загальність
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (англ. Acronym BCAA) є групою з трьох незамінних амінокислот, званих відповідно L-лейцином, L-ізолейцином і L-валіном.
В останні роки амінокислоти з розгалуженою ланцюгом завоювали світ харчових добавок, особливо спортивних дієтологів.
Ця дифузія не була підірвана широкою доступністю цих поживних речовин у різних харчових продуктах, а також наявністю суперечливих і суперечливих досліджень щодо реальної корисності добавок BCAA для поліпшення спортивних результатів.
Розгалужені амінокислоти в продуктах харчування
Розгалужені амінокислоти присутні в різних харчових продуктах, особливо тваринного походження, таких як курка, яловичина, молоко і риба, а також в бобових.
Як показано в таблиці, тільки 100 г брезаоли або пармезану здатні забезпечити більше 5 г BCAA.
| Розгалужені амінокислоти в їжі проти розгалужених амінокислот у добавках | ||||
| ПИТОМ 150 г | ТУНА З МАСОМ 112 г | BRESAOLA 100 гр | 5 cpr "знаменитого" доповнення | |
| лейцин | 2, 93 | 2, 3 | 2, 65 | 2.5 |
| валін | 2, 0 | 1, 56 | 1, 69 | 1, 25 |
| изолейцин | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1, 25 |
Показання до застосування
Чому використовуються BCAA? Для чого вони?
В клінічних умовах ВСАА використовуються в особливих патологічних станах, таких як захворювання печінки, печінкова енцефалопатія і хронічне обструктивне захворювання легень.
Враховуючи високий вміст білків в тканинах при активній регенерації, ВСАА також використовують у фазах відновлення від великих травм і опіків, а в деяких станах характеризується прогресуючим зменшенням нежирної маси (кахексії і саркопенії).
Незважаючи на клінічне значення цих поживних речовин, найбільш значне застосування добавок BCAA, безумовно, впливає на спортивне середовище.
У цьому контексті використовуються розгалужені амінокислоти:
- Як ергогенна допомога перед виконанням;
- Як антикатаболічний засіб;
- Як корисна добавка для зменшення пошкоджень м'язів, викликаних інтенсивними фізичними вправами;
- В якості корисної добавки знижують відчуття центральної втоми і м'язової втоми;
- Як корисна добавка для прискорення часу відновлення та оптимізації росту м'язів.
Широке використання ВСАА у спорті випливає головним чином з їх метаболічної ролі та високого м'язового тропізму.
Ці амінокислоти, по суті, переважно досягають м'язової тканини, регулюючи як окисні, так і біосинтетичні функції, а отже, модулюючи як катаболічні, так і анаболічні фази.
Власність та ефективність
Які переваги показали BCAA під час досліджень?
Залишаючи осторонь клінічні застосування BCAA, які виходять за рамки використання цих поживних речовин як добавки, література показує цікаві, хоча й суперечливі дані, що стосуються важливості BCAA в спорті.
BCAA і центральна втома
Триптофан (TRP) є незамінною амінокислотою і є попередником серотоніну, мозкового нейромедіатора.
Триптофан циркулює в крові, пов'язаний з найважливішим білком плазми, альбуміном.
Ми бачили, що чим більше концентрація BCAA в крові зменшується, тим більше триптофан може досягати мозку і тим більше відчуття втоми.
Під час тривалих фізичних вправ відбувається підвищення рівня жирних кислот у плазмі, що обумовлено їх мобілізацією для задоволення енергетичних потреб. Жирні кислоти також циркулюють пов'язаними з альбуміном, для яких вони володіють дуже високою аффинностью зв'язування; їх збільшення в циркуляції витісняє триптофан з альбуміну, з подальшим збільшенням вільного триптофану.
Збільшення вільного TRP полегшує проходження мозку і збільшує вироблення серотоніну в головному мозку.
Збільшення серотоніну, у свою чергу, підвищує ступінь втоми і запотівання на центральному рівні, що призводить до появи втоми.
Тому адекватна інтеграція амінокислот з розгалуженою ланцюгом може запобігти появі симптомів втоми під час напружених вправ, конкуруючи саме з триптофаном для "центрального" транспортера цих амінокислот.
BCAA і ергогенна активність
Ще кілька років тому вважалося, що білки не використовувалися в енергетичних цілях під час фізичних вправ, за умови, що калорійність вуглеводів і жирів була адекватною.
Використання ВСАА для енергетичних цілей у будь-якому випадку пов'язане з енергетичними запасами тіла (ліпідами і глюцидами): чим більше вони зменшуються, тим більше окислення вуглецевого скелета амінокислот з розгалуженою ланцюгом.
