Редагував: Франческо Керро
Похідна від важкої атлетики, наступна пропозиція одночасно збільшити - і значно - і силу і м'язову масу.
На практиці, за допомогою піраміди з низькими повторами, ми намагаємося досягти субмаксимальних навантажень, щоб максимізувати нервову систему.
Пропозиція починається з припущення, що кожен подразник, що підвищує інтенсивність м'язової діяльності, навіть якщо він нетривалий, залишає «слід» в нервовій системі. Цей слід зберігається протягом певного часу і може сильно впливати на подальшу м'язову активність, збільшуючи його дію.
Метод ефективний тільки при застосуванні в умовах фізичної свіжості (особливо на рівні нервової системи) і не може використовуватися безперервно протягом тривалого часу. Зазвичай, щоб уникнути "киосків" або травм, методики повинні бути змінені або скасовані. Отже, якщо ми вирішимо "масово" прийняти цю систему, ми можемо це зробити, але з рознесеними циклами (див. Таблицю 1) між ними з періоду - в якому ми приймемо інші методи - щонайменше 4-6 тижнів.
| Таблиця 1 | |||||||
| місяці: | II | III | IV | В | VI | VII | |
| фаза: | адаптація анатомічний | гіпертрофія | Метод великі зусилля | гіпертрофія | Метод великі зусилля | гіпертрофія | І т.д. |
Якщо, з іншого боку, ми хочемо вставити мезоцикл, заснований на цьому методі, на шість місячних макроциклів, адекватне місце (див. Таблицю 2) може бути мезоциклом між періодом сили і рівнем гіпертрофії.
| Таблиця 2 | ||||||
| місяці: | II | III | IV | В | VI | |
| фаза: | адаптація анатомічний | гіпертрофія | Метод великі зусилля | Мезоцикл, присвячений розвиток максимальної сили | гіпертрофія | визначення |
Одна справа, однак, ви можете бути впевнені: стимули, індуковані методом, викликають значні морфологічні та функціональні зміни.
Методи розробки робочого навантаження пропонують використовувати - за допомогою цього методу - мульти-спільні вправи (Squat, Pull-ups, Bench і т.д.). Крім того, прохання про «фізичну свіжість (особливо на нервовому рівні)» для застосування методу, рекомендує приймати його тільки на першій вправі першої групи м'язів, яку тренують у певний день. Наприклад, якщо в певній тренуванні треба тренувати пекторалі, дельтоїди і трицепси, ми могли б зробити це таким чином ( NB: більше інформації та докладні схеми, з вправами, серіями і т.д. ви можете знайти їх у моїй новій технічній лекції "Навчання" ):
| Перша вправа для номерів бібліотеки: | метод важкого стресу |
| Друга (якщо така є) вправа для номерів бібліотеки: | класичний метод |
| Перша вправа для дельтоїдів: | класичний метод |
| Друга (можлива) вправа для дельтоидов: | класичний метод |
| Перша вправа для трицепсів: | класичний метод |
| Друга (малоймовірна) вправа для трицепсів: | класичний метод |
Звичайно, можна було б повторити схему і на першій вправі другої групи м'язів (див. Діаграму нижче), щоб пройти підготовку в певний день, але тут ми повинні постійно перевіряти власні рівні "фізичної свіжості".
| Перша вправа для номерів бібліотеки: | метод важкого стресу |
| Друга (якщо така є) вправа для номерів бібліотеки: | класичний метод |
| Перша вправа для дельтоїдів: | метод важкого стресу |
| Друга (можлива) вправа для дельтоидов: | класичний метод |
| Перша вправа для трицепсів: | класичний метод |
| Друга (малоймовірна) вправа для трицепсів: | класичний метод |
Не перед тим як вказати, що ця методологія не зарезервована для початківців-спортсменів (а також з "проміжними" спортсменами, необхідно використовувати її з обережністю ...), ось резюме процедури застосування методу важкого стресу до вправ:
| Завантажити для використання (по відношенню до стелі) | повтори | серія | Перерва між серіями | |
| опалення | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Фаза стимуляції нервово-м'язовий | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| гіпертрофія | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Увага: час від часу, коли я публікую діаграми, я отримую телефонні дзвінки, в яких співрозмовники вказують мені, що: " стіл був досконалим ... "; або (NB: завжди говорити про одну таблицю ...): " таблиця представлена дуже багато серій "; або (NB: знову кажучи про ту саму таблицю ...) " таблиця мала кілька серій ".
Ну, причина в тому, що коли ви складаєте таблицю для публікації, ви думаєте про «середнього» спортсмена: це може бути добре для багатьох, але (очевидно) не для всіх. Для застосування на індивідуальному - з усіма можливими проблемами, які можуть виникнути - або ви достатньо хороші, щоб "вкрасти" ідею і змінити її (самостійно) відповідно до ваших потреб, або вам потрібна порада.
Коли сказано, це пояснює, чому показання є загальним (серія 3-6 з 3-5 повторень) в розділі гіпертрофії.
У конкретному випадку, серед численних змінних, які слід враховувати, слід мати на увазі, що спортсмени з більшим відсотком білих волокон потребують меншої кількості і менше повторів спортсменів з більш високим відсотком червоних волокон. Але як можна визначити поширеність цього волокна? Ну, може бути, ми побачимо його наступного разу ...
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
