На старіння людського тіла впливають численні змінні, деякі з яких залежать виключно від нашого способу життя.
Наприклад, серед факторів, на яких можна позитивно втрутитися для уповільнення старіння, є дієта, рівень стресу і фізичної активності, внутрішнє благополуччя (настрій, самооцінка, професійне задоволення і т.д.), години нічний відпочинок і утримання від куріння сигарет і вживання наркотиків.
Протистаріння дієти
Що означає анти-старіння дієта означає?
Найкраще інвестування ...
У соціальному контексті, в якому тривалість життя та зобов'язання, пов'язані з нею, все частіше зростають, що ставить під загрозу стійкість громадських моделей охорони здоров'я, важливіше, ніж будь-коли, інвестувати в здорове старіння з раннього віку .
Іншими словами, важливо намагатися забезпечити здорове і фізіологічне старіння, яке дозволяє вам жити в старості в активній, мирній і вільній від патологій можливості.
... також у фінансовому плані
Картина, яка виникає на майбутнє, полягає у збільшенні ефективності медичної допомоги, але все більш менш доступною для великої частини населення.
Враховуючи майбутні потреби в значній мірі залучати приватні кошти на охорону здоров'я, однією з найкращих інвестицій є негайне переосмислення свого раціону і способу життя, переосмислення їх у ключі антивіку.
Що таке дієта проти зморшок?
Так звана дієта проти зморшок - це спеціальна дієта, призначена для уповільнення функціонального та естетичного старіння шкіри. Протистояння дієти і боротьби з зморшками мають багато спільних моментів, настільки, що вони можуть розглядатися глобально як єдиний тип дієти.
Основні принципи
Численні і постійно зростаючі дослідження, які намагаються досліджувати на різних рівнях (експериментальні, клінічні, епідеміологічні та ін.) Антивікові властивості певних харчових продуктів і дієтичних моделей.
Як випливає з логіки, замість пошуку "чудових" продуктів або добавок, які потрібно включити в свій раціон, було б краще переосмислити всю дієту в цілому.
Бачення Умберто Веронезі
Одним з найвідоміших дослідників, які зосередилися на антивікової дієті в Італії, був доктор Умберто Веронезі. Згідно з дослідженнями Європейського інституту онкології в Мілані (з яких Веронезі був одним із засновників), антивікова дієта повинна грунтуватися насамперед на обмеженні калорій.
Обмеження калорій і часткове голодування
Концепція обмеження калорій означає точно обмеження, що обмежує споживання калорій. На практичному рівні потрібно було б піднятися зі столу з трохи більшим апетитом (при 80% повноцінному шлунку порівняно з тим, що потрібно для того, щоб відчути себе повним).
У декількох експериментальних і епідеміологічних моделях було широко продемонстровано, що обмеження калорій є однією з небагатьох і справжніх заходів для продовження життя і зниження ризику серйозних і смертельних захворювань, таких як рак.
Однак увага, обмеження калорій не означає недоїдання або недоїдання; це просто питання про вибір різних продуктів харчування, воліючи низькокалорійні продукти (див. нижче).
У деяких випадках експерти навіть рекомендують напівпостиг, які вважаються здоровими, якщо практикуються іноді після декількох днів надмірного годівлі (наприклад, після різдвяних закусок або урочистого обіду). Див. Також: Очищаюча дієта і дієта Міма Піст.
Вегетаріанська дієта
Умберто Веронезі був одним з основних прихильників вегетаріанського харчування, який вважався важливим як для етичних, так і для медичних питань. Крім етичного аспекту, більшість досліджень і дослідників погоджуються, що зменшення джерел їжі для тварин є корисним для організму.
Що їсти?
Нижче ми перерахуємо найважливіші дієтичні правила антивікової дієти, розуміючи, що це загальна інформація, яка на індивідуальному рівні вимагає контекстуалізації та зваженого застосування дієтологом або дієтологом.
овочевий
Фрукти та овочі, зважаючи на їх високий вміст води, належать до продуктів з найнижчою калорійністю (тобто вони забезпечують меншу кількість калорій для тієї ж самої кількості споживаної ваги). Ідеальні для режиму обмеження калорій, вони також містять важливу кількість вітамінів, мінеральних солей і антиоксидантів.