Витривалість м'язової активності, якщо вона особливо тривала, характеризується зменшенням синтезу білка внаслідок відсутності амінокислот, що виникає після їх використання в якості джерела енергії. Ця деградація також подовжується на першій фазі відновлення для постачання і пошкодження м'язових волокон.
BCAA і міопротекторна активність
На думку деяких авторів, використання BCAA в фазах, що передують тренуванню, було б важливим для запобігання пошкодження м'язів, викликаного інтенсивними фізичними вправами.
Фактично відомо, що інтенсивна фізична активність, що характеризується посиленням окислення ВСАА, може викликати протеолітичну дію проти міофібрил.
Цю активність можна контролювати через концентрації деяких маркерів, таких як лактатдегідрогеназа або креатинкіназа.
Профілактичне застосування ВСАА було б ефективним у зниженні концентрації в крові вищезгаданих маркерів, таким чином демонструючи міопротекторну дію.
BCAA і відновлення м'язів
Ефективність BCAAs у фазах після вправи була в основному обумовлена наявністю лейцину.
Деякі автори дійсно продемонстрували, як лейцин та його прямі катаболіти, такі як HMB, беруть участь у різних метаболічних шляхах, підвищуючи активність транскрипційних факторів, що беруть участь у синтезі білка. Ця активність була б пропорційна інтенсивності м'язового зусилля, з яким зіткнулися.
Дози і спосіб використання
Як використовувати BCAA?
Використання добавок BCAA широко поширене, особливо у спорті.
Залишаючи осторонь деякі спеціальні медичні показання, для яких Вашим лікарем слід уважно стежити за застосуванням ВСАА, загалом найчастіше використовується дозування 1 г ВСАА на 10 кг маси тіла (незважаючи на рекомендації міністрів щодо максимальної добової дози) i 5g).
Класично, споживання розгалужених амінокислот у спорті можна розділити на:
- Попередній тренувальний раціон, необхідний для зниження катаболізму, пов'язаного з інтенсивним тренуванням і одночасно знижує відчуття втоми. На етапі перед тренуванням BCAA виявилися особливо ефективними також з ергогенної та міопротективної точки зору.
- Пост-тренувальний раціон, ефективний у підтримці функціонального та структурного відновлення м'язів, оптимізуючи фазу відновлення.
Протягом багатьох років формулатори розробили різні добавки BCAA, які відрізняються, насамперед, :
- асоціація з іншими елементами - такими, як вітаміни групи В -
- пробою окремих амінокислот.
Що стосується цього останнього пункту, то сьогодні можна знайти на ринку: \ t
- BCAA 2: 1: 1, тобто BCAA з подвійними співвідношеннями лейцину порівняно з ізолейцином і валіном;
- BCAA 4: 1: 1, з чотирикратними співвідношеннями для лейцину;
- BCAA 8: 1: 1, причому кількість лейцину в 8 разів вище, ніж у ізолейцину і валіну.
Директиви Міністерства охорони здоров'я для інтеграторів BCAA
- Максимальна добова доза: 5 г як сума лейцину, ізолейцину та валіну.
- Показання: інтеграція дієти спортсмена
- Попередження, що підлягають повідомленню на етикетці: Не використовуйте під час вагітності та у дітей, або в будь-якому випадку протягом тривалого періоду без консультації з лікарем
Найвищі концентрації лейцину були б показані у дисциплінах високої інтенсивності та у поліпшенні відновлення м'язів після тренування.
Незважаючи на широке застосування добавок BCAA, здорове і збалансоване харчування може легко задовольнити навіть найвимогливіші потреби, роблячи додаткові добавки практично марними.
Побічні ефекти
Використання BCAA в цілому виявилося безпечним і добре переноситься.
Нещодавнє дослідження, однак, свідчить про збільшення смертності у пацієнтів з аміотрофічним бічним склерозом, які проходять терапію з високими дозами ВСАА.
Протипоказання
Коли не слід використовувати BCAA?
Застосування ВСАА протипоказано при підвищеній чутливості до будь-якого компонента даної добавки, а також у рідкісних випадках вроджених дефіцитів ферментів.
Фармакологічні взаємодії
Які ліки або продукти можуть змінити вплив BCAA?
На даний момент заслуговують на увагу цікаві лікарські взаємодії.
Застереження щодо використання
Що потрібно знати, перш ніж приймати BCAA?
Застосування BCAAs повинно бути під ретельним медичним наглядом під час вагітності та наступного періоду грудного вигодовування.
Таку ж увагу слід дотримувати й у випадках печінкової енцефалопатії, великих опіків, великої травми, ниркової недостатності, важких захворювань печінки та нейродегенеративних захворювань, таких як аміотрофічний бічний склероз.
