Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeІндекс і глікемічна навантаження
Глікемічний індекс (ІГ) являє собою здатність вуглеводів, що містяться в харчових продуктах, підвищувати рівень цукру в крові (значення, яке вказує на кількість глюкози, присутньої в крові). Для кількісного визначення глікемічного індексу їжі необхідно приймати 50 грамів і контролювати рівень цукру в крові протягом наступних двох годин. Ці значення потім будуть порівнюватися з тими, що входять до еталонного стандарту, який в даному випадку є глюкозою або білим хлібом (глікемічний індекс = 100). Якщо їжа має глікемічний індекс 60, це означає, що при вживанні 50 г цієї їжі рівень цукру в крові підвищується на 60% порівняно з 50 г глюкози.
Загалом, чим більше засвоюється вуглевод, тим більший його глікемічний індекс.
- Не всі вуглеводи однакові:
- деякі з них швидко всмоктуються і викликають швидке зростання цукру в крові (високий GI)
- інші вивільняють глюкозу повільніше (низький GI).
Цей параметр отримують шляхом порівняння глікемічного індексу певної їжі з її середньою порцією. Тому достатньо помножити IG даного вуглеводу (наприклад, фруктозу IG = 20) на припущену кількість (наприклад, 30 г). У конкретному випадку глікемічний навантаження їжі становить 20 х 30 = 600.
Таким чином, кількість того, що ви їсте, є більш важливим, ніж глікемічний індекс індивідуальної їжі, щоб не підготувати і зберегти рівень цукру в крові і апетит під контролем. Виключення з вашого раціону деяких продуктів тільки тому, що вони мають високий глікемічний індекс не має ніякого сенсу, досить, просто мати збалансований зв'язок з їжею, уникаючи надмірностей.
Наступна таблиця показує глікемічний індекс деяких продуктів, що належать до різних груп. Для полегшення ідентифікації ми розділили їжу на три класи (високий, середній і низький глікемічний індекс).
Таблиця глікемічного індексу
| ВИСОКИЙ ГЛІКЕМИЧНИЙ ІНДЕКС | ЗМІННИЙ GLYCEMIC INDEX | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| FOOD | І.Г. | FOOD | І.Г. | FOOD | І.Г. |
| мальтоза | 109 | ананас | 59 ± 8 | слива | 39 ± 15 |
| Фініки (сушені) | 103 ± 21 | Gelato | від 57 до 80 | абрикос | 38 ± 2 |
| мальтодекстрин | 100 | Kellogg's Special K | від 54 до 84 | Pere | 38 ± 2 |
| глюкоза | 100 | мюслі | від 39 до 75 | Рибні палички | 38 |
| Білий хліб | від 30 до 110 | Кока-кола | 58 ± 5 | йогурт | 36 ± 4 |
| Кукурудзяні пластівці (Kellog's) | 91 | Barilla Spaghetti приготував 10 хвилин | 57 | Відварений горох | 32, 9 |
| мед | від 32 до 95 | банан | 52 ± 4 | Пісне молоко | 32 ± 5 |
| Печена картопля | 89 ± 12 | ківі | 53 ± 6 | Соєве молоко | 32 ± 2 |
| Сирна піца (Італія) | 80 | манго | 51 ± 5 | Персики консервовані | від 30 до 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Хліб житній | від 50 до 64 | Варені боби | 29 ± 9 |
| Хліб Фрум. безглютеновий | 76 ± 5 | Ананасовий сік | 50 ± 4 | Свіжий персик | від 28 до 56 |
| Смажена картопля | 75 | Сік грейпфрута | 48 | яблуко | від 28 до 44 |
| гарбуз | 75 ± 9 | макарони | 47 ± 2 | ковбаса | 28 |
| зломщики | від 52 до 98 | морква | 47 ± 16 | Цільне молоко | 27 ± 4 |
Melone | 75 | виноград | від 46 до 59 | вишня | 22 |
| кавун | 72 ± 13 | Груші в коробці | 46, 0 | сочевиця | від 22 до 34 |
| попкорн | 72 ± 17 | Нежирний фруктовий йогурт | 45 | Чиста фруктоза | 19 ± 2 |
