Схуднення: Фізіологія
Організм людини складається з різних тканин, включаючи резерв, який називається жировою тканиною. Це, головним чином, підшкірно, має функцію зберігання запасів енергії у вигляді жиру.
Управління цими запасами відбувається завдяки комунікації жирової тканини з рештою організму за допомогою кровообігу (транспортування ліпідів, гормонів і нейротрансмітерів).
Втрата ваги полягає в спорожненні, але не смерті клітин, що структурують жирову тканину; отже, втрата маси означає зменшення кількості жиру, що зберігається в клітинах жирової тканини.
Втрата ваги - це фізіологічний процес, який впливає на зменшення підшкірної та / або вісцеральної жирової маси. Це відбувається, коли організм прагне пройти катаболічний стимул, тобто "знесення". Цей стимул може бути більш-менш специфічним, залежно від гормонів, що регулюють його, чутливості тканин, стану харчування, статі, віку тощо; загалом, однак, якщо не протистоять інші специфічні медіатори (типові для фізичних вправ, такі як соматотропний гормон), катаболізм, як правило, впливає на весь організм; це означає, що коли ви втрачаєте вагу, ви маєте тенденцію робити це майже узагальнено, тоді як локалізована втрата ваги - яка зосереджена в певних областях тіла - дуже важко отримати (див. нижче).
Катаболічні гормони par excellence: глюкагон і адреналін; навпаки, анаболічний один par excellence - інсулін. Існує також кількісно менш важливий анаболічний медіатор, який надає катаболічний ефект на жирову тканину, але анаболічний на протеосинтез; це інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), що виділяється завдяки стимулюванню дуже відомого соматотропіну. Іншими важливими медіаторами є тестостерон і тиреоїдні гормони.
Тканини, деякі частини яких більше, ніж інші, демонструють досить різну хіміко-регуляторну чутливість до катаболічних і анаболічних стимулів. Наприклад, м'язова тканина має тенденцію до зниження з надзвичайною повільністю порівняно з жировою тканиною; це залежить від того, що організм намагається перешкоджати катаболізму м'язів, одночасно сприяючи утилізації жиру (відповідно до конкретних біологічних функцій).
Аналогічно, деякі райони демонструють різну чутливість до накопичення жиру. Жирова тканина, розташована в черевній порожнині (типовий для чоловіків андроїдний розподіл), в першу чергу потерпає від катаболізму порівняно з анаболією на стегнах і сідницях (розподіл гіноїди, характерний для жінок). Більше того, хто подає конформацію яблука (перша), легше втрачає вагу, ніж той, хто виявляє конформацію груші (друга). Є багато жінок і кілька чоловіків з плоскими шлунками і видатними стегнами-сідницями, а також багато чоловіків і кілька жінок з вираженим животом і тонкими стегнами-сідницями. Важливо також мати на увазі, що жирова тканина суб'єктів з андроїдним відкладенням схильна до гіпертрофії адипоцитів (через виділення гормону кортизолу, який частіше зустрічається у людей); навпаки, у суб'єктів з гиноидным відкладенням більше орієнтовано на гіпертрофію і гіперплазію (збільшення обсягу і кількості, внаслідок наявності естрогенів, частіше у жінок). На ці характеристики сильно впливає стан харчування в дитинстві.
Залишається фактом, що для того, щоб схуднути, завжди необхідно встановити вищезгадане катаболічне стан. Як? Збільшення загальних витрат енергії в порівнянні з калорійним харчуванням дієти, намагається перш за все підкреслити споживання клітин жирними кислотами порівняно з креатинфосфатом, вуглеводами і розгалуженими амінокислотами.
Живіт втрата ваги: коли це необхідно?
Живіт схуднення бажаний в різних обставинах, в основному розділений на 3 пункти:
- У поєднанні з підвищеним серцево-судинним ризиком; насправді, збільшення окружності живота пов'язане з підвищеним ризиком атеросклеротичних утворень. Цей стан характерний для ожиріння, тому він корелює з метаболічними розладами, такими як: цукровий діабет 2 типу, гіпертонія і дисбаланс ліпідів у крові; ця морфологічна ознака також є одним з діагностичних критеріїв метаболічного синдрому. Це є більш серйозним, коли накопичення жиру є вісцеральним (всередині очеревини, а не за межами черевних м'язів).
