Наявність більшої кількості глікогену є корисним у всіх тих витривалих видах спорту, де спостерігається сильне виснаження м'язових резервів, таких як велоспорт і марафон. При такому ж споживаному кисню глюкоза (походить від глікогену) здатна виробляти більшу кількість енергії, ніж жирні кислоти. (див. енергетичний обмін у м'язовій роботі)
На жаль, хоча запаси жирів майже нескінченні (ми говоримо про кг), запаси глікогену обмежені (близько 300 г). Тому виснаження запасів глікогену неминуче призводить до зниження продуктивності.
Класичний режим Ästrand
Він триває близько тижня і призначений для підготовки однієї раси;
ФАЗА 1 (= ЗАКУПІВЛЯ) Протягом перших 4 днів проводиться тренувальна програма, що характеризується інтенсивними фізичними вправами (близько 90 хвилин субмаксимальної активності) та низьким вмістом вуглеводів (10%).
ФАЗА 2 (= ЗАВАНТАЖЕННЯ ВУГЛЕВОДУ) У наступні 3 дні виконується помірна програма навчання і дієта, багата вуглеводами (80-90%) з нормальним споживання білка.
Метод Шермана / Costill
Це варіація попереднього методу, але без початкової фази виснаження. Відсутність цієї фази робить його менш стресовим, тому віддають перевагу спортсменам.
Фізичні вправи повинні бути зменшені, починаючи з тижня до випробування (кожні 2 дні кількість вправ скорочується вдвічі до повного дня напередодні гонки), а дієтичне споживання вуглеводів повинно бути 60 -70%.
Класична SUPERCOMPENSATION має обмежену придатність і не позбавлена негативних аспектів. Насправді один грам глікогену пов'язує близько 2, 7 г води з істотним збільшенням маси тіла; крім того, фаза 1, яка має низький вміст вуглеводів, може знизити нежирну масу внаслідок надмірного катаболізму білка в енергетичних цілях.
Багато з цих ефектів зменшуються методом Costill. Доцільно також спробувати нову дієту під час тренування, перш ніж вибрати її для підготовки до перегонів.
Нагадаємо, на закінчення, що кожен з нас може зберігати обмежену кількість глікогену і що коли ці резерви насичені, надлишок глікогену неминуче перетвориться на жир.
Щоб приблизно розрахувати максимальний рівень глікогену, який можна зберігати у вашому тілі, просто помножте вагу тіла на 30 і поділіть його на 4 (калорії, що розвиваються за грам вуглеводів).
Так, наприклад, людина з нормальною вагою 70 кг може зберігати максимум 30 х 70 = 2100 ккал, що відповідає приблизно 525 грам вуглеводів.
Чи знаєте ви, що ... Під час особливо тривалої фізичної активності запаси глікогену поступово виснажуються. У спокої, за наявності оптимального раціону, ці запаси замінюються зі швидкістю 5% на годину. Отже, ці запаси потребують близько 20 годин, щоб бути повністю насиченими.