Деякі поради:
- Віддають перевагу свіжим і сезонним фруктам і овочам: зазвичай вони гарантують більший прийом мікроелементів і антиоксидантів;
- Показово, що дуже барвисті овочі (чорниця, чорний виноград, червоні помідори, морква та ін.) Також найбагатші за антиоксиданти;
- Віддають перевагу споживанню цілих фруктів у коктейлях і центрифугах; останні показані для тих, хто не може переносити велику кількість клітковини в раціоні;
- Що стосується плоду, то воліють несолодкий; фрукти, які багатші цукром (банани, стиглі хурми, виноград тощо), більш підходять для спортсменів або тих, хто займається фізично вимогливими робочими місцями;
- З практичної точки зору споживають 2 порції сезонних овочів на день і дві порції свіжих сезонних фруктів на день;
- Було б бажано споживати близько 50% сирих овочів (без варіння);
- Уникайте або різко обмежуйте споживання свіжих консервованих фруктів (цукати, сиропу, зневоднених, джемів, джемів, фруктових пюре), промислових фруктових соків та подібних продуктів (безалкогольні напої, газовані та підсолоджені фруктові соки та ін.) .);
- Якщо ви страждаєте від роздратованого кишечника або при переході від дієти з низьким вмістом фруктів і овочів до антивікової дієти, поступово збільшуйте споживання овочів і споживайте фрукти переважно поодинці і вдалині від їжі; це повинно гарантувати кращу переносимість кишечника.
злаки
Стовп середземноморської дієти, злаки є досить спірною їжею. Насправді, завдяки високій щільності енергії та низькому споживанню мікроелементів, дієта, багата зерновими та рафінованими похідними, схиляє до надмірної ваги, ожиріння та пов'язаних із цим захворювань. Тому необхідно визначити деякі правила, щоб краще контекстуалізувати ці продукти в антивікової дієті:
- У 50% їжі споживати цілі зерна; наприклад, якщо ви їсте хліб з хліба на сніданок, ви можете мати білий рис на обід або навпаки;
- Переоцінити зернові і псевдоореоли, які на сьогоднішній день не дуже вживаються (овес, ячмінь, спельта, квіноа, просо, сорго, амарант тощо), що чергуються з класичними (персиковий рис, пшениця); у цьому відношенні перегляньте наші відеоролики:
- рецепти з овсом
- рецепти з квіноа
- рецепти з коричневим рисом
- рецепти з просо
- рецепти з пишеться
- рецепти з амарантом
- Різке зменшення кількості зернових та рафінованих похідних порівняно із середніми західними харчовими звичками; для рафінованих похідних ми маємо на увазі білі борошна та продукти, що містять їх у високій частці (солодощі, фокаччо, піци, традиційні пасти та ін.)
Ці рекомендації, як і ті, що розглядаються для фруктів і овочів, є більш дійсними, чим нижчі щоденні витрати калорій.
Тому більше уваги повинні приділяти люди, які мають сидячий спосіб життя, тоді як спортсмени та працівники, які займаються важкими завданнями, можуть дати більше місця вишуканим зерновим.
М'ясо, риба, молочні та промислові продукти
Якщо з епідеміологічної точки зору ми підемо, щоб побачити райони світу, де ми живемо довше і які надихали антивікові харчові моделі (наприклад, Cilento для середземноморської дієти, острів Окінава для обмеження калорій), ми розуміємо, що так вона займається переважно прибережними регіонами та / або проживає з місцевими продуктами.
У цих сільських районах продукти харчування базуються на овочах і овочах з саду, фруктах з місцевих дерев, риби і, можливо, молочних продуктів і вина; безумовно, споживання м'яса завжди обмежене або дуже скорочено.
Тому в антистарієвій дієті важливо:
- Віддають перевагу так званим продуктам з нульовим кілометром, переконавшись (особливо у випадку з м'ясом, сиром і рибою) про безпеку продуктів придбаного продукту;
- Віддають перевагу сезонним продуктам (не тільки для фруктів і овочів, а й для риби);
- Різко скоротити або краще уникати споживання промислових продуктів, обмежуючи їх тим більше, чим вище рівень збереження (набагато краще свіже м'ясо, ніж в'ялене м'ясо або консервоване м'ясо, набагато краще свіжий лосось, ніж копчений лосось, набагато краще свіжі помідори порівняно з консервованими консервами тощо);
- Віддають перевагу м'ясому м'яса (курячі або індичні грудки, пісні нарізки яловичини та свинини, коні тощо) у порівнянні з жирним м'ясом;
- Уникайте вживання копченої або іншої консервованої салямі, м'яса або риби. Навіть знежирену сиру шинку, грудку індички в діжках або брезаолу, незважаючи на низьку насиченість жирів, слід вживати в міру, оскільки вони багаті натрієм (солі) і потенційно шкідливими консервантами (такими як нітрити і нітрати).
- З практичної точки зору:
- споживати м'ясо НЕ більше одного разу на день, все ще воліючи біле м'ясо і, в другому випадку, м'ясо червоного м'яса;
- споживати рибу принаймні в двох-трьох щотижневих їжах, уникаючи систематичного використання великої риби (наприклад, тунця, вентрески або риби-меч); Італійська синя риба, в цьому сенсі, являє собою чудову альтернативу, яка також виграє від невисокої вартості. Коли це можливо, віддають перевагу дикій рибі над розведенням риби
- як альтернатива м'ясу, споживати альтернативні джерела білка (яйця, бобові, соєві похідні, такі як тофу або темпе, і легкі сири, такі як котедж або рикотта).
