Що таке шпинат?
Шпинат ( Spinacia oleracea ) - трав'янисті рослини, що належать до сімейства Chenopodiaceae. Вони є дуже поширеними продуктами, які в харчуванні класифікуються у фундаментальній групі VI (овочі та джерела вітаміну А).
На кухні шпинат має багато застосувань і надзвичайно універсальний. Ці овочі можна з'їсти сирими в салатах, кип'ятити або обсмажити; відіграють головну роль контуру, а також потрапляють в численні рецепти першого і другого приготованих страв. Деякі приклади: фарш для пельменів (разом з рикоттою, пармезаном і спеціями), інгредієнт фарбування макаронних виробів (класична зелена тальятелле), начинка м'ясних рулет або печеня (наприклад, телячі рулети з шпинатом і сиром) тягучий).
На промисловому рівні, шпинат також виробляє суху борошно під назвою "шпинатная борошно".
Роль харчування
Мінералізуючий, антианемічний і живильний шпинат був ідеальним інгредієнтом для створення міфу про чарівне зілля.
Їхня слава сильно "енергетичних" продуктів, пов'язаних з міфом Попайя, крім того, що була результатом помилки транскрипції в повідомленні про концентрацію заліза в дуже ранніх таблицях харчування (додано "теж один нуль"), невдовзі в обговоренні також від відкриття оксалатів; вони визначаються як антинутрієнтні речовини, які сильно обмежують біодоступність мінералів (заліза, кальцію, магнію), що містяться в зелених листових овочах.
анти-поживні речовини
оксалат
Незважаючи на те, що 95% заліза, що міститься в шпинаті, у будь-якому випадку непридатне для використання як поживна речовина, через його хімічну форму (тривалентне залізо Fe3 +) і наявність щавлевої кислоти та похідних. Здійснюючи деякі звіти, в особі самих затятих вегетаріанців, виявляється, що для поглинання еквівалента в залозі, забезпеченому 100 грам м'яса, необхідно споживати більше одного кілограма шпинату.
Те ж саме стосується магнію і кальцію; з останніх лише 5% від загального обсягу поглинається.
Інші протипоказання оксалатів
Оксалати також шкідливі у разі:
- Ревматичні форми
- Літіаз нирок (якщо вони не пов'язані з рясним прийомом рідини)
- Остеопороз або для тих, хто повинен одужати від перелому кістки (щавлева кислота також сильно обмежує абсорбцію кальцію).
У світлі цих даних, здається, що творці знаменитого мультиплікаційного персонажа помилилися. Насправді це не зовсім так.
Харчові характеристики
Шпинат являє собою низькокалорійну їжу, в якій енергія подається переважно вуглеводами, за якими йдуть білки і нерелевантні кількості ліпідів. Глюциди в основному прості і пептиди мають низьку біологічну цінність.
Вміст волокна високий, холестерин відсутній. Кількість вітамінів (як жиророзчинних, так і водорозчинних) помітна, як і мінеральних солей; У наступних параграфах ми детальніше розповімо.
Шпинат не протипоказаний тим, хто страждає ожирінням, метаболічними патологіями, непереносимістю лактози або клейковини. У них є певні недоліки, пов'язані з наявністю певних антитравматичних факторів, про які ми поговоримо пізніше.
Середня порція шпинату становить 50-70 г сировини і 100-200 г вареного.
Шпинат залізо
Шпинат дуже багатий залізом; завдяки їх 2, 9 мг мінералу на 100 г свіжого продукту, вони зберігають абсолютну першість серед овочів. Зробивши крок назад, згадаємо, що погана біодоступність заліза в шпинаті обумовлена, перш за все, його хімічною типологією, а також наявністю оксалатів. Недолік хімічної форми, щонайменше, мінімально, вирішується наявністю вітаміну С (аскорбінова кислота), що підвищує його поглинаючий потенціал.