- Для інших вторинних причин; наприклад, для заохочення постуральної корекції будь-якого гіперлордозу, що негативно впливає на спосіб життя. У чоловіків, пов'язаних із загальним ожирінням, жир живота також відповідає за багато інших незручностей суглобів, порушення сну, жировий стеатоз печінки, гастроезофагеальний рефлюкс з ускладненнями та іншими розладами травного тракту, апное сну, аномальна серцева діяльність і т.д.
- Для естетичних цілей.
Нагадаємо, що жирові відкладення не всі зосереджені в жировій тканині, а незначна частина загальної кількості визначається як первинна або істотна. На рівних 3-5% у чоловіків і 8-12% у жінок, життєво важливий жир має вирішальне значення для правильного функціонування машини людини і для її виживання. Входить до складу: клітинних мембран, кісткового мозку, нервової тканини (мієлінові оболонки), органів (нирки, печінка, серце, легені тощо) і грудей (у жінок). Надмірна втрата ваги, яка може спостерігатися у людей, які страждають анорексія або в деяких людей третього світу, може вплинути на ці елементи і викликати дуже серйозну патологічну недостатність.
Жінки, перед чоловіками, страждають від ефекту надмірної втрати ваги. Під певним процентним вмістом жиру в організмі (суб'єктивний параметр) у жінок, які ростуть, спостерігається переривання менструального циклу як захисна реакція організму (відновлення зазвичай відбувається з викупом на 10% більше, ніж вага, переривається).
Ми завершуємо цей пункт, нагадуючи, що відсотки жиру в організмі (підшкірно, що вимірюється за допомогою BIA і плікометрії) вважаються нормальними: 12-15% для чоловіків і 25-28% для жінок.
Ла-Пансія: складна зона
Живіт або живіт - область, що представляє великий інтерес для всіх любителів естетичної культури. Середня людина (чоловіча і жіноча) хотіла б мати її плоску, скульптурну і з тонким поясом. З іншого боку, вагова тенденція, пов'язана із загальним населенням на Заході, має тенденцію до зростання, часто за межі норми нормальної ваги. У кінцевому рахунку, навіть якщо це район, більш схильний до втрати ваги, ніж інші, для досягнення бажаного результату бажано, щоб:
- Гіперлордозного стану немає; інакше, навіть в умовах максимальної втрати ваги, живіт завжди буде помітним (фактор незалежний від жирової тканини)
- Внутрішньо-вісцеральне накопичення, характерне для сидячого способу життя, зловживання алкоголем та нездорової їжі (частина конформації андроїда) не зберігається; однак, загалом, виправляючи дієту та рухову активність, цей тип жиру найшвидше залишається
- Існує загальна схильність до втрати ваги або розроблено специфічний протокол, і район є чутливим до катаболізму
- Існує баланс в обміні рідин між колом і міжвузлями; перекладається, що немає підшкірного застою води (типового для малорухомого населення та будь-кого з нестабільним кровообігом)
- Існує схильність до траси бути вузькою і не широкою; у цьому випадку, у протоколі тренування краще уникати вправ, які надмірно гіпертрофірують зовнішні і внутрішні косі м'язи, а трансверси (фактор незалежно від жирової тканини)
- Організм не уповільнює втрату ваги занадто сильно, знижуючи жирову масу.
Що стосується останньої точки, то існує також зворотна кореляція між величиною втрати ваги і легкістю, з якою вона виникає. Дуже жирні суб'єкти дуже швидко втрачають вагу в порівнянні з нормальними суб'єктами ваги; тому слід мати на увазі, що більшу частину часу плоский, вузький і скульптурний шлунок відповідає відсотку жиру нижче середнього або навіть порогу нормальності. Отже, логічно вивести, що бажаний естетичний результат буде тим більш важким для отримання, тим більше він буде значним; проте, чим ближче ви досягаєте мети, тим більшою стає складність і тим менше прогресування результатів.
Як втратити свій живіт?
Ми відразу починаємо опис методів, що вказують на те, що втрата ваги є загальним процесом і регулюється тільки (або майже) органом. Тому неможливо втрутитися так ефективно, як хотілося б на локалізовану втрату ваги живота, навіть якщо деякі фахівці стверджують протилежне.
Ті, хто стверджує, що зрозуміли механізм, пропонують дуже специфічний (не однозначно прийнятий) протокол, який ми ілюструємо в наступному пункті.
А тепер давайте спробуємо зрозуміти, як зменшити відсоток зайвого жиру в нашому організмі узагальнено.
