Що таке білкові закуски?
Під закусками мається на увазі вторинна їжа, тому вона відрізняється від трьох основних страв, якими є сніданок, обід і вечеря. У збалансованій дієті, закуски повинні бути не менше двох на день (краще три), і кожен постачає 5-10% від загальної кількості добових кілокалорій (ккал); На конкретному прикладі: в дієті 2000 ккал енергія закуски може коливатися від 100 до 200 ккал.
Роз'яснивши це, давайте спробуємо зрозуміти, якою є функція закуски (або вторинної їжі) і як вона повинна бути структурована.
Ми говоримо, що, в цілому, рекомендації по харчуванню для збалансованої закуски випливають головним чином з необхідності дотримуватися почуття апетиту (а не голоду!), Що виникає між основними стравами. Тому закуски служать для того, щоб відкласти потребу в їжі, а також для підтримки тіла під час регулярних повсякденних дій; Основними вимогами є: практичність використання, легкість споживання та легка травлення.
Як і у випадку з іншими прийомами їжі, навіть закуски підлягають суб'єктивним потребам у харчуванні, тому їхнє управління / організація може істотно змінюватися як внутрішньо, так і між людьми. Наприклад, легка закуска спортсмена навряд чи буде такою ж, як сидячий, так само, як вторинна їжа одного спортсмена не може бути стандартизована між днями навчання і відпочинку.
Хімічний склад закуски встановлюється з урахуванням критерію поживного балансу; наприклад, якщо в деяких випадках вона повинна відповідати ТІЛЬКИ потребам енергії, в інших вона має функцію компенсації пластичних (білкових) потреб. Очевидно, що це завжди хороша практика, щоб уникати нездорової їжі та харчових добавок, віддаючи перевагу НЕ обробленим і натуральним продуктам; наприклад, замість крекерів (містять рафіновані борошна і гідрогенізовані жири) краще віддавати перевагу фруктам і олійним насінням (які включають фруктозу, поліненасичені жири, воду, більше мінеральних солей, різні вітаміни і харчові волокна). Так само, замість напою на основі ізольованих білків (що не дає нічого, крім пептидів) краще вибрати білкові продукти (також багаті мінеральними солями, вітамінами, пробіотиками тощо).
У наступному розділі ми постараємося краще зрозуміти, коли закуска повинна бути переважно білком (пластиком).
Білки в закуску: коли і як ...
Як і передбачалося, закуски змінюються залежно від потреби. Його часто використовують для підтримки основних страв з клітковиною, калієм, магнієм, водою та енергією (за рахунок споживання фруктів і похідних зернових); в інших випадках це допомагає запобігти катаболізму м'язів (у дорослих спортсменів, людей з дефектами кишкового всмоктування тощо) і сприятиме анаболізму (у культуристів і у зростаючих суб'єктах, які займаються спортом).
Білкові продукти, які зручно використовувати в контексті закуски: йогурт з низьким вмістом жиру (традиційний, потовщений, грецький тощо), молочні пластівці, варені яєчні білки, ростбіф, консервований тунець ( менш доцільно, ніж попередні) і т.д. . ці продукти, крім містять велику кількість білка, також мають чудову біологічну цінність.
Таким чином, білкова закуска відіграє досить важливу роль у досягненні пластичної потреби ... але це не означає, що вона завжди є найбільш правильним вибором! По суті, корисними можуть бути люди, які не переносять основних прийомів їжі, які дуже багаті білками (з причин травлення), ті, хто грішить в кишковому всмоктуванні (літні, піддані частковій резекції кишечника тощо), діабетики (для забезпечення індексу і навантаження). глікемічний вміст), люди з надмірною вагою (які отримують вигоду від більш високої \ t
Поза межами цих умов, в різних обставинах, прийом білка в раціоні навіть надмірний; Яскравими прикладами є дієтичні режими бодібілдерів і тих, хто практикує високобілкові дієти для естетичних цілей (дієти, спрямовані на зниження жирової маси поза індивідуальною схильністю або незалежно від здоров'я). У цих випадках пластична потреба в значній мірі охоплюється основними прийомами їжі і, за допомогою використання білкових закусок, може перетворитися на ЧОРВЕНУ, піддаючи печінку і нирки непотрібному навантаженню.
Виходячи з вищезазначених, вторинні білкові страви можуть бути різних видів; отже: "Як їх вибрати?"
