введення
Тіло дорослої людини складається з 50-60% води.
Функції води в організмі різні:
- Регулювання температури.
- Травлення.
- Транспорт (потік кровообігу та лімфи)
Запуск активності виробляє тепло, а м'язи мають тенденцію накопичувати його. Тіло не може працювати при надмірній температурі і охолоджується потовиділенням. Коли витіснення води і солей з шкіри через піт надмірно або не компенсується, розум втрачає свою ясність і знижується метаболічна ефективність.
Гідратація в гонці
Потовиділення є надзвичайно суб'єктивним процесом.
Деякі люди трохи потіють, навіть коли бігають у найспекотніші години літа; інші скаржаться на постійну і значну втрату рідини навіть із зупинки в зимовий період.
Щоб запобігти зневодненню, перш за все необхідно знати, як слухати і дотримуватися власного досвіду.
Проте пиття під час занять спортом не завжди є легким, а біг - одна з найскладніших заходів.
Проаналізуємо труднощі, з якими можна стикатися, та їх вирішення по черзі.
профілактика
Якщо це правда, що зневоднення є гірким ворогом бігуна, так само вірно, що можна спробувати запобігти цьому. Давайте подивимося, як:
- Вибір технічного одягу: це той аспект, який не стосується цієї статті, але він все ще дуже важливий.
- Тренування в холодні години: різниця температур між ранком і вдень може досягати 10 ° С.
- Багато пиття: більшість спортсменів борються з зневодненням, випиваючи багато води тільки тоді, коли вони відчувають спрагу. З іншого боку, іноді цього недостатньо. Насправді, спрага виникає тільки після втрати великої кількості рідини, а мета профілактики - НЕ накопичувати значний дефіцит води. Бажано передбачити спрагу пити навіть до початку діяльності.
На жаль, біг - це спорт, який характеризується постійними підборами. Живіт, заповнений рідинами, бурчить і викликає так званий «боттикальний ефект».
Цей недолік заважає багатьом бігунам і змушує їх не пити до або під час тренування. Ніщо не може бути більш неправильним.
Як правило, цей недолік можна зменшити, ретельно вибираючи тип напою і споживаючи його в найбільш відповідних дозах і методах.
Поглинання: не тільки вода
Всупереч тому, що багато хто думає, вода не є найбільш всмоктуючим напоєм.
Насправді, слизові оболонки шлунка і кишечника підбирають більше ізотонічних або м'яко гіпотонічних рідин.
| Тип напою | зміст | Показання до застосування |
| гіпотонічний | Рідини, електроліти і низький вміст вуглеводів | Швидка регідратація, але мало енергії |
| ізотонічний | Рідини, електроліти і 6 - 8% вуглеводів | Швидка регідратація та енергія |
| гіпертонічний | Високий вміст вуглеводів | Погана і повільна регідратація, але висока енергія |
Для досягнення осмотичної концентрації, подібної до такої крові, воду необхідно додати з мінеральними солями і вуглеводами.
Найкращим рішенням є використання добавки на основі мінералів, мальтодекстринів і вітамінів.
У зв'язку з цим важливо мати на увазі, що спортсмен має набагато вищі водно-солоні потреби, ніж звичайна людина, тому вибір інтегратора є нічим, але не недоречним.
Дотримання правильної дієти (їжі та напоїв), безумовно, є найважливішим аспектом спортивного харчування; джерело живлення не може бути замінено продуктами без рецепта. З іншого боку, для збільшення споживання деяких поживних речовин існує ризик введення надлишкових або надлишкових елементів.
Наприклад, для збільшення калію і магнію необхідно збільшити порції фруктів, овочів, цільних зерен і бобових культур; однак це призведе до збільшення кількості волокна і анти-харчових елементів, таких як дубильні речовини, фітинова кислота і щавлева кислота.
Температура також відіграє дуже важливу роль. Поглинання рідин виглядає оптимальним при досить низьких температурах, але доцільно поступово спробувати краще рішення; ризик - випивши занадто багато води або розсипавши його добавками - страждати від побічних ефектів, таких як судоми, блювота, діарея тощо.
Прет-а-Porter
Другою перешкодою, що демотивує бігунів у самому зволоженні, є складність транспорту.
Деякі вершники виконують до 5-6 годин щотижневого тренування, а ідея тримання пляшки за півтори години кожен раз не мотивує.
З іншого боку, нещодавно були винайдені надзвичайно корисні та практичні рішення. Це пляшка з кліткою або плечовим ременем.
Очевидно, що неможливо переносити непомірні кількості рідини. Проте, випивши принаймні один літр води за дві години, що передують тренуванню і як тільки незабаром, можна досягти відмінного результату.
Після тренування
Гідратація бігуна не гарантується простим напоєм після тренування.
На додаток до поваги до того, що було сказано до сих пір, дуже важливо ставитися до навіть так званого пост-тренування.
Насправді, підживлення після запуску є найважливішим аспектом відновлення (компенсація супер-тренування). Їжа добре і "вчасно" гарантує дуже швидке відновлення запасів і гідро-сольового балансу.
Поки що ми говорили про здатність поглинання, але не про розподіл води та поживних речовин. Насправді, поки вода швидко досягає всіх районів, мінеральні солі і певні молекули потребують мінімального часу для перетину тканин і мембран.
Все це змушує нас розуміти, що вибір хорошого доповнення до чергування з водою (до, під час і після тренування) є стратегічним кроком для посилення швидкості відновлення між сесіями.
Скільки ви п'єте?
Кількість рідини, яку слід вживати, залежить в основному від потовиділення людини, що біжить.
Неможливо дати конкретну рекомендацію, і будь-яка порада є плодом простого статистичного аналізу.
Як правило, кожну годину бігу втрачається близько півтора літрів рідини, але певні схильності та екстремальні умови легко призводять до поту до 4-5 літрів.
З втратою 2-3% маси тіла в поті вже можна побачити зниження спортивних показників.
Оцінка втрат води може бути здійснена з подвійним зважуванням, один перед і один після пробігу; Виходячи з цього значення, можна буде зрозуміти, скільки пити наступного разу.
Щоб бути впевненим у забезпеченні зволоження середньостатистичної людини, бажано випивати не менше 2-2, 5 л води і добавки, що поширюються до, під час і після тренування.
