Продукти з низьким глікемічним індексом є продуктами, які завдяки своєму хімічному складу та впливу на організм визначають помірне підвищення цукру в крові.
Цукор у крові та інсулін
Отже, продукти з низьким глікемічним індексом повинні характеризуватися низьким інсуліновим індексом (знижена здатність стимулювати інсулін, з низькою стимуляцією при жировому накопиченні); проте останні дослідження показали, що:
- Хоча глюкоза є найбільшим стимулюючим засобом інсуліну, це не єдина поживна речовина, що може це зробити
- Навіть прийом жирних кислот і особливо амінокислот (білків) може значно стимулювати вивільнення інсуліну.
У наступній статті ми більш детально розглянемо продукти з низьким глікемічним індексом; однак необхідно повторювати, що "глікемічний індекс" НЕ є необхідним синонімом "інсулінового індексу".
Як вони "працюють"
Глікемічний індекс - це швидкість, з якою вуглеводи і білки їжі перетравлюються, всмоктуються, з часом перетворюються в печінку, і виливаються назад у кров у вигляді глюкози; інакше кажучи, глікемічний індекс відповідає швидкості, з якою цукор крові підвищується після прийому їжі (залишимо інші більш точні визначення в науковій літературі). Ця характеристика харчових продуктів змінюється за певними факторами: хімічним складом макроелементів (вуглеводів, білків і ліпідів), відносною засвоюваністю, молекулярною структурою вуглеводів (простим або складним, глюкозою, фруктозою або галактозою), кількістю віскози FIBER, амінокислотами вільні та поширені деякі амінокислоти порівняно з іншими тощо.
Загалом, продукти з низьким глікемічним індексом характеризуються: присутністю в'язких волокон у тривалих дозах, великій кількості води, складних вуглеводів або моносахаридів, які вимагають печінкової трансформації в глюкозу (фруктоза і галактоза), наявність ліпідів, наявність слабо денатурованих білків і недостатнє приготування або надмірне приготування; всі ці фактори сприяють зниженню глікемічного індексу їжі і повного прийому їжі.
Важливе значення в дієті
Низький глікемічний індекс продуктів - спотворення і істина
Останнім часом вона приписує продуктам з низьким глікемічним індексом істотне значення для успіху дієти для схуднення, і, читаючи тут і там, здається, що ця характеристика є навіть більш важливою, ніж хіміко-харчова природа цих продуктів (вуглеводи, білки, ліпіди). ) або порціями, з якими вони споживаються. НЕ ТАК!
Продукти з низьким глікемічним індексом абсолютно рекомендовані і, без сумніву, мають кращий метаболічний вплив, ніж у харчових продуктах із середнім або високим глікемічним індексом; однак глікемічний індекс харчових продуктів безпосередньо підпорядковується можливій асоціації з іншими продуктами харчування (тому було б правильніше говорити про глікемічний індекс їжі) і про ступінь / тип приготування їжі, яким вони піддаються. Більше того, навіть якщо врахувати, що наявність білків і (насамперед) жирів сприяє зниженню самого глікемічного індексу, нагадаємо, що:
- Ліпіди є "готовими до внесення" субстратом
- Амінокислоти харчових білків (наприклад, вуглеводи), якщо вони надлишкові, перетворюються і зберігаються у вигляді жиру.
Це твердження має змусити читачів замислитися над тим, що, по суті, глікемічний індекс є характеристикою, яка підпорядковується щільності енергії самих продуктів . Крім того, припускаючи, що ці продукти мають низький глікемічний індекс із скромним вмістом білків і ліпідів, ми нагадуємо, що навіть введена частина їжі має принципове значення, оскільки вона визначає "глікемічний навантаження" або загальну "кількість" глюкози нарешті виливали в кровоносний потік; Само собою зрозуміло, що чим більше кількість глюкози в крові, тим більше стимул підшлункової залози для виробництва інсуліну .
Що вони?
Існують дві різні класифікації глікемічного індексу харчування та різні таблиці перекладу; деякі використовують "білий хліб" як орієнтир, а інші використовують "глюкозу і водний розчин" (рекомендується, оскільки глюкоза повинна бути поживною речовиною з найбільшою інсуліностимулюючою силою). Єдиним головним недоліком такого роду оцінки є експериментальна мінливість, тобто: кожна дослідницька організація, що спостерігала глікемічний вплив харчових продуктів, отримала результати (іноді мало, іноді дуже), що відрізняються один від одного; змінні, які мали найбільший вплив на цю різноманітність, такі: рівень дозрівання їжі, вибірка / суб'єкти дослідження, рівень приготування їжі, ступінь зволоження їжі.
Нижче ми повідомляємо про ті, які однозначно були класифіковані як продукти з низьким глікемічним індексом (значення відносяться до порівняння з розчином глюкози зі значенням 100). Я закликаю читачів звернути особливу увагу на схвалення харчових продуктів, оскільки, якщо не вказано, не слід застосовувати "термічну обробку". З іншого боку, виникає сумнів, що деякі дані, можливо, були пропущені або нехтують, оскільки адміністрування бобових і сирих злаків не завжди буде легко застосовуватися, ризикуючи появою деяких побічних ефектів на кишечник (через неперетравлювані компоненти). Однак, враховуючи, що продукти з високим глікемічним індексом досягають значень, навіть вищих, ніж у самому розчині глюкози (наприклад, мальтодекстрин або інші продукти харчування), я думаю, що збільшення кількох точок при приготуванні може мати незначне значення. Звичайно, продукти з низьким глікемічним індексом, навіть після приготування їжі, ніколи не будуть перевищувати поріг 50-55 балів (на мій погляд, досі оцінюється як середньо-низький глікемічний індекс).
| Низький глікемічний індекс продуктів | Глікемічний індекс |
| Спеції, ракоподібні (різні), трави (різні) \ t | ± 5 |
Кабачки, авокадо, тофу, імбир, соя, шпинат, цибуля-шалот, селера, редька, чорна смородина, ревінь, цибуля-порей, кедрові горіхи, фісташка, перець, песто алла геновезе, оливки, мигдаль, салат ), цибулю, паростки, польові гриби, фенхель, чайник, борошно ріжкового, груба трава, висівки (різні), цибуля, квашена капуста, огірок, маринований огірок, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, брокколі, буряк, спаржа, арахіс, горіхи кеш'ю, звичайний мис гусак, сироп агави | ± 15 |
Лимонний сік (натуральний), соєвий йогурт, кулінарна соя, соус тамарі (натуральний), рататуй або капоната, баклажани, пагони бамбука, гранульована фруктоза, серце з пальми, темний шоколад (> 85%), артишок, Антильські вишні, гіркий какао, агрус або ківі, нежирний йогурт | ± 20 |
Насіння гарбуза, смородина, цільне лісовое пюре, цільне мигдальне пюре, сушений горох, арахісова паста, перлова крупа, ожина, зелена сочевиця, малина, хумус, полуниця, соєве борошно, квасоля, мунг (соя), темний шоколад (70%), вишня | ± 25 |
Вермішель соєва, sassefrica, ріпа, грейпфрут, помідори, груші, варення без цукру, мандарин / клементин, жовта сочевиця, сочевиця, знежирене молоко, сухе молоко, овесове молоко, соєве молоко, мигдальне молоко, фрукти пристрасть, цукати, рикотта, нут, морква (сира), буряк, часник, абрикоси | ± 30 |
Ароматизований соєвий йогурт, волокно WasaTM, вермішель з твердих сортів пшениці, томатний сік, гірчиця, селера, томатне пюре, дикий рис, квіноа, пюре з білого мигдалю, чорнослив, сушені помідори, свіжий горох, персикові горіхи, персики, Хліб "Ессено", зневоднені яблука, яблука, компот яблучний, гранат, яблучно-кориця, айва, родова кукурудза, насіння льону, насіння кунжуту, мак, пивні дріжджі, сухі дріжджі, насіння соняшнику, вершкове морозиво фруктоза, інжир, борошно нуту, фалафель, червоні боби, чорні боби, боби борлотти, консервовані нуту, касуле, боби каннелліні, азукі. | ± 35 |