Сніданок: Важливість їжі
Сніданок - це один з 5-6 звичайних страв на день. Прийнято називати його "найважливішим", хоча більшість людей не можуть виправдати справжню причину. З "кількісної" точки зору сніданок приносить (а точніше повинен приносити) близько 15% загальної добової калорії. Навпаки, два інших основних прийому їжі (тобто обід і вечеря) повинні забезпечити близько 40 і 35% енергії; паралельно, вторинні страви (2-3 закуски) обмежені для того, щоб зробити загальний внесок для решти 10% (до 25%) калорій. Отже, якщо математика не є думкою, що відповідає критерію "калорійності", то сніданок виглядає набагато більше як вторинна їжа, ніж головна. Однак його значення полягає в метаболічному і не математичному механізмі.
Сніданок прагне освіжити тіло після швидкого, що триває з кінця попереднього обіду. В принципі, припускаючи, що останнє прийом їжі в день споживається між 7.30 і 8.30, а наступний сніданок відбувається між 7.30 та 8.30, цей час повинен відповідати близько 11-13 годин. Само собою зрозуміло, що логічно, було б доцільно на сніданок забезпечити набагато більше 15% щоденних калорій (пам'ятайте приказку: " з'їсти королівський сніданок, обід князя і поганий обід "?); також тому, що шляхом сканування циркадних циклів, секреція інсуліну і його периферичне поглинання більші в цей час доби, ніж вдень або вночі. Тим не менш, вранці (можливо, через нервові або часові проблеми), середня людина не легко переносить великі порції їжі і вважає за краще споживати їх на обід або вечерю. Крім того, слід пам'ятати, що голодування вночі відбувається в умовах навмисно обмежених витрат енергії (по суті, це відповідає базальному обміну); тому нічний, звичайно, не можна порівняти з ранковою абстиненцією, вдень або ввечері, періодами, в які організм є більш активним і дорогим. Потім слід зазначити, що, будучи першим прийомом їжі, зменшуючи його розмір або повністю виключаючи його, існує ризик накопичення апетиту (який перетворюється на FAME) і перевищення порцій у наступному харчуванні; на практиці, не припускаючи цієї енергії на сніданок, це потім додають на обід або вечерю, збільшуючи жирові відкладення за рахунок надлишкових калорій.
Це причини, які обґрунтовують важливість ранкової трапези і що паралельно обмежують її розмір до 15% від загальної кількості.
Білки Crisp - білки в пластівцях рису
Сніданок і білкові закуски
З 52% ізоляту сироваткового білка на суху вагу, 40% складних вуглеводів і дуже мало жиру (1%) і цукрів (1, 2%), білковий хруст є особливо придатним для білкового сніданку спортсмени або ті, хто дотримується дієти зі зниженням ваги з високим вмістом білка ( високобілкової дієти).
Його хрустка текстура, що нагадує випалений рис, робить його ідеальним для змішування з молоком і йогуртом, а також для приготування білкових десертів і десертів. Натисніть тут для отримання додаткової інформації
Які білкові закуски вибрати?
Вибір типу білкової закуски досить тривіальний; це питання враховує: потреби в харчуванні (особливо мінеральних солей і вітамінів), будь-які особливі фізіологічні умови (наприклад, харчові алергії та непереносимості), дотримуючись принципу різноманітності їжі і не забуваючи про специфічні особисті смаки.
Наведемо кілька прикладів, ідеальну білкову закуску для людини, яка не досягає квоти омега3 та / або віта. D в раціоні може бути консервованим тунцом або скумбрією, доки суб'єкт не страждає на гіпертонію (так як консервована риба завжди багата натрієм).
У той же час, фаза росту вимагає високих концентрацій кальцію (Ca), і внесок цього мінералу може бути гарантований прийомом молочних продуктів (наприклад: йогурт, сир, сири, що розливають, рикотта та ін.); Одна й та ж категорія, якщо характеризується зайвою вагою, неодмінно сприятиме знежиреним продуктам.
Чергування риби і молочних продуктів може сприяти пом'якшенню прогресування остеопорозу (завдяки вітаміну D і кальцію), тому він більше підходить до дієти жінок у менопаузі (більш схильні до цієї патології людини).
Ті, хто практикує низькокалорійні дієти і потребують хорошого пластичного живлення, тепер можуть знайти комерційно доступні низькожирні (знежирені) і потовщені-концентровані (більш багаті білком) йогурти. Прийом пептидів набагато вищий (іноді майже вдвічі) порівняно з традиційним і, як і інші молочні продукти, може похвалитися цілим комплексом незамінних амінокислот. Єдиною проблемою при використанні цих продуктів є наявність лактози, яка у суб'єктів з непереносимістю їжі може призвести до досить прикрої шлунково-кишкової симптоматики; з іншого боку, коли непереносимість невелика або швидкоплинна, йогурти є одними з небагатьох харчових продуктів, що використовуються для поступової реінтеграції молочних продуктів у раціон.
