Високобілкова дієта - це особлива дієта, яка характеризується зниженим споживанням вуглеводів у поєднанні з високим споживанням білків і жирів.
Перш ніж проаналізувати сильні і слабкі сторони дієти з високим вмістом білка, добре відкрити невеликі дужки на білках і їх функції в нашому організмі:
білки або білки (з грецького proteios, "первинні") містять велику групу органічних сполук, утворених послідовностями амінокислот, пов'язаних разом через пептидні зв'язки.
Основна функція білків полягає у забезпеченні амінокислотних тканин, необхідних для процесів відновлення клітин (пластична функція).
Білки також мають енергетичну функцію в певних умовах, але в збалансованій дієті ця роль є незначною. Навпаки, цей процес активний під час тривалого голодування або серед довготривалої вимогливої фізичної активності. В обох випадках амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін) розкладаються в енергетичних цілях.
Дієтологи рекомендують приймати кількість білка близько 15-20% добової калорійності протягом дня. Ця доза приблизно відповідає споживання білка, що дорівнює 0, 8-1, 2 г білка на кг ваги тіла. Для забезпечення правильного функціонування організму і захисту його від певних захворювань ці білки повинні виходити на 2/3 від продуктів тваринного походження та 1/3 від продуктів рослинного походження (бобових). Бобові є насправді харчовими продуктами, багатими клітковиною і вітамінами, які регулюють функцію кишечника, захищаючи організм від токсинів і хімічних залишків, часто містяться в м'ясі.
Високобілкова дієта, з іншого боку, забезпечує значно більш високе споживання порядку 1, 8-2, 2 г / кг.
ВИХІД БІЛКІВ У ДІЄТІ: НЕДОСТАТНІСТЬ ГІПЕР-ПРОТЕЙНУ
Як видно з діаграми, показаної на малюнку, наслідки надмірного споживання білка залежать від загальної кількості енергії, що вводиться протягом дня.
Зокрема, якщо кількість калорій, споживаних у вигляді вуглеводів і ліпідів, достатньо для покриття енергетичних потреб, надлишок білків неминуче перетворюється на накопичувальний жир (високобілковий і висококалорійний раціон ).
Якщо кількість енергії, взятої у вигляді вуглеводів і ліпідів, недостатньо для покриття енергетичних потреб, то надлишок білка замість цього використовується для отримання енергії ( гіпокалоріческій гіперпротеїнова дієта ).
У будь-якому випадку обидва процеси призводять до посилення ниркового зусилля, необхідного для усунення азоту, що міститься в білках. З цієї причини дуже важливо завжди пов'язувати адекватне водопостачання (мінімум два літри в день) з високобілковою дієтою.
ПЕРЕВАГИ ГІПЕР-БІЛКОВОЇ ТА ГІПОКАЛОРИЧНОЇ ДІЄЇ
Дієта, багата білками, підтримує постійний рівень інсуліну, підвищує основний обмін, стимулює ліполіз і, відповідно, знижує вагу.
Високобілкова дієта сприяє виділенню анаболічних гормонів, таких як тестостерон і GH. Цей ефект особливо важливий для тих, хто займається силовими видами спорту (регбі, важка атлетика, спринтерські змагання, бодібілдінг тощо). Ці спортсмени є одним з основних прихильників високобілкових дієт.
Дійсно, така дієта має певну ефективність у сприянні збільшенню м'язової маси та зменшенню жирових відкладень. Однак, щоб захистити своє здоров'я, важливо, щоб гіперпротеїнність була лише одним аспектом дієти і що концепція не сприймається в крайнощі. Насправді, всі дієти, які приймають дану концепцію до крайностей, приховують негативні наслідки. З цієї причини ми намагалися узагальнити характерні точки високобілкової дієти, переглянувши їх здоровим способом:
перед початком нової дієти, зверніться до спеціалізованого лікаря, щоб переконатися, що немає протипоказань. Високобілкова дієта протипоказана, особливо у випадку печінки та нирок (ниркова недостатність, діабетична нефропатія тощо). Це не підходить для тих, хто практикує витривалість спорту, як біг або їзда на велосипеді. Вона обмежує споживання простих цукрів (цукру, солодощів, солодких напоїв тощо) і в більшій мірі харчових продуктів з високим глікемічним індексом (особливо ввечері). Обмежте споживання хліба, макаронних виробів, рису та зернових культур взагалі без необхідності пов'язувати їх між собою в межах однієї їжі. Натомість віддайте перевагу фруктам і овочам, сирим або на пару, бажано в сезон. Збільшує споживання білка і жиру в раціоні, дотримуючись наступних правил: |
Віддають перевагу білого м'яса (курка, індичка, кролик) до червоного (яловичина, свинина), але не повністю виключають останнього з раціону. Зменшіть споживання жирних сирів і віддайте перевагу таким «пісеньким», як, наприклад, п'ємонтська рикотта, моцарелла, сертозино, робіола, крессенса і пластівці молока. Вона обмежує споживання ковбас і консервованого м'яса, особливо жиру і м'яса, в які входять інгредієнти нітритів (E249 E250). Ніколи не пропускайте сніданок або закуски Замініть м'ясо рибою не менше 3 разів на тиждень. Замініть м'ясо бобовими не менше 3 разів на тиждень. Для збільшення споживання жиру в раціоні збільшується споживання горіхів, що супроводжують його плодом під час закуски. Приправити страви оливковою олією без демонізації масла, яєць і насичених жирів в цілому (наприклад, йогурт не обов'язково повинен бути тонким, а краще уникати фруктів, часто занадто багатих цукром). Уникайте споживання "транс" або гідрованих жирних кислот (що містяться в маргарині, арахісовому маслі і багатьох харчових продуктах, що містять їх). Однак споживання білка не повинно перевищувати 1, 8-2 г / кг маси тіла або 18-22% добового енергоспоживання. Однак частка жиру в раціоні не повинна перевищувати 40-45% добового енергетичного споживання. |
Див. Також: Приклад високобілкової дієти 2000 калорій
Надлишок білка в раціоні
Скільки білків в збалансованій дієті
Кетогенна дієта? Ні, дякую!
Білки
Метаболічна дієта
