Під редакцією Маріно Маккіо
Методи навчання та відповідні періоди відновлення
Кожен метод навчання спрямований на досягнення мети
ізометричний
Скорочення м'язів без генеруючого руху Ізометрична гімнастика передбачає використання фіксованих опорів для спонукання м'язів до зниження, з метою поліпшення їхньої сили без розвитку їх гіпертрофії. Паузи відновлення становлять від 30 "до 180".
важка атлетика
Це метод навчання, що гарантує найвищий приріст сили, з повним паузами відновлення (180 і більше) між цими серіями.
Пірамідальна система
Вона полягає у виконанні певної кількості рядів із збільшенням навантаження і паралельно з зменшенням числа прогресивних повторів.
Перерви включають повне відновлення (180 "і далі) між серіями.
Чергування навантаження
Цей метод спрямований на стимулювання нервової системи через чергування більш-менш високих навантажень, коливається від 75% до 95% стелі.
Також у цьому випадку паузи передбачають повне відновлення (180 "і далі) між серіями.
Ланцюгове навчання
Метод, введений в Англії в 1957 році, спрямований перш за все на підвищення стійкості сили. Незважаючи на те, що оригінальна концепція була піддана незліченним переглядам, основною метою завжди є підвищення анаеробної стійкості молочної кислоти; з цієї причини передбачені мінімальні періоди відпочинку: 15 "- 45". По суті розглядаються 3 типи контурів: один, орієнтований на розвиток сили, один на розвиток влади і один на розвиток органічного опору.
Суперсерії .
Метод, в якому виконуються дві вправи для двох м'язів, як правило, антагоністичні один до одного: серія з тих, за якими слідує серія іншого, без перерви відпочинку. Перш ніж приступити до наступної серії, ми зможемо відновити від 120 до 300.
Система серії (дві версії).
Це найбільш відомий спосіб підвищення основної сили або гіпертрофії; насправді він приходить у двох версіях, які мають спільне число вправ: десяток для всього тіла або його частини. Серійний номер змінюється залежно від рівня підготовки та кінцевої мети.
Дві версії розрізняються кількістю повторень, отже, від інтенсивності навантаження, а також від ступеня відновлення пауз.
ДЛЯ СИЛЬНОСТІ ви коливаєтеся від одного до 20 повторень, що приводяться до виснаження (кількість залежить від типу сили, яку ви збираєтеся розвивати). Паузи між серіями йдуть від 2 до 5 хвилин, щоб гарантувати повне відновлення.
ДЛЯ ГІПЕРТРОФІЇ повтори по серіях містяться між 6 і 12, з паузами неповного відновлення: 60 "- 120".
Гігантські серії
На практиці це розширення методу суперсерій. 3-4-5 вправ переважно вибирають відносно однієї групи м'язів або групи антагоністів, тоді серія (3-5) виконується з тим же критерієм методу суперсерії. Неповна пауза відновлення - 60 - 120 "- забезпечується тільки між одним повним циклом і наступним.
Будучи дуже важким методом, його слід проводити протягом обмеженого періоду і після досягнення хорошого рівня підготовки.
Примусові повтори
Метод високої інтенсивності проводиться обмежено і не частіше одного разу на тиждень. Він полягає в тому, що йому допомагає компаньйон для виконання 2-3 повторів в кінці вже вичерпного ряду, з паузами неповного відновлення: 60 "- 120".
Скасування (сканування)
Метод полягає у видаленні (для втручання тренувального партнера) дисків з балансу - попередньо завантажених малими вагами - в кінці виконання серії, щоб дозволити подальші повтори до виснаження. Розриви включають неповне відновлення: 60 "- 120".
PHA (периферична дія серця). Високооб'ємний метод, який дуже сильно зачіпає серцево-судинну систему. Він полягає у виконанні в одній сесії багатьох малих різних схем з мінімальними паузами відновлення (15 "- 45"), щоб утримувати частоту серцевих скорочень близько 140-150 ударів за хвилину протягом усього сеансу ( аеробні роботи).
Негативні повтори
Метод дуже високої інтенсивності, який використовується для коротких періодів, не більше одного разу на тиждень і тільки тоді, коли досягнуто хорошого рівня підготовки. Вона полягає у виборі ваги, що перевищує максимальну здатність до ізотонічного скорочення, і при виконанні тільки негативної фази вправи, отримання допомоги від партнера в позитивній фазі. При такій системі ексцентричних скорочень виникає напруга м'язів, що перевищує ізометричне. Корисно в стійловій фазі для подальшого збільшення міцності; вимагає повної паузи відновлення (180 "і далі) між серіями.
Якісне навчання
За допомогою цього методу ми маємо намір поступово зменшувати - під час тренування - час відновлення між множинами, щоб отримати збільшення інтенсивності без впливу на навантаження.
Тренування з перервами відпочинку
Метод високої інтенсивності, що використовується для підвищення міцності. Мова йде про використання максимальної або субмаксимальної ваги, виконання повторення, відновлення 10-15 "і повторення тієї ж послідовності, поки навантаження не зменшиться.
Низхідну серію
Метод, який передбачає зменшення до кожної вагової серії, зберігаючи кількість повторів без змін. Він передбачає неповні паузи відновлення: 60 "- 120".
шахрайство
Під час ізотонічного скорочення, в точці, де важіль особливо невигідний, здійснюється неправильне переміщення (звідси назва методу), щоб завершити дію. Зазвичай це виконується в кінці звичайної серії, щоб зробити ще одне повторення. Важкий для зв'язок і сухожиль, обман повинен використовуватися обмежено, протягом коротких періодів, як тільки буде досягнута адекватна ступінь підготовки. Він передбачає неповні паузи відновлення: 60 "- 120".
Важкі серії легких серій
Метод передбачає важку серію 4-6 повторів, що чергуються з однією з меншою навантаженням, що дозволяє провести ще 6-8 повторів після дуже короткої паузи.
Половина повторень
Метод, який у деяких вправах забезпечує, наприкінці серії, що закінчився, продовжувати виконувати неповне рух кілька разів. Він передбачає неповні паузи відновлення: 60 "- 120".
Пікова контракція Цей метод передбачає ізометричне підтримання навантаження протягом декількох секунд, наприкінці серії, що приводить до виснаження. Він передбачає неповні паузи відновлення: 60 "- 120".
Пірамідальна з короткими перервами
Це варіація пірамідального методу, що виконується шляхом зменшення пауз на час, необхідний для завантаження штанги. Також у цьому випадку зворотний маршрут забезпечується як варіант, коли він досягає вершини піраміди.
Pre-stancaggio
При виконанні вправи, що включає більше однієї групи м'язів, з метою впливу на більші м'язи, маленькі м'язи, що беруть участь у русі, спочатку стають втомленими, в результаті чого дія припиняється, коли м'яз припиняється, коли м'яз припиняється. більший може все ще укладати контракт (сила ланцюга вимірюється силою найслабшого ланки). Щоб уникнути цієї незручності, великі м'язи втомилися від ізоляції; потім виконується "основна" вправа, щоб розмістити всі залучені м'язи в одній площині.
Приклад: Виконайте перші "хрести на гантелі", щоб попередньо підібрати великий грудний; Потім виконують "жим з штангою" так, щоб трицепс (слабке кільце), з їх більшою відносною свіжістю, не переривав рух найважливішого руху для грудних органів.
Нарешті, час відновлення встановлюється і диктується методом навчання, вибраним відповідно до мети ; це не означає, що існують незначні відхилення в тривалості внаслідок таких факторів, як рівень досягнутого навчання та особистий досвід навчання.