Залізо також схильне до хелатування оксалатів, але, на щастя, ці речовини можна інактивувати шляхом приготування їжі. Але треба пам'ятати, що не тільки оксалати є термолабільними, але й вітаміном С. Це означає, що приготування їжі відповідає не тільки за усунення анти-живильного чинника для заліза, але і за поживну речовину, яка полегшить всмоктування.
Вітаміни шпинату і антиоксиданти
Шпинат також є гарним джерелом каротиноїдів (провітамін А), вітаміну С (аскорбінова кислота), фолієвої кислоти, вітаміну К, вітаміну Е, хлорофілу і лютеїну; дискретно кількість рибофлавіну (vit PP).
Комбінація цих мікроелементів підвищує їх антиоксидантні властивості, роблячи їх особливо корисними для здоров'я очей, для тих, хто страждає атеросклерозом, для вагітних жінок і для захисної дії проти ішемічної хвороби серця.
Сирий шпинат або приготовлений шпинат?
Щоб уникнути пошкодження вмісту аскорбінової кислоти та термочутливої фолату, шпинат слід вживати в сирому вигляді. Крім того, варіння у воді має тенденцію розсіювати їх дорогоцінні мінеральні навантаження шляхом розведення; Тому, вважаючи за краще готувати їх, рекомендується споживати їх на пару. У цьому випадку кілька крапель лимонного соку буде корисним для відновлення концентрації вітаміну С, втраченої під час приготування їжі і необхідної для підвищення біодоступності заліза.
| Шпинат, сирець - Харчова цінність на 100 г | |||
 | |||
| енергія | 23 ккал | ||
| Усього вуглеводів | 3, 6 г | ||
| крохмаль | 0, 4 г | ||
| Прості цукру | 3, 2 г | ||
| волокна | 2, 2 г | ||
| Грассі | 0, 4 г | ||
| насичений | - g | ||
| мононепредельних | - g | ||
| поліненасичений | - g | ||
| білка | 2, 9 г | ||
| вода | 91, 4 р | ||
| вітаміни | |||
| Вітамін А-еквівалент | 469 мкг | 59% | |
| Бета-каротин | 5626 мкг | 52% | |
| Лютеїн Зексантин | 12198 мкг | ||
| Вітамін А | 9377 МО | ||
| Тіамін або В1 | 0, 078 мг | 7% | |
| Рибофлавін або В2 | 0, 189 мг | 16% | |
| Ніацин або PP або B3 | 0, 724 мг | 5% | |
| Пантотенова кислота або В5 | - мг | -% | |
| Піридоксин або В6 | 1, 195 мг | 15% | |
| Фолієва кислота | 194, 0 мкг | 49% | |
| Колін | - мг | -% | |
| Аскорбінова кислота або С | 28, 0 мг | 34% | |
| Вітамін D | - мкг | -% | |
| Альфа-токоферол або Е | 2, 0 мг | 13% | |
| Віт | 483, 0 мкг | 460% | |
| корисні копалини | |||
| футбол | 99, 0 мг | 10% | |
| залізо | 2, 71 мг | 21% | |
| магній | 79, 0 мг | 22% | |
| марганець | 0, 897 мг | 43% | |
| фосфор | 49, 0 мг | 7% | |
| калій | 558, 0 мг | 12% | |
| натрій | 79, 0 мг | 5% | |
| цинк | 0, 53 мг | 6% | |
| фторид | - мкг | ||
Рецепти шпинату
Відео - Spatzle з шпинатом
Шпинат є одним з характерних інгредієнтів шпатлів, яєчних макаронних пельменів, запропонованих Алісою також у «зеленій» і легкій версії. Типовими для північних гірських районів і тому далеко не всім відомі, сплески "alla Mypersonaltrainer" характеризуються своїм сільським виглядом і обволікаючим смаком, що обмежують супутні жири.
Spätzle
X Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажити з YouTube Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до розділу Відео Рецепти Перегляньте відео на YouTubeВсі рецепти з шпинатом »
