інтенсивності вимагає скорочення випробувань, тренер вирішить, які з них виключити. Можна вирішити збільшити перерви на 3-4 'для 60м і 5' для 80м.
Ємність молочної кислоти
150-300 м високої інтенсивності (> 90-95%) для ТОТ 1000-800м. Наприклад: 3 * 300м, або 300-200-300м, або 2 * 150-200-300м, або 100-150-200-300м з перервами 12-15 '. NB . НІКОЛИ НЕ ВИРІШИТЬ 300М ПРОБІВ.
Стійкість до змішаної швидкості і молочної кислоти
Вони зливаються в змішану навчальну одиницю: короткі, середні і середні відстані; напр .: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м, або 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200м.
Прискорення і спринтерські вправи з блоків
Спринт, що стоїть, рухається і стаціонарний, і спринтується з блоків: відстані 30-60м (> від блоків без); NB . У цих тренуваннях зростання інтенсивності стає вирішальним, також шляхом зменшення обсягу і збільшення пауз; єдина частина підготовки, до якої допускається збільшення обсягу, властива швидкому опору в тестах SHORT, оскільки для довгих є набагато важливішим підкреслити інтенсивність виконання.
| Приклад змішування носія для використання в якості щотижневого навчання мікроциркуляції | |||||
| Понеділок | Вівторок | середа | четвер | П'ятниця | субота |
| Вертикальний стрибок між перешкодами | буксирування | Змінні горизонтальні стрибки | Вертикальний стрибок між перешкодами | Прискорення і спринтерські вправи з блоків | |
| Змінні горизонтальні стрибки | Компенсація спринту | Прискорення і спринтерські вправи з блоків | Синтез-тести | Змішана швидкість опору - ємність молочної кислоти | |
| Швидкість опору | Ємність молочної кислоти | Прогресивний або розтягнутий | |||
NB . У першій частині змагального періоду середніх змагань вони повинні завжди продовжувати навчання з синтетичними тестами НАДНІШЕ раз на тиждень, щоб передати ефекти прогресії за рахунок перших змагань.
Бібліографія:
Посібник з легкої атлетики - Частина перша: загальна інформація, перегони та марш - Центр досліджень та досліджень - pag. 69-84.
