Переваги фізичної активності
Якщо добре структурований, фізична активність показала, що знижує рівні VLDL, отже, тригліцериди в плазмі, і підвищує рівень HDL, отже, хороший холестерин.
| Холестерин LDL / холестерин HDL | ||
| Кардіоваскулярний ризик * | люди | дами |
| Дуже низький (удвічі) | 1 | 1:47 |
| середній | 3:55 | 3:22 |
| Помірний ризик (удвічі) | 6:35 | 5.0 |
| Дуже високий (у три рази) | 8 | 6:14 |
Спосіб життя
Враховуючи вищевикладене, боротьбу з високим рівнем холестерину ЛПНЩ не можна відокремити від боротьби з сидячим.
- Щонайменше 30 хвилин фізичної активності в день
- Зменшення насичених жирів (тварин) на користь моно- та поліненасичених жирів (рослинних олій)
- Збільшити споживання риби (омега-3 жирні кислоти)
- Збільшити споживання фруктів і овочів (5 порцій на день)
- Уникайте надлишку солі та цукру
- Не палити
- Увага до зайвої ваги
Не менш важливим є втручання з подальшими змінами у своєму способі життя; особливу увагу слід приділяти утриманню від куріння, втраті ваги, де це необхідно, і будь-яким змінам у раціоні. Тільки пізніше доведеться думати про наркотики, які вказуються лише тоді, коли зміна способу життя після шести тижнів є неефективною.
Нагадуючи, що ризик серцево-судинних аварій можна кількісно визначити на основі багатьох інших факторів ризику (див. Окрему статтю), ми нагадуємо, що практика помірної фізичної активності - щодня або майже - передбачає зменшення ризику страждання на 30-50% ішемічна хвороба серця, у порівнянні з сидячим населенням та іншими факторами ризику, рівними.
Позитивний вплив на серцево-судинне здоров'я, що досягається за допомогою фізичної активності, є максимальним для тих, хто переходить від сидячого способу життя до практики регулярної фізичної активності помірної інтенсивності.
З наведеного вище зображення можна побачити, як низькі значення холестерину ЛПВЩ пов'язані зі значним збільшенням серцево-судинного ризику.
Люди з рівнем холестерину HDL у плазмі нижче 40 мг / дл піддаються більшому ризику розвитку ішемічної хвороби серця, рестенозу після ангіопластики і вмирання від серцево-судинних причин, особливо якщо є додаткові фактори ризику: чоловіча стать, перебування в менопаузі, куріння і страждання захворювань, як цукровий діабет і гіпертонія, які не повністю контролюються лікарськими засобами.
Важливість втрати ваги
Регулярна аеробна активність підвищує рівень холестерину ЛПВЩ від 3 до 9% у дорослих, здорових і раніше сидячих людей. Збільшення рівня записуваного ЛПВЩ є більшим, чим нижчі початкові рівні холестерину ЛПВЩ, і чим вище значення тригліцеридів, так і абдомінального жиру.
Мета-аналіз великої групи досліджень показав, що у людей з надмірною масою тіла на кілограм ваги втрачається рівень холестерину ЛПВЩ у плазмі близько 0, 35 мг / дл. Цей ефект досягається тільки в тому випадку, якщо втрата ваги стабільна, тому якщо досягнута вага зберігається з плином часу.
Тому видається, що найбільші переваги фізичної активності на рівні холестерину ЛПВЩ пов'язані зі зниженням ваги.
Яка фізична активність?
Ступінь фізичної активності, доцільна для отримання хороших результатів, з точки зору зниження холестерину LDL і серцево-судинного ризику, може бути кількісно визначена наступним чином:
принаймні 5 днів на тиждень помірної інтенсивності фізичної активності протягом 30-40 хвилин на день, або щонайменше 3 дні на тиждень фізичної активності високої інтенсивності протягом 20-30 хвилин на добу. Інші рекомендації рекомендують принаймні 150 хвилин на тиждень вправ з помірною до енергійною інтенсивністю.
Фізична активність при помірній інтенсивності не призводить до вичерпання сил і еквівалентна, наприклад, хорошій ході (4/5 км / год), користуванню велосипедом або біговою доріжкою без особливих зусиль, на практиці неконкурентне плавання або заняття народними танцями. Інтенсивні фізичні навантаження включають, наприклад, аеробні гімнастики, бігу, змагання з тенісу або плавання.
Для оцінки інтенсивності вправи можна також звернутися до частоти серцевих скорочень, як показано в цій статті.
Чи є протипоказання?
У здорової і здорової людини немає протипоказань до практики регулярної фізичної активності, незалежно від ступеня інтенсивності, з якою вона виконується. Проте, профілактична консультація завжди корисна і має важливе значення при наявності певних станів: серцево-судинних захворювань (стенокардія, інфаркт, інсульт, переривчаста кульгавість), знижена толерантність до фізичних навантажень (задишка, біль або відчуття тиску в грудній клітці, що виникає під час «фізичні вправи», важкий остеопороз, тривалі медикаментозні терапії, часті епізоди запаморочення або непритомності, і патологічні стани в цілому.
