Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeпередумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Вегетаріанська дієта
Таким чином, вегетаріанська дієта НЕ є харчовим режимом БЕЗ продуктів харчування тваринного походження і, на відміну від інших подібних течій думки, вона стійка і потенційно врівноважена.
Вегетаріанська дієта НЕ вегетаріанська дієта (яка, крім продуктів тваринного походження, також відмовляється від ВСІХ похідних), а також сирої дієти (тільки на сирих фруктах і овочах) або фруктовій дієті (дозволяє тільки фрукти, насіння олійних культур і пророщені насіння) або еко-веганська дієта (вегетаріанська дієта, що передбачає споживання ТІЛЬКИ продуктів, отриманих з органічного землеробства).
Переваги та недоліки
Вегетаріанська дієта є "очевидно" здоровою дієтою; з іншого боку, передбачаючи споживання яєць і сиру (2 продукти тваринного походження, які містять більше холестерину і насичених жирів), він також може бути надзвичайно багатий на ліпіди тваринного походження і, як і на традиційну дієту, викликати навіть метаболічні порушення значної величини.
Проте, якщо споживання яєць і сиру сприяє або обмежується: яєчні білки, легкі сири і рикотта з напівобійманого молока, вегетаріанська дієта може являти собою реальну панацею для лікування певних патологій, таких як гіперхолестеринемія та гіпертонія, в той час як (на мій погляд) може бути більш проблематичним у лікуванні цукрового діабету 2-го типу і при ожирінні (через великого обсягу вуглеводів, а отже і калорій, що потрапляють в організм за допомогою зернових і пов'язаних з ним похідних).
Вегетаріанська дієта - це дієта, багата антиоксидантами, провітамінами А (β-каротин), вітаміном С, фолієвою кислотою, калієм, магнієм, фітостеролами та харчовими волокнами; крім того, вегетаріанська дієта має чітко сприятливий PRAL. З іншого боку, він приносить значну кількість анти-живильних елементів (щавлева кислота, фітати в цілому, дубильні речовини та ін., Які керують головним чином залізом і кальцієм, а також цинком і селеном), фруктозою як простим цукром, а також низьким вмістом заліза. чорних "(найбільш біодоступних), vit. В12 і віт. D.
Нарешті, через невелику кількість поганого споживання білка; вона, яка проявляється найголовніше у веганізмі та його варіантах, ускладнюється у вегетаріанській дієті ТІЛЬКИ, якщо частки яєць і сиру не враховуються. Однак ці продукти можуть бути піддані кількісному зниженню через надлишок насичених жирів та / або холестерину (з або без присутності споріднених патологій); в цьому випадку кількість і / або біологічна цінність харчових білків навряд чи будуть достатніми для підтримки оптимального стану здоров'я.
NB . Спортивний раціон спортсмена ПОВИНЕН бути ретельно розрахований на дотримання всіх вимог харчування, використовуючи харчові добавки, якщо це необхідно.
Корисні добавки
Як і передбачалося, вегетаріанська дієта може потребувати додаткової харчової підтримки; у разі вищих, ніж середні потреби, вони можуть бути необхідними:
- Кальцій і віт. D, особливо у суб'єктів зі спеціальними або парафізіологічними фізіологічними станами: клімактеричний синдром і ризик остеопорозу, вагітність і лактація тощо.
- Залізо залізо або гемове залізо, для фертильних і анемічних жінок, а також для вагітних
- В12, для фертильних і анемічних жінок, а також з урахуванням вагітності або лактації
- Ефірні амінокислоти, щоб підвищити біологічну цінність дієтичних білків у разі вищих норм.