- Врівноважуйте дієту. Дієта повинна бути низькокалорійною, збалансованою і добре розділеною. Ці три критерії перекласти таким чином:
- Перш за все, відсутність енергії в порівнянні з підтриманням ваги (нормокалоріка) не повинна перевищувати 30% від загальної добової потреби у нормальних суб'єктів і 10% у спортсменів, які практикують інтенсивну діяльність (особиста думка). Отже, якщо калорійність людини становить 2000 ккал / день, дієта для схуднення повинна забезпечувати не менше 1400 ккал або - якщо це людина, яка практикує інтенсивну діяльність - не менше 1800 ккал.
- Харчовий баланс передбачає розпад енергії макронутрієнтів, рівний: приблизно 45-65% вуглеводів, 25-30% ліпідів і решта енергії, що залишилася в білках; відсотки можуть дещо відрізнятися. Крім того, дієта повинна гарантувати постачання мінеральних солей і вітамінів, а також волокна та інших поживних компонентів (фітостероли, лецитини, поліфеноли тощо).
- Що стосується розподілу калорій в різних щоденних їжах, це значно варіюється в залежності від конкретного випадку та будь-яких тренувальних занять. Необхідно, щоб він передбачав щонайменше 3 основні страви, тобто сніданок, обід і вечерю, приблизно в пропорціях 15%, 30-40% і 25-35%; також необхідно забезпечити 2-3 вторинних їжі або закуски, приблизно 5-10%.
NB . Деякі з них використовують альтернативні дієтичні системи, що стосуються середземноморської дієти, такі як різні високобілкові дієти (деякі з яких є кетогенними), дієта зон, палеолітична дієта, дієта групи крові тощо. Я особисто з ними не згоден, оскільки вони не завжди відповідають критеріям поживного балансу.
- Плануйте конкретний протокол фізичної активності для схуднення; тепер починаються ускладнення. Фактично, для сприяння клітинному використанню жирних кислот, що містяться в адипоцитах (організованих в тригліцериди), можна використовувати два методи, іноді одночасно:
- Перший, більш традиційний, заснований на безпосередньому окисленні ліпідів всередині м'язових клітин. Цей тип фізичної активності повинен мати наступні характеристики: велика тривалість (не менше 25-35 ', до 60-90') і інтенсивність, що входить в так звану аеробну зону, ліполітичну, що змінюється залежно від суб'єктивності, але завжди нижче анаеробного порогу. На практиці, чим довше ви тренуєтеся при помірній інтенсивності, тим більшою буде утилізація ліпідів (використовуваних для задоволення енергетичних потреб навчання)
- Другий метод є більш «сучасним» і революційним, але не завжди спільним; вона часто асоціюється з альтернативними режимами харчування (часто характеризується відсутністю вуглеводів, багатих білками і іноді бідними жирами) і ґрунтується на концепції збільшення споживання кисню в спокої. Цей параметр, який зазвичай залежить від базальних функцій, після певного типу фізичної активності зростає пропорційно інтенсивності та часу тренування. Тут протокол для схуднення використовує непряму систему, засновану на сесіях з дуже високою інтенсивністю, майже повністю анаеробні і часто вкраплені, отже, меншої тривалості (High Intensity Training - HIT або High Intensity Interval Training - HIIT).
NB . Можна об'єднати дві системи, використовуючи коливальну інтенсивність, яка рухається від ліполітичної смуги до лактату, але ніколи не досягає максимальних експлуатаційних піків, оскільки необхідно гарантувати безперервність навчання (відновлення повинно бути активним).
Локалізована втрата ваги: Чи можливо?
Як і передбачалося, хтось стверджує, що локалізована втрата ваги, в тому числі і шлунка, неможливо отримати.
Зробивши дуже короткий крок назад, у пункті 4 абзацу, який називається «Ла Пансія: складна зона», ми говоримо про правильний обмін рідинами. Це стосується переміщень від кола до міжвузлів і навпаки, і в основному залежить від концентрацій і ступеня васкуляризації.
Що стосується концентрацій, то кров є більш-менш постійною (онкотична і осмотична регуляція); якщо це не так, то з'являться деякі дуже серйозні диспропорції у здоров'ї. Навпаки, існує ймовірність того, що інтерстиціальні рідини збагачуються звичайними або традиційно застарілими молекулами (деякі називають їх "токсинами"), які, у свою чергу, надають осмотичний ефект, посилюючи затримку води; Дуже показовим прикладом цього принципу є також формування целюліту.
