Доктор Давіде Марчіано
Heavy Duty був спроектований відомим культуристом Майком Менцером, який помер у віці 49 років. Слід зазначити, що ця стаття є невеликим підсумком методу, описаного в глибині двох книг: Heavy Duty і Heavy Duty 2: Розум і тіло. Раджу всім шанувальникам читати їх, оскільки вони багаті інформацією та досвідом.
Менцер був частиною тієї еліти (Шварценеггер, Лу Ферріньо, Нубрет і т.д.), який у 80-х роках так чи інакше почав сходження на бодібілдінг. У той час, коли навчальні заняття характеризувалися безліччю серій і багато днів тренування на тиждень, можна було досягти навіть подвійного денного сеансу; обсяги робіт, які можна підтримувати завдяки використанню наркотиків і великим генетичним якостям цих зразків. Іншими словами, це ті самі тренування, що багато інструкторів кімнати все ще виступають у тренажерних залах, нехтуючи тим, що їхні учні не мають ні генетичних навичок, ні наркотиків (на щастя!).
Менцер був одним з перших, хто пішов проти течії, вважаючи, що багато принципів, що використовувалися в той час, були неправильними. Його мислення характеризувалося головним чином тренуванням Бреві, Інтенсі і Непідсумнів (BII).
Зроблені зміни були численними та значними:
1)
Чітке скорочення обсягів робіт, що призвели до моносерій, значно збільшили інтенсивність навчання. Кожен з них повинен бути прийнятий до максимального виснаження м'язів.
Багато хто буде дивуватися, як одна серія може виростити м'яз, якщо до цих пір вона завжди була прямо протилежною: "більше краще". З іншого боку, мені цікаво, чому переважна більшість хлопців відмовляються від бодібілдингу за погані результати, можливо, щось піде не так з "традиційним" тренуванням?
Mentzer, з іншого боку, показує, що тільки одна серія приводила до невдачі, щоб викликати адаптацію та послідовну еволюцію (зростання м'язів). Наступні серії не були б настільки продуктивними, тому що на них впливали відходи, отже, втомленість, накопичена в першому. Таким чином, другий і так, щоб інші серії, які прийшли, якщо б вони були, тільки б погіршили процес відновлення.
2)
Прогресивне збільшення навантажень або повторів. Насправді, не забуваючи про правильне виконання вправи, треба знати, що треба покращувати кожну тренування. Однак збільшення навантаження, на мою думку, дуже важке, тому що особливо просунуті культуристи не можуть збільшити його більш ніж на 250 г - 500 г за один раз. На жаль, щоб додати таку вагу штанзі, тренажерні зали повинні бути оснащені MICRO LOADS, що майже невідомо .
3)
Мало вправ і багатошарових суглобів. Цей вибір головним чином базується на тезі навантаження: «чим більше останній, тим більший м'язовий ріст. Порівняйте, наприклад, розгинання на плоскій лаві з хрестами, безумовно, ви зможете підняти більше ваги в першій вправі, ніж друга. Крім того, гормональна відповідь також більша в першій вправі.
4)
Повторення повинні бути перевірені і виконані зі швидкістю 4 секунди для концентричної фази і 4 для ексцентричної фази.
5)
Іншим фундаментальним аспектом є відновлення. Цей час залежить від різних факторів, насамперед генетики та інтенсивності. Чим більше останній, тим довший час, присвячений відпочинку, повинен бути таким, щоб суперкомпенсація пройшла повний шлях (зростання м'язів).
Mentzer не встановлює фіксовану частоту для всіх. Він не каже двох-трьох тренувань на тиждень. Ми повинні навчитися слухати своє тіло і тільки тоді ми зможемо зрозуміти, коли ми будемо готові до подальшого навчання. Кожен з нас повинен встановити власний час відновлення.
Приклад борту для важких робіт »
