Аеробні тренування для швидкої атлетики середньої дистанції
Засоби для розвитку аеробної стійкості :
- Повільний рух на 80-90% анаеробного порогу - SA (або значення відхилення - vd ), за 12-18 км
- Середній пробіг на 90-95% від СА, на 8-12км
- Прогресивна прогресія від повільного до над vd, на 8-12км
- Fartlek з короткими варіаціями 30 '', в середньому 1-2 'і довжиною 3-6', від 40-60 'TOT
- Повторювався довго з 2000-3000м в СА з активним відновленням 1000м повільно або пасивно 1 ', на 8-12км
- Короткі повтори від 600-1000м в СА і перерви 30 '' - 1 'на 6-10км.
Засоби для розвитку аеробної потужності:
- Повторювалися на швидкості між vd і Vamax (див .: "Швидка половина у легкій атлетиці" - пункт: "Важливість енергетичного обміну") 1000-2000м, на 6-8км з паузами 2-3 '
- Повторювався в Вамакс 600-1600м протягом 6-8км з 3-5 'перервами.
ANAerobic навчання та СПЕЦИФІЧНЕ СТІЙКІСТЬ для швидкої середньої дистанції легкої атлетики
Визначаються всі вправи, які в процесі навчання викликають стимул, подібний до конкурентів; на швидкій середній дистанції, специфічна інтенсивність гонки різна і може призвести: набагато вище, ніж раса (розвиток анаеробної потужності) або між Vamax і расою (розвиток анаеробної потужності). Все це, за винятком тих, що стосуються розвитку стійкості до швидкості, повинні бути вставлені після 2-го циклу ФУНДАМЕНТАЛУ, який відповідає здатності продукувати до 8-10 ммоль лактату (Vamax).
Засоби для розробки ШВИДКОСТІ : повторювані або послідовні повтори на відстанях від 60 до 150м.
Засоби для розвитку ЛАКЦІЙНОСТІ :
- Повторення 300-600 м з швидкістю вище, ніж гонка в коротких і між Vamax і гонки на найдовших відстанях; вони також можуть бути виконані методом повторення серії (коротші перерви і масштабування з прогресуванням навчання).
- Ритми гонки для розвитку специфічної швидкості та здатності до гонки у знятті; вони використовуються в передконкурентний період і мають достатню паузу, щоб гарантувати максимальну концентрацію і пропріорецепцію
Засоби для розвитку LACTANT POWER :
- Повторення 200-500м на високих швидкостях з достатньою перервою
- МАКСИМАЛЬНА швидкість випробування або гонки на більш коротких відстанях, ніж офіційна гонка.
Силові тренування для швидкої атлетики середньої дистанції
Тренування сили для швидкої легкої атлетики середньої дистанції є важливим з двох причин:
- є фундаментальною основою швидкості,
- бігун середньої відстані повинен отримати можливість підтримувати найбільш правильний технічний жест, можливий до кінця перегонів (оптимізуючи потужність і енергопостачання м'язів).
Однак необхідно враховувати деякі особливості, пов'язані зі спеціальністю:
- Гранична гіпертрофія, щоб уникнути ризику збільшення в'язкості м'язів і зменшення васкуляризації
- Обмежити розвиток вибухової сили на користь вибухово-пружної сили
- Орієнтуйте розвиток сили на стійкість до сили
- Враховуючи внесок ВСІ м'язових волокон, розвиток стійкості до сили має бути орієнтованим як на аеробний, так і на анаеробний обмін.
Засоби для розвитку FORCE :
- Загальні вправи:
- Загальні перед-атлетика, в аналітичній та синтетичній формі, з природним навантаженням та з ізокінетичними машинами
- Загальні попередники, у вигляді розгалуженої і модифікованої схеми, навіть з перевантаженнями
- Вправи глобального характеру:
- присадкуватий
- Expl Вибухоне присідання, безперервне, з зустрічним рухом і стрибком
- Класичні стенди
- Спеціальні вправи:
- Multi-трампліни
- Працює з амплітудою
- Подорож з буксирування
- Конкретні вправи:
- Гора гору
- Подорож з буксирування
- Глобалізована тренування м'язів:
- Пропуск з природним навантаженням і з зваженим поясом
- Весна на ногах і для близнюків і солей з природним навантаженням і перевантаженням
- Еластичність і реактивність:
- шнур
- Звороти між перешкодами при природному навантаженні і з зваженим поясом
- Пропустити зі штангою.
Техніка для швидкої легкоатлетичної доріжки середньої дистанції
Техніка сприяє дешевизну спортивного жесту, і це стосується не тільки середньої площі, але й усіх інших спортивних і спортивних дисциплін; простіше кажучи, "дешевизна" означає економію енергії та подальше поліпшення показників полювання.
Отже, бігун з середньої дистанції повинен навчитися бігати в деконтракції, виявляти і нав'язувати свій ритм, стежити за своїм опонентом, змінювати його, щоб реагувати на атаку або атакувати і ефективно спринтувати на заключному етапі змагань.
Фактори, які впливають на вартість енергії гонки, різні:
- ефективність роботи м'язів, що беруть участь в ході: стегна (іскріо-крира), сідниці, ноги тощо;
- координація, гнучкість, еластичність.
Для розвитку цих аспектів принципово важливо отримати простір протягом року, наприкінці нагрівання (ходи, техніки ходу тощо).
