Див. Також: Зона дієти, три макроелементи
Що таке макроелементи? Які їхні функції?
Макроелементи - це принципи харчування, які необхідно вводити у великих кількостях, оскільки вони є найважливішим джерелом енергії для організму. До цієї категорії належать вуглеводи (або глюциди), жири (більш правильно ліпіди) і білки (або білки).
Яким би не був план харчування, три макроелементи завжди повинні з'являтися у відсотках і якісно правильних кількостях.
У раціоні абстиненту макроелементи разом покривають 100% загального споживання калорій і, в цілому, близько 90% сухої маси їжі. Що стосується лише вуглеводів, доросла людина споживає близько ста кілограмів на рік.
Всі три макронутрієнти постачають організм енергією, але в різних кількостях і з різними біохімічними умовами.
Білки, які мають переважно пластичну функцію, забезпечують організм матеріалами для росту, підтримки і реконструкції клітинних структур. Їх теплотворна здатність становить 4 ккал на грам. Навіть вуглеводи, які безпосередньо постачають енергію, мають теплотворну здатність 4 ккал на грам. Ліпіди, з іншого боку, вивільняють свою енергію повільніше, але містять її в концентраціях більше ніж подвійний (9 ккал на грам); з цієї причини вони особливо важливі під час відпочинку і голодування.
Нижче ми схематично підсумовуємо основні рекомендації для здорового харчування, посилаючись на різні посилання тих, хто хотів би поглибити тему.
Відсотки макроелементів у збалансованій дієті
макроелементи, посилання на основні статті | ПРИЙМАЮЧЕ РОЗПОДІЛУ МАКРОНТУРЕНТІВ у дорослому віці ( Національна академія наук. Інститут медицини. Рада з питань харчування та харчування ) |
БІЛКА Рослинні білки Вимога білка амінокислоти Ефірні амінокислоти Розгалужені амінокислоти лейцин изолейцин лізин фенілаланін аргінін таурин глутамин ЛІПІДІВ Вимога до жиру Функції жиру ЗАСІБНІ МАСЛА МОНОІНСАТУРНІ МАСИ POLINSATURI FATS Жирні кислоти Есенціальні жирні кислоти DHA Олеїнова кислота Еруцинова кислота вуглеводи крохмаль целюлоза Дієтичні волокна мальтодекстрин декстрини фруктоза декстроза мальтоза галактоза лактоза | БІЛКА 10-35% добових калорій, 10-20% відповідно до італійських рекомендацій ЛІПІДІВ 20-35% добових калорій, 25-35% відповідно до італійських рекомендацій Essential: ω-6: 5, 0-10% добових калорій ω-3: 0, 6-1, 2% добових калорій вуглеводи 45-65% добових калорій, 50-60% відповідно до італійських рекомендацій ПРИМІТКИ: холестерин слід приймати в мінімальній кількості, сумісної з правильною дієтою; у здорового дорослого чоловіка доцільно не перевищувати 300 мг на добу. Те ж саме стосується транс-жирів - допустимого межі - 5 грам / добу - і насичених жирів, які не повинні перевищувати 7-10% щоденних калорій. Що стосується розподілу різних видів жиру, то немає чітко визначених стандартів. Взагалі дієтологи рекомендують дотримуватися пропорцій, які становлять близько 50% мононенасичених, 25-30% насичених і 20-25% поліненасичених. Адекватне споживання дієтичних волокон становить від 25 до 35 грамів на добу. Калорійність цукру не повинна перевищувати 12% (італійські рекомендації) - 25% (американські рекомендації) від загальної кількості калорій. У будь-якому випадку їх слід споживати економно. Макроелементи не можуть використовуватися як такі, але потребують профілактичного травлення: Жир травленняБілкове травлення Вуглеводне засвоєння |