| Рис Арбор | 69 ± 7 | помаранчевий | 42 ± 3 | Варені соєві боби | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Нежирний йогурт | від 14 до 45 |
| Сахароза і цукрова тростина | 68 ± 5 | Яблучний сік | 40 ± 1 | арахіс | 13 |
| круасан | 67 | ||||
| Печиво (Oro Saiwa, Італія) | 64 ± 3 | ||||
| Варені звичайні картоплі | від 56 до 101 | ||||
| Солодкий картопля | 61 ± 7 | ||||
** Примітка:
Коли ми говоримо про глікемічний індекс їжі, важливо визначити діапазон значень, який враховує всі ті параметри, які можуть впливати на нього позитивно або негативно. Глікемічний індекс їжі змінюється, наприклад, з:
- ступінь стиглості (збільшується, якщо плоди дозрівають)
- сорт (зелені яблука "для діабетиків" не мають однакових IG як червоні)
- температура і час приготування (збільшується при нагріванні)
- формат пасти
- кількості використовуваних інгредієнтів (особливо у випадку промислових продуктів)
З усіх цих причин не має сенсу пропонувати середнє значення, яке може ввести споживача в оману, змусивши його зробити неправильний вибір продуктів харчування.
Високий глікемічний індекс продуктів
Вороги здоров'я
Споживання продуктів з високим глікемічним індексом:
- рівень цукру в крові підвищується все швидше;
- інсулінова відповідь більш виражена;
- тіло звикає до використання переважно цукрів замість жирів; перетворення цукру в жири також має тенденцію до збільшення (надлишкової ваги);
- зростає окислювальний стрес (передчасне старіння, ризик раку);
- через 2-4 години знижується цукор крові і повертається голод;
- з часом спостерігається перевантаження роботи підшлункової залози, яка спочатку викликає резистентність до інсуліну, а згодом і появу діабету;
- ризик карієсу більший.
Дієта, яка занадто багата продуктами з високим глікемічним індексом (високий загальний глікемічний навантаження), підвищує ризик розвитку раку, особливо в шлунково-кишковому тракті та яєчнику. Ще не зрозуміло, чи відбувається це взаємозв'язок через надмірне споживання продуктів з високим GI, що є наслідком надмірної ваги, або дієта, надто багатої цукром і бідними фруктами та овочами.
Для спортсмена важливо уникати надмірного прийому їжі з високим глікемічним індексом до змагань або тренувань. Насправді, споживання простих цукрів швидко підвищить рівень цукру в крові, стимулюючи швидке виділення інсуліну з наступною вторинною гіпоглікемією, зниження окислення жирів і можливе швидке виснаження запасів глікогену.
Вуглеводи з високим і помірним глікемічним індексом замість цього корисні для сприяння відновленню в пост-тренувальному періоді.
Низький глікемічний індекс продуктів
Продукти з низьким глікемічним індексом мають значний вплив на серцево-судинний ризик, оскільки вони послаблюють постпрандіальну гіперінсулінемію і сприяють підвищенню рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ).
Цікаво відзначити, що глікемічний індекс харчових продуктів не залежить тільки від типу вуглеводів, які він містить. Рис і картопля, незважаючи на те, що вони багаті крохмалем (полісахаридом), мають глікемічний індекс вище фруктози і багатьох солодких фруктів. Дієтичні волокна фактично уповільнюють час транзиту шлунка, зменшуючи швидкість поглинання цукрів, взяті разом з волокном. Аналогічний аргумент може бути зроблений і для жирів (знежирене молоко має більш високий глікемічний індекс, ніж весь) і в меншій мірі для білків.
Прийом їжі з низьким глікемічним індексом до змагань позитивно впливає на продуктивність спортсменів.
