Перед тим, як проілюструвати основні критерії розрахунку стелі, необхідно пояснити три терміни, які часто використовуються неправильно: обсяг, інтенсивність і таке ж поняття максимального навантаження.
Гучність : загальна кількість робіт, виконаних під час тренування
Інтенсивність : відображає відсоток стелі, до якої працює.
Максимальне навантаження : це максимальне навантаження, яке можна підняти один раз без зовнішньої допомоги. Це відповідає найвищій силі, яку може виразити нервово-м'язова система при добровільному скороченні, концепція 1 RM.
Приклад: передбачаючи стелю 100 кг, виконуючи серію з 10 повторів на 70 кг означає тренування з інтенсивністю 70% стелі з робочим об'ємом 700 кг.
Повторення (ів) : кількість разів, протягом яких конкретну вправу необхідно повторити.
Серія: кількість повторень, згрупованих за різними критеріями (5 - 10 - 12 - і т.д.) і переповнені періодом відновлення (тривалість якого може бути змінною.
Є два способи розрахунку вашої стелі: один прямий і один непрямий.
Прямий метод
забезпечує серію тестів, які призводять до прямого розрахунку максимального навантаження, яке спортсмен здатний підняти. Це максимальний тест, який приводить людину до рівня інтенсивності, коли втому перешкоджає подальшому збільшенню навантаження.
ПРОТОКОЛ:
1 серія з 10 повторів при 40% від максимальної межі
2 серія з 5-6 повторів на 50-60% від максимально допустимого
3 серія з 2-3 повторів на рівні 80% від максимальної межі
4 до серії 1 повторів на рівні 90% від максимальної межі
5 серія 1 повторення на 100% очікуваної стелі
- якщо ви можете: збільшити опір між 2, 5 і 5%, щоб повторити спробу
або - якщо не вдалося: відняти 2, 5 і 5% від опору і спробувати знову
NB: відновлення між серією повинно бути завершене (від 1 хвилини до 3 хвилин).
Значення 1-RM повідомляється, коли вага останнього підйому успішно завершено.
Цей тест, дуже дійсний для досвідчених спортсменів, абсолютно не рекомендується для початківців, дітей і людей похилого віку. Вона повинна виконуватися після решти одного або декількох днів, щоб дозволити м'язу відновитися після попередніх тренувань.
Непрямий метод
передбачає серію тестів, які ведуть до непрямого обчислення максимального навантаження, яке спортсмен здатний підняти. Це субмаксимальний тест, який виводить індивіда на фіксований рівень інтенсивності.
ПРОТОКОЛ:
Приклад непрямого тесту на основі 6 повторів.
- світлове нагрівання 5-10 повторів при 50% очікуваного 6-РМ
- залишок і відносне подовження, потім 6 повторів при 70% очікуваного 6-РМ
n - 6 повторів повторюють при 90% очікуваного 6-RM
n - після 2 'спокою 6 повторів при 100-105% від очікуваного 6- RM
n - якщо вам вдасться: збільшити опір між 2, 5 і 5%, щоб спробувати знову
або - якщо не вдалося: відняти 2, 5 і 5% від опору і спробувати знову
Цей тип тесту також підходить для початківців, дітей та людей похилого віку. Завжди майте на увазі, особливо для останнього, важливість правильної техніки дихання під час тренування.
Потім можна буде розрахувати стелю, звернувшись до наступної таблиці.
Приклад: якщо під час тесту я виконав 6 повторів з 80 кг при максимальній інтенсивності, то моє максимальне навантаження - 100 кг.
ПОВ'ЯЗАНІ СТАТТІ: МАКСИМАЛЬНИЙ РОЗРАХУНОК
 | СКАЧАТИ БЕЗКОШТОВНУ ПРОГРАМУ ДЛЯ РОЗРАХУНКУ МАКСИМАЛЬНОГО |
МАКСИМАЛЬНА СИЛА, ШВИДКА СИЛА, Стійкий до дії
Після розрахунку власного стелі, ви можете використовувати ці дані для планування тренування на основі ваших цілей. Також у цьому випадку доцільно уточнити деякі терміни:
МАКСИМАЛЬНА СИЛА: це найвища сила, яку здатна розвивати нервово-м'язова система з добровільним скороченням
ШВИДКА СИЛА: це здатність нервово-м'язової системи подолати опір з високою швидкістю скорочення
Стійкі сили: здатність організму протистояти втомі під час виконання сил та / або тривалості.
Низька кількість повторень високої інтенсивності діє на максимальну силу.
Висока кількість повторів при малих навантаженнях впливає на силу опору.
Вантажі однакового розміру для 4-8 повторів при максимальній швидкості розвивають швидку силу.
Для тих, хто хоче отримати більш сухий і більш визначений корпус, ми рекомендуємо виконати 12 повторів на серію при 60-65% стелі.
Незалежно від вашої мети, пам'ятайте, що змінна підготовка часто є основою для її досягнення. Так що навіть якщо ви не хочете стати культуристом, не виключайте максимальних навантажень від навчання.
