Дієта і калорії

Під редакцією Саші Софо

Оптимальна дієта

Чи існує оптимальне харчування? Можливо, ні, або принаймні - всупереч тому, що зазвичай пропонується в багатьох тренажерних залах і центрах схуднення - не існує стандартизованої дієти, попередньо надрукованої і однакової для всіх.

Однак існують оптимальні дієти, які враховують індивідуальні потреби, стать, вік і тип фізичної активності.

Ми можемо розглядати таблиці ФАО як корисні ознаки, але не як абсолютні істини, оскільки вони написані на середньому рівні населення і не враховують конкретних індивідуальних потреб. Отже, якщо у нас є особливі потреби, як у випадку тих, хто здійснює фізичні вправи, зокрема, бодібілдинг, то, звичайно, імпровізованої дієти недостатньо для досягнення хороших результатів!

Тому правильне харчування має бути збалансованим, з правильним компонентом білків, вуглеводів і жирів; в цілому, однак, при створенні дієти нам завжди доведеться розраховувати щоденні потреби в енергії та витрати, беручи до уваги наступне:

розрахунок витрат енергії є абсолютно індикативним, тому спробуйте кілька разів, поки не знайдете оптимальну калорійність;
витрата калорій обумовлений багатьма екологічними та генетичними факторами, серед яких я згадую, перш за все, про дію детермінантних гормонів, таких як щитовидна залоза, тестостерон і gh, рівні яких постійно змінюються в організмі;
фактор 2% на десятиліття, що застосовується до дієти для розгляду зниження базального обміну при старінні (параметр, це завжди показово, оскільки 40-річний культурист буде мати більш високий метаболізм, ніж 30-річний сидячий).

Підведемо підсумок, встановивши правильну дієту, згадані вище поняття:

роблять кілька невеликих і щоденних страв врівноваженими з різними макроелементами. Науково доведено, що 5 страв створюють оптимальні умови для синтезу білка.
споживають складні вуглеводи і, можливо, використовують швидкі цукру в гіпоглікемічних ситуаціях (після тренування або вранці натщесерце).
зберігати низьке споживання жирів, надаючи пріоритет ненасиченим.
споживають білки високої біологічної цінності
якщо є проблеми з гіперхолестеринемією, уникайте надмірного вживання яєць, можливо, використовуючи тільки яєчні білки і деякі добавки, такі як риб'ячий жир (омега-3) або соя.
завжди готуйте яйця, тому що яєчний білок містить "авідін", руйнівник vit.B8, який інактивується приготуванням.
усунути алкоголь або обмежити споживання
переконайтеся, що в раціоні містяться вітаміни, мінерали і вживайте достатню кількість свіжих фруктів і овочів.
тримати тіло зволоженим і пити під час тренувань.
проводити аналіз крові регулярно, щонайменше, двічі на рік, оскільки його склад схожий на "фотографію" стану здоров'я організму. Очевидно, проконсультуйтеся з лікарем.

Незамінні інструменти

Створити план харчування найкращим чином, ми не можемо обійтися без таких інструментів:

кухонні ваги для їжі
таблиці з композицією їжі
баланс важить людей
plicometer

Бажано завжди зважуватися в тому ж масштабі і одночасно, бажано вранці натщесерце, тому що протягом дня вага може зазнати суттєвих змін (по відношенню до рівнів води в організмі). Пам'ятайте, що завжди краще оцінити жирову масу, щоб планувати наукову роботу і перевіряти склад тіла з плином часу, з закінченням кожних 4-6 тижнів і покладаючись на одного і того ж оператора.

Які рівні калорії?

Згідно з вищенаведеним, на основі калорійності балансу, якщо ми їмо занадто багато, ми стаємо товстими, а якщо ми їмо мало, то втрачаємо вагу. Насправді це не так просто, і законно запитати: «чи є калорії все одно?».