Особисто я вважаю, що це НЕ стан, як часте або пропорційно настільки важливе, особливо у тих, хто практикує регулярну фізичну активність (які менш схильні). Найбільш обґрунтовано вважати, що ступінь васкуляризації жирової тканини може мати першочергове значення у всіх її взаємодіях з організмом.
NB . Найбільш васкуляризована частина підшкірного жиру в організмі є, мабуть, коричневим жиром, або субстратом, що призначається для підвищення температури тіла; його присутність в організмі в цілому дуже низька (за винятком етнічної групи Юпік - есквімесі).
Ну, це принцип, на якому стоять прихильники локалізованої втрати ваги: при збільшенні васкуляризації він повинен також збільшувати здатність захоплювати хімічні сигнали (гормони і нейромедіатори), але перш за все вивільнення жиру в кров.
Тепер головне питання: як підвищити васкуляризацію?
Якщо жирова тканина володіє тими ж властивостями, що і тканини з поперечною смугою, то досягти мети неважко, оскільки збільшення васкуляризації (кількість і протяжність капілярів) є однією з відповідей на стимул аеробного тренування. Однак для жиру (як і для шкірних покривів) ця система не може бути застосована.
До теперішнього часу були запропоновані різні фізичні методи: локалізований масаж (самомасаж, вібраційні смуги, автоматичні масажери тощо), опалення (сауни, турецькі лазні, синтетичні гумки тощо) і, нарешті, локалізовані фізичні вправи. Саме по відношенню до останніх протягом останніх 40 років дослідники провели багато поглиблених досліджень, деякі з яких мають суперечливі результати, але більшість з них безсумнівно орієнтовані на спростування цієї теорії.
З іншого боку, не можна ігнорувати думку тих, хто працює на місцях, і тих, хто займається високим рівнем культури; виключаючи харчування (доповнення, повідомлені і не) і хімію (допінгові препарати) на мить, різні фахівці повідомляють про помітне поліпшення результатів, значно збільшуючи обсяг тренувань і зменшуючи інтенсивність. Це також може бути пряме окисне збільшення, викликане більшою енергетичною прихильністю. Якщо це було так, то такий самий результат на животі можна було б досягти, проходячи протягом години, а не 1000 черевних пресів одночасно.
Щоб ускладнити справу, ми ставимо суперечливу думку інших культуристів, які також мають найвищий рівень, які навіть НЕ тренують свої м'язи живота і підтримують "національний подіум" живота.
висновки
На закінчення важливо підкреслити, що в основі процесу схуднення лежить дієта. Під час тренування, незалежно від поліпшення стану здоров'я, якщо дієта не відповідає критеріям:
- Негативний баланс (менше калорій, ніж витрачено)
- Розподіл харчування
ніякої суттєвої зміни не може відбуватися в товщині жирових складок.
Я хочу пояснити, що навіть екстремальна дієта не є правильною поведінкою. Навіть з підтримкою деяких харчових добавок, організація дієти шляхом руйнування вуглеводів (в надії на підвищення окислення жирів) може призвести до надмірного збільшення катаболізму м'язів; тому достатньо взяти не менше 45% вуглеводів, з низьким глікемічним індексом і бути обережним, щоб не перестаратися порціями (надмірна глікемічна навантаження може надмірно збільшити збільшення інсуліну).
Те ж саме стосується і загальних ліпідів, які, з іншого боку, якщо недостатньо дієти можуть викликати недостатність незамінних жирних кислот (омега-3 і омега-6), фосфоліпідів та інших вторинних компонентів, фітостеролів і лецитинів (без документів) у літературі) і ліпорозчинних вітамінів (A, D, E, K).
Що стосується протоколу фізичної активності, то змішаний, безумовно, найбільш повний, але вимагає дуже точної організації; отже, вона повинна бути складена професіоналом. Найбезпечнішою альтернативою завжди є поміркована і затяжна аеробна активність, явно поважаючи будь-які патології або особливі умови.
Що стосується локалізованої втрати ваги, самомасаж або виконання деяких конкретних вправ не є (зазвичай) шкідливими для здоров'я; намагайтеся не завдати шкоди, але завжди краще не ставити на нього надто великих очікувань і більше зосереджуватися на дієті та спорті.