Ходи
- Холодна хода
- Передня частина - п'ята - передня частина стопи
- Гонка з акцентованим відскоком
- Крок пропущений
- Гонка відкинута назад
- Кругові подорожі
- Пропуск короткий і довгий
- Стрингова гонка
- Мисливська гонка
Вправи для розробки техніки бігу
Всі ходи можуть бути об'єднані в логічні послідовності з переходом до гонки; мета полягає в тому, щоб поліпшити економіку запущених дій шляхом поліпшення проприоцепції та адаптації моторних реакцій до різних ситуацій:
- Короткий пропуск, довгий пропуск, гонка
- Кора відкинула назад, круговий біг, перегони
- Стрибки чергуються, стрибкові гонки, гонки
- Широкий хід, швидкий круговий пробіг, широкий пробіг і навпаки.
Вправи для поліпшення рухливості та гнучкості суглобів
Вони спрямовані на підвищення еластичності м'язів, рухливості суглобів, здатності розслаблювати антагоністичні м'язи; вони можуть бути виконані в статичній формі, зберігаючи положення на кілька секунд або динаміку з імпульсами, пружинами і коливаннями, виконаними з максимальною легкістю.
Вони головним чином впливають на хребетний стовп, скапулогумальний пояс і коксо-стегнову зчленування; вони використовуються цілий рік у фазі розігріву і в кінці через м'якоті.
Зведена таблиця тренування для швидкої середньої дистанції легкої атлетики
| ОРГАНІЗАЦІЯ РІЧНОГО МАКРОЦИКЛА | ||||||
| Якість підготовки | Вступний період 1/10 - 31/10 | 1-й фундаментальний період 1/11 - 31/1 | 2-й фундаментальний період 1/2 - 30/4 | Преагоністичний період 1/5 - 31/5 | Конкурентний період 1/6 - 15/9 | Перехідний період 16/9 - 30/9 |
| Аеробний опір | Гонка на повільному темпі e Фартлек з довгими варіаціями | Гонка повільними темпами, біг середнього темпу, Fartlek з середніми і довгими варіаціями і тривалими повторними тестами на порогових швидкостях | Гонка в прогресії, біг на середньому темпі, короткі повторні тести на пороговій швидкості | Гонка у повільному темпі і в прогресії, Fartlek з короткими варіаціями і короткими повторними тестами при пороговій швидкості | Гонка в повільному темпі і Fartlek змішані | Гонка на повільному темпі і Fartlek з вільними варіаціями |
| Аеробна потужність | Тести повторюються зі швидкістю між порогом і Vamax | Повторні тести зі швидкістю між порогом і Vamax і повторними тестами на Vamax | Повторні тести на Vamax | Повторні тести на Vamax | ||
| Швидкість (лише за 800 м) | Up-and-down alattacid влада до швидкості опору; відстані 30-60м з 3-5 'перервами | Up-and-down alattacid влада до швидкості опору; відстані 30-60м з 3-5 'перервами | Посилення потужності на трасі і на трасі перед опором швидкості; відстані 30-60м з 3-5 'перервами | |||
| Стійкість до швидкості | Повторні тести на малих відстанях у 2-й частині періоду | Серія повторів на відстанях 60-100м | Серія повторів на відстанях 80-150м | |||
| Аеробна потужність і молочна кислотна ємність | Повторні випробування на швидкості між Vamax і 90% від швидкості гонки; в останній частині періоду | Повторні випробування на швидкості між Vamax і швидкістю гонки | ||||
| Стійкість молочної кислоти | Повторні випробування на відстанях 300-600м; у другій частині періоду | Повторні випробування або серія повторів на відстанях 300-1200м | Повторні випробування або серія повторів на відстані 200-1200м і расових ритмів | |||
| Молочна кислота | Випробування повторюються на максимальній швидкості на відстані 200-500м; широкі перерви | Випробування і перегони на короткі відстані | ||||
| міцність | Загальні preatletici з природним зарядом і з машинами для мускулатури, skip і пружини з природним навантаженням, канат, rebounds між перешкодами (hs) низький | Широкі схеми тренувань з тренажерами, класичними стояками, присіданнями, безперервними присіданнями - з контр-рухом - з контрастними стрибками, що збільшують гучність, стрибками на коротких і великих відстанях, частотою і амплітудою бігу, бігом в гору, пропуском з опорами для гомілок з перевантаженням, мотузкою, підйомами між hs, пропускати з перевантаженням | Велика модифікована схема підготовки з легкими перевантаженнями, класичними стояками, присіданнями, безперервними присіданнями - з контр-рухом - з контрастними стрибками, що збільшують гучність, стрибками на короткі і великі відстані, частотою і амплітудою бігу, підйомом, пропуском і завантаженням пружин. природний, мотузка, підбори між hs, низький пропуск з штангою | Обширна модифікована схема навчання з легкими перевантаженнями, загальними preatletici з природним навантаженням і з м'язовими тренувальними машинами, ½ присідання безперервно-з зустрічним рухом-з контрастними стрибками; у першій частині періоду. Стрибок на великі відстані, частота і амплітуда пересування, підйом і зважений ремінь, пропуск і пружини природного навантаження | Загальні преатлетіці з природним навантаженням, пропускають і природні навантаження пружинами | Загальні preatletici з природним зарядом |
| техніка | кроків | Ходи і імпульсні вправи | Імпульсні вправи з переходом до гонки | Частотні / амплітудні вправи, прискорення і смоли | Частотні / амплітудні вправи, прискорення і смоли | |
| Швидкість + стійкість до швидкості | 40 ударний удар і пропуск, 60 м швидкий запуск | 80 натискань на натискання та пропуску, 100м швидкий запуск | 80-120 дотиків ударів і пропуску працює, 100 м швидко біжить | Пробіг на 120 натискань, до 200 сенсорних пропусків, 100м швидкий запуск |
Бібліографія:
