Під редакцією доктора Франческа Фанолла
Тип картки, який я найчастіше знаходжу в підготовці в тренажерному залі, по суті є схемою "картки для схуднення / тонування", особливо для жінок, які, здається, мають мета втрати ваги в 80% випадків (на жаль, часто локалізовані .. .) у поєднанні з загальним тонування.
Тому мені довелося дати простір уяві і придумати нові та різні типи Circuit Training, про які ми знаємо вигідні результати з точки зору втрати жирової маси, особливо для жінок.
Нижче я ілюструю приклад того, що я назвав "ДИФФЕРЕНЦІАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ", який по суті полягає у виконанні, після аеробного розігріву 15 хвилин, двох міні-ланцюгів послідовно, повторюючи кожні 2-3 рази, перш ніж перейти до наступного,
| РІК | СЕРЦЕВА СТАВКА | |
| велосипед (опалення) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| велосипед | 5 ' | 65% FcMax |
| - Крок вгору | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -лавний шків | 1x20 | |
| -tapis roulant в гору | 8 ' | 65% FcMax |
| ПОВЕРНУТЬ 2 рази з початку, за винятком нагрівання | ||
| -перша преса | 1x20 | |
| -адукторні машини | 1x20 | |
| - зворотна криза | 1x20 | |
| -rotex або tapis в гору | 8 ' | 65% Fcmax |
| ПОВЕРТАТИ 2-й міні-ланцюг двічі з самого початку | ||
| охолонути на нахиленому велосипеді | 5 ' | до ФК на майже нормальних значеннях |
| остаточне розтягування | 2x30 " | |
| лежачи на спині і високих ногах | 2х40 " | |
Це схема, яку можна запропонувати в якості початкового м'язового та аеробного відновлення, що виконується 2-3 рази на тиждень протягом принаймні 2 тижнів без надмірних змін для людей, які протягом деякого часу не практикували рухову активність.
Дотримується принцип ПГА (периферична дія серця) шляхом послідовного активації дуже віддалених груп м'язів і, таким чином, стимулювання капіляризації (збільшення кількості капілярів), кровообігу і периферичної лімфатичної циркуляції (основна мета періоду відновлення та схуднення).
Природно, в 1-му контурі ми зможемо вставити вправи, які матимуть пріоритет, виходячи з поставлених цілей.
У наступні 2 тижні буде внесено зміни до серійного номера та повторень, можливо, запропоновано систему "складених серій" для однієї і тієї ж вправи типу.
2-й тиждень: 1x 10 + 15 (трохи збільшивши навантаження у порівнянні з попереднім тижнем, до 10 повторень, скачайте 30% і продовжуйте ще 15 повторів)
4-й тиждень: 1x 10 + 10 ; або, знову ж таки, щоб отримати збільшення інтенсивності, можна було б просити запустити дві схеми по 3 рази кожен замість 2.
Що стосується аеробних станцій, то ми могли б впровадити наступні модифікації протягом наступних тижнів:
Або збільшити хвилини аеробної роботи у випадку, якщо основною метою є втрата ваги
Або розбити їх так:
8 'загальний пробіг: 3' при 65% Fcmax + 1 'при 70% Fcmax + 3' при 65% Fcmax + 1 'при 70% Fcmax
Я завжди рекомендую:
завершити роботу з принаймні 5 хвилин охолодження на простих кардіо-машинах, таких як велосипед Reclined (один з кращих стимуляторів капілярного кровообігу з урахуванням його циклічного руху вперед) шляхом поступового зниження ФК до нормальних значень,
робити розтягування щонайменше 2x30 "кожну позицію і закінчити все, поклавши предмет на килимок на мат, в положенні лежачи на спині, з ногами, що лежать на лавці для 2x40" для сприяння припливу крові "вниз" під час навчання.
заходи:
для надмірної ваги не пропоную НІКОЛИ на початку програмування не дуже вимогливих вправ на рівні суглоба Присідання або нога, які через згинання ніг і згинання тазу йдуть до оклюзії підшкірних вен (розташованих приблизно між квадрицепсами і пах) головний відповідальний за венозний і лімфатичний застій в ногах.
Такі вправи, як Step up-step down, зі своїм вгору штовхаючим рухом сприяють функціональності цих жил і дуже прості, імітуючи тривіальне і щоденне сходження по сходах.
Я також виключаю конкретні вправи для біцепсів і трицепсів, які можуть бути вставлені з 3-4-го тижня, приділяючи більше уваги складним вправам, які активують більшу кількість м'язових округів, які є плюри-суглобовими (наприклад, шків, грудний прес і т.д. .) сприяння більш безпечній і менш різкій анатомічній адаптації.
Хороша схема для всіх !!!