Вегетаріанська дієта: приклад
- Безробітний і осілий: він хоче припинити їсти м'ясо, рибу, молюсків і ракоподібних.
| секс | F | |||
| вік | 28 | |||
| Зростання см | 170 | |||
| Обсяг зап'ястя см | 15, 4 | |||
| конституція | нормальний | |||
| Зростання / зап'ясті | 11 | |||
| Морфологічний тип | довготелесий | |||
| Вага кг | 60, 3 | |||
| Індекс маси тіла | 20, 9 | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 20, 9 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 60, 4 | |||
| Основний метаболізм ккалів | 1 384 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | 1, 42 | |||
| Ккал витрат енергії | 1965 | |||
| дієта | NORMO CALORICA | 1965Kcal | ||
| ліпіди | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| білка | 1.2G / кг | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| вуглеводи | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| сніданок | 15% | 295kcal | ||
| закуска | 7-8% | 148kcal | ||
| обід | 35% | 687kcal | ||
| закуска | 7-8% | 148kcal | ||
| вечеря | 35% | 687kcal | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - День 1
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| ківі | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з томатним соусом | |||
| Макарони манної крупи | 80 г, 284, 8 ккал | ||
| Томатне пюре | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 70г 12.6ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| ківі | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Нут тушкована з вареними яйцями | |||
| Консервований нут, осушений | 300 г, 300, 0 ккал | ||
| Яйце куряче цільне \ t | 50 г, 71, 5 ккал | ||
| Фенхель, цибулина | 150 г 46, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - День 2
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Кукурудзяні пластівці | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Грибний різотто | |||
| Білий рис з коротким зерном | 80 г, 286, 4 ккал | ||
| Гриби печериці | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Червоний радіккіо | 70 г 16, 6 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Квасоля тушкована і pecorino borlotti | |||
| Консервовані боби, осушені | 300 г, 273, 0 ккал | ||
| Римський сир Pecorino | 30 г, 116, 1 ккал | ||
| Артишоки (традиційні французькі) | 200 г 70, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - День 3
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Відварна картопля | |||
| Макарони манної крупи | 400 г, 308, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 70 г 17, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Сочевиця тушкована | |||
| Консервована сочевиця, осушена | 300 г, 248, 0 ккал | ||
| Яєчний білок омлет | |||
| Яєчні білки, брик, пастеризовані | 150 г, 72, 0 ккал | ||
| морква | 150 г, 61, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - 4 день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Кукурудзяні пластівці | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Груші (1/2) | 100 г, 58 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Полента з вершковим сиром | |||
| Кукурудзяне борошно | 80 г, 289, 6 ккал | ||
| Плавлений сир | 50 г, 171, 0 ккал | ||
| валеріана | 70г 12.6ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Груші (1/2) | 100 г, 58 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Горох з тушкованим цибулею | |||
| Горошок консервований, осушений | 300 г, 204, 0 ккал | ||
| цибуля | 200 г, 52, 0 ккал | ||
| Свіжі рікотта | |||
| Корова рикотта, з напів-знежиреного молока | 80 г, 110, 4 ккал | ||
| Фенхель, цибулина | 150 г 46, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - 5 день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| ківі | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з перцем | |||
| Макарони манної крупи | 80 г, 284, 8 ккал | ||
| Змішані перці, сирі | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 70г 12.6ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| ківі | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Люпин з вареними яйцями | |||
| Варені, очищені і осушені люпини | 300 г, 342, 0 ккал | ||
| Яйце куряче цільне \ t | 50 г, 71, 5 ккал | ||
| ендивій | 150 г 25, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - 6 день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Кукурудзяні пластівці | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Різотто з шпинату | |||
| Білий рис з коротким зерном | 80 г, 286, 4 ккал | ||
| Шпинат заморожений | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Червоний радіккіо | 70 г 16, 6 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Темпех і пекорино | |||
| Tempeh | 200 г, 332, 0 ккал | ||
| Римський сир Pecorino | 30 г, 116, 1 ккал | ||
| Артишоки (традиційні французькі) | 200 г 70, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Приклад Вегетаріанська дієта - 7 день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Знежирене молоко, 2% ліпідів | 300мл, 150.0ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з сиром | |||
| Макарони манної крупи | 400 г, 308, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 70 г 17, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб типу 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 7-8% ккал TOT | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт з знежиреного молока, 5, 7 г білка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Піца з високим вмістом білка (рецепти Аліси, видимі на моєму телебаченні) | |||
| Високобілкові піци, тісто і сирі інгредієнти | 300 г, 521, 4 ккал | ||
| морква | 200 г, 82, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10-15 г, 90, 0-135, 0 ккал | ||