Більшість лікарів старої школи або дієтологи скажуть «так» і додадуть, що достатньо скоротити калорію, щоб схуднути; в останні роки, однак, ми дізналися, що їжа не завжди веде себе так само, і це залежить від того, як вона поєднується:

калорії жиру змушують вас набирати вагу швидше, оскільки надлишок зберігається швидше і з меншою кількістю відходів для перетравлення та обміну речовин;
калорії алкоголю, будучи порожніми, легко перетворюються на жир.
кожен надлишок перетворюється на жир, проте білки вимагають більших витрат енергії, а їх «надлишок» підвищує обмін речовин;
їжа тільки білків або складних вуглеводів і волокон відгодовує менше, ніж звичайна змішана їжа, через секрецію інсуліну; з тієї ж причини харчування з "швидким", "жирним" і "алкогольним" цукром є найвірнішим способом до ожиріння і проблем зі здоров'ям;
таку ж кількість калорій менше жиру при поділі на 4-5 невеликих прийомів їжі в день;
однакова їжа може викликати збільшення ліпідів або менше, залежно від часу доби, коли він приймається.

Практичні приклади

Багатьох людей годують таким чином:

сніданок: кава з 2-3 чайними ложками цукру
обід: макарони, хліб, м'ясо, салат, олія або масло, фрукти, кава з цукром
вечеря: макарони, хліб, риба, десерт

На калорійному рівні ця дієта також може проходити добре, але розподіл різних харчових продуктів є абсолютно неправильним (ми маємо на увазі, що більшість людей охоплюють подібні харчові звички). Вранці класична кава в барі, можливо, з десертним, без закуски, швидким обідом і ввечері нарешті великим випивкою, щоб потім посидіти в кріслі перед телевізором: жахливий сценарій !!! Чому ???

продукти харчування концентруються лише у 2 прийомах, при калорійності та надлишку білка при прийомі їжі.
відсутній "перший" сніданок і між прийомами їжі є надмірний проміжок часу, це призводить до катаболізму білкових структур, особливо вранці.
одночасна присутність швидких і складних вуглеводів, жирів, білків з послідовним вивільненням інсуліну і збільшення ліпідних відкладень.
високе споживання вуглеводів у вечірній час, отже, пригнічення нічного вивільнення GH.
поганий прийом білка до м'язів, оскільки білки концентруються лише в 2 прийоми тіла, їй вдається синтезувати лише частину його, а решта перетвориться на жир!

ПРИКЛАД "МОДИФІКАЦІЇ":

сніданок: 1 стакан молока, 3-4 сухаря або печива, кава з фруктозою.
закуска: 1 йогурт, 1 фрукт
обід: середня порція пасти (80-100 г), м'ясо на грилі, салат з сирої олії, 1 маленький бутерброд.
закуска: 1 йогурт, 1 фрукт
вечеря: смажена риба або курка, багато овочів з сирою олією, 1 бутерброд

У цьому випадку ми зберігали майже таку ж калорійність, але ділили їжу по-різному протягом дня. Не уявляйте, як багато людей втрачають вагу тільки за рахунок зменшення вуглеводів увечері.

Чи має сенс говорити про калорії?

Давайте резюмувати те, що ми сказали тут:

збільшення і зменшення ваги залежать від високоіндивідуальних факторів, аж до надлишку, при якому для однієї статі, маси тіла і фізичної активності, з тим же раціоном харчування, особа товщується, а інша втрачає вагу.
вищезазначені фактори залежать від "базального обміну і вироблення гормонів"; тому вони змінюються від однієї особи до іншої на різних етапах росту і життя.
ми можемо мати людей середнього віку з МБ вище, ніж сидячий 20-річний
МБ "змінюється": вона має тенденцію сповільнюватися з віком, відсутністю рухів, дієтами, які є занадто жорсткими або надто багатими простими вуглеводами, і, навпаки, прискорюється з фізичною активністю, при цьому дієти поділяються на кілька щоденних закусок з високобілковими.
на збільшення жиру впливає виробництво інсуліну, отже, глікемічний індекс їжі і склад їжі.
той же добовий раціон харчування дає різні реакції в організмі, просто змінюючи час прийому їжі.

Фундаментальна річ полягає в тому, щоб переоцінити поняття "калорій", тому не дайте йому абсолютної величини, як у випадку традиційного масштабу, який не говорить нам, якщо ми товсті або тонкі.

Тому дуже важливо намагатися краще пізнати себе або наших студентів, щоб мати змогу працювати в кращому вигляді.

Рекомендовані зовнішні посилання: зона дієти