Доктор Анналіса Субачі
Оптимальна перемога дає впевнену перемогу.
У спорті, як і у кожної людини, правильна дієта гарантує адекватне споживання калорій, яке задовольняє метаболічні потреби обороту і зростання тканин.
Не їсти перед тим, як займатися спортом, це помилка. Людина насправді порівнянна з автомобілем, який потребує бензину для належного палива. Хто з нас не завалився б перед від'їздом на довгий шлях? Таким же чином, перед початком спортивних змагань потрібно правильно харчуватися.
У середньому дорослому чоловікові, що перебуває в стані спокою, потрібно близько 2000 ккал, щоб мати можливість правильно стикатися з життям, а жінці потрібно лише близько 1500. Цю величину називають базальним метаболізмом, тобто мінімально необхідним, щоб встати вранці, залишайтеся в спокої протягом усього дня.
Звичайно, у спорті ці цифри значно збільшуються і варіюються від спорту до спорту. Енергозабезпечення змінюється від мінімум 1200-2000 ккал більше, ніж основний обмін (для спорту, який не надто важкий), максимум на 5000-6000 ккал більше (для інтенсивних видів спорту).
Витрати енергії є специфічними для кожного індивідуума і розраховуються на основі віку, статі, висоти, складу тіла та гідратації. До цього додаватимуться калорії, що споживаються для конкретної спортивної діяльності і на строк ж.
Давайте подивимося детально, що спортсмен не повинен пропускати у своєму раціоні.
У дорослих потреба білка (тобто білків, що містяться в харчових продуктах тваринного або рослинного походження) зазвичай становить близько 259 грамів на добу, і пов'язана з кількістю введених амінокислот і катаболізмом білка (тобто системою утилізації однієї і тієї ж ). Для більшості спортсменів споживання білка 1, 6 г на кг ваги тіла більш ніж достатньо для покриття відповідних потреб у харчуванні. Будьте обережні, однак, що вищі прийоми не сприяють збільшенню м'язової маси та / або фізичної працездатності, навпаки, вони можуть викликати побічні ефекти, такі як зневоднення, ураження печінки та нирок. Введені амінокислоти легко всмоктуються кишечником. Концентруючись у цьому регіоні, завдяки збільшенню солоності внаслідок їх хімічних та фізичних властивостей, відбувається відкликання води з клітин, що призводить до зневоднення і спраги. Те ж, у свою чергу, викликають роздратування, діарею і судоми.
Вуглеводи дуже важливі, адже вони є основним енергетичним субстратом, який швидко використовують активні м'язи. Вони рекомендовані як для швидкого спорту (наприклад, біг), так і для заходів, що тривають з плином часу (наприклад, їзда на велосипеді).
Іншим джерелом енергії, якого ніколи не бракує у раціоні спортсмена, є ліпіди (жири), які в поєднанні з вуглеводами забезпечують енергію як для короткочасних, так і для малоінтенсивних видів спорту та довгострокових видів спорту.
Прийняття потрібної кількості вуглеводів і ліпідів є дуже важливим. Значне зниження вмісту вуглеводів у раціоні може насправді знизити фізичну працездатність, зі зменшенням резервів, необхідних для здійснення цієї діяльності; це витримає явище "передчасної втоми", яке змусить спортсмена зупинитися і вийти з змагань. Також зниження ліпідів підриває фізичну працездатність; ризик полягає у використанні інших видів енергетичних запасів, присутніх у м'язі та в нежирній масі, з подальшим фізичним погіршенням стану спортсмена; Гормони також зменшуються, і йдеться про стан недоїдання: спортсмен не може продовжувати фізичну працездатність.
Правильна подача рідин також дуже важлива в дієті. Попередня вправа зволожує знижує ризик дегідратації, в той час як під час і в кінці зусиль вона дозволяє більшу відновлення оптимальних фізичних умов. Загублений піт є рідиною, що складається з води і мінімальної кількості мінералів (натрію, хлору, магнію і калію). Виробництво поту 4 літри визначає зниження маси тіла на 5, 8% і втрату 5% натрію, 7% хлору і 1% калію і магнію, зі змінами скорочення м'язів і появою спазмів і судоми. Досить сказати, що спортсмени, що займаються тренуванням та / або змаганнями істотної тривалості та інтенсивності, втрачають до 5-6 кг ваги через втрату води. Вода, що приймається, повинна полегшити функціональність шлунково-кишкового тракту, володіти очисними властивостями і бути багатими бікарбонатними іонами для протидії ацидозу, що виникає під час фізичних вправ.
Навіть вітаміни та мінерали є корисними поживними речовинами для спортсменів. Вітаміни вводяться з дієтичною їжею, а також мінеральними речовинами.
Що повинен їсти спортсмен перед змаганням?
Їжа повинна складатися з складних вуглеводів. які метаболізуються повільніше і поступово вивільняють енергію. Найкращою їжею є паста, яка має відносно низький глікемічний індекс, і міститься в ньому крохмаль поступово вивільняється. Якби перед конкуренцією ми приймали їжу з високим вмістом глюкози, наприклад солодощі, рафіновані зернові та фрукти, ми б збільшили секрецію інсуліну, зменшивши рухливість жирних кислот без жирової тканини, і, як наслідок, перешкода до оптимального скорочення м'язи і судоми.
Після закінчення спортивного змагання дуже важливо, щоб спортсмен поповнював втрачені рідини, використовуючи також сольові розчини, багаті мінеральними солями. Ми також повинні відновити запаси м'язів і глікогену печінки; Корисна для цієї мети хороша тарілка пасти в білому кольорі з оливковою олією. Також важливим є зменшення ацидозу, викликаного стресом, через споживання напоїв на основі молока та / або пісних похідних (наприклад, сир, йогурт). Абсолютно уникайте газованих напоїв.
Правильне харчування необхідне для поліпшення фізичної працездатності. Якщо ми не їмо, нам не вистачає «палива». Спорт - це комплексна діяльність, що складається з жертв і успіхів. Фізик повинен добре харчуватися, щоб підтримувати таку інтенсивну конкуренцію. Немає ніяких чарівних зілля або ритуалів, які підвищують конкурентоспроможність, як сказав філософ Гіппократ: "Нехай їжа буде твоєю медициною, а ліки твоєю їжею".
"Людина є те, що він їсть".