- Для ідей і рецептів на основі овочевого м'яса натисніть тут
- регулярно приймати ферментовані продукти, такі як йогурт (вакцина або соя), кефір або темпех, продукти, в яких корисна роль віднесена до трофіки кишкової бактеріальної флори, з позитивним впливом на травний, метаболічний і імунний рівні.
Рослинні олії, цукор, сіль і спирт
Рослинні олії належать до продуктів з найвищою калорійною щільністю і тому зрозуміло, що їх споживання повинно здійснюватися з надзвичайною помірною мірою. Крім того, було б важливо:
- Краще споживання сировини, уникаючи використання під час приготування (особливо якщо воно відбувається при високих температурах або тривалих періодах);
- Віддайте перевагу оливковій олії (уникаючи більш дешевих продуктів), чергуючи її з оліями з високим вмістом омега-3 (наприклад, масло конопель).
- Усуньте або різко обмежте тваринні жири, такі як сало, сало і масло.
- В якості альтернативи оливковій олії, салат рекомендується приправити насінням і маслянистими сухофруктами (волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння льону, насіння чіа тощо).
Що стосується солі, кількість натрію, що міститься в їжі, робить додавання солі до посуду зайвим (з погляду харчування). Отже, враховуючи також роль кухонної солі в підвищенні кров'яного тиску, важливо:
- мінімізувати кількість солі, що додається до харчових продуктів; для освоєння піднебіння це скорочення необхідно проводити поступово, замінюючи сіль приправами; деякі з них (наприклад, куркума, паприка і часник) є великим джерелом активних інгредієнтів, які корисні в антивіковій формі (завдяки їхній протизапальній, антиоксидантній, гіпотензивній та ін.)
Білий кухонний цукор є типовою порожньою калорійною їжею (він приносить багато енергії, не надаючи важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінеральні солі, незамінні жирні кислоти тощо).
- у старінній дієті споживання цукру має бути максимально обмежене, як з точки зору прямого, так і непрямого споживання (тобто продуктів, багатих цукрами, такими як солодощі, десерти, джеми, цукристі та подібні напої);
- Деякі печиво на сніданок, ложку джему і деякі випадкові гріхи обжерливості, разом з необхідними цукрами фруктів, легко долають споживання простих цукрів, рекомендованих для здорового харчування;
- Природні підсолоджувачі, альтернативні цукру (сироп з клена, сироп агави, мед тощо), повинні споживатися з надзвичайною помірною і альтернативною (а не додатковою!) До білого цукру;
- Однак використання штучних підсолоджувачів (аспартам, сахарин тощо) залишається спірним; краще його обмежити.
Вино, особливо червоне вино, багато хто вважає антивіковою їжею, оскільки це допоможе зменшити ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та метаболічного синдрому; цей ефект можна пояснити як самим алкоголем, так і деякими антиоксидантними речовинами (ресвератрол, антоціани та ін.), що міститься, перш за все, у шкірі червоного винограду.
Для отримання цих передбачуваних переваг принципово важливо, щоб споживання вина було помірним (не більше одного склянки на день для жінок, не більше двох склянок для чоловіків); більше споживання, по суті, пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних і печінкових захворювань.
Приклади Antiaging Diet
Практичний приклад щоденного меню анти-старіння присутній в цій інфографіці, написаної однією з компаній, найбільш використовуваних у дослідженні та виробництві антивікових харчових добавок з брендом X115®.
Антивікові добавки
Так звані антиадгезивні добавки дуже корисні, коли людина не може годувати себе, розуміючи всі різні елементи, які потребує організм, наприклад, коли зайві страви часто споживаються з міркувань праці або коли практикується багато фізичних навантажень або існує піддається іншим видам стресу (зміни в сезоні, відновлення після хвороби, надмірне перебування на сонці і т.д.).
Найбільш використовувані антивікові добавки включають:
- антиоксидантні добавки : вітаміни А (у формі каротиноїдів), С і Е, ліпоєва кислота, катехіни, кверцетин, ресвератрол, фруктові екстракти, такі як апельсин або чорниця, інші поліфеноли тощо.
- добавки для функцій мікроциркуляції та антиоксидантної функції: centella asiatica, червоний виноград, рутин, кінський каштан, діосмін, гамамеліс тощо.
- протизапальні добавки : куркумін, дьявольський кіготь, босвелія, омега-три, риб'ячий жир, крильське масло і т.д.
- добавки для благополуччя суглобів, шкіри та волосся: колаген, МСМ, амінокислоти сірки, гіалуронова кислота, мідь, цинк
- добавки для підтримки імунної системи : вітамін С, глютамін, ехінацея, ненакіс, родіола, елеутерококо, омела тощо.
