Кількість повторів і гіпертрофія м'язів

Фабріціо Фелічі

Загальні рекомендації щодо ідеальної кількості повторів у серії, що надається спортсменам, полягає в тому, що низька кількість повторів є найкращою для збільшення м'язової маси та сили, тоді як велика кількість повторів сприяє тривалості м'язів і збільшує визначення. Багато років тому дослідження, проведені дослідниками ВМС США, показали, що більша кількість повторів створює більший стимул для зростання більших груп м'язів, таких як стегна і спина. Але чи є визначення простим числом повторень на серію настільки простим?

Ні, якщо врахувати загальну картину, яка включає змінні ефекти кількості повторів на гормони і на анаболічні процеси м'язів. Прикладом є різниця між низьким числом повторень і помірними повторами в діапазоні 8-10 повторів на серію. Виконання малої кількості повторів, менше 6, подається енергетичною системою фосфокреатина. У двох словах це означає, що використання низького числа повторень експлуатує АТФ і головним чином креатин, який відкладається в м'язі. При використанні діапазону 8-10 повторень, енергетична система фосфокреатина не триває досить довго і змушує тіло перейти до джерела енергії наступного рівня. Ця система відома як гліколітична, оскільки вона спирається на циркулюючу глюкозу та глікоген, що відкладається в м'язі. Також цей енергетичний механізм є анаеробним, оскільки наявність кисню не є необхідним для живлення цього процесу.

Важливим фактором, пов'язаним з ростом м'язів, є те, що гліколітична система продукує молочну кислоту. Це відомо в першу чергу як причину втоми, але також сприяє вивільненню гормону росту (GH). Крім того, організм здатний дисоціювати кислотну частину молочної кислоти, створюючи лактат, який може бути використаний м'язами безпосередньо як джерело енергії.

Збільшення гормону росту, індукованого вивільненням молочної кислоти з помірним числом повторів, активізує як системне, так і місцеве вивільнення IGF-1 в м'язі. IGF-1 активує нормально сплячі незрілі м'язові клітини, які називаються клітинами супутника, які потім можуть бути включені в тренований м'яз, створюючи збільшення м'язової маси. Помірне число повторів, що супроводжуються великими навантаженнями, також активує фактор росту механо (MGF), ще більш потужний локалізований фактор росту м'язів, ніж IGF-1, для сприяння росту м'язів.

Але якщо молочна кислота є таким потужним стимулом для росту м'язів, чому б не максимізувати ефект з ще більшою кількістю повторень, наприклад, понад 15 на серію?

Перша відповідь полягає в тому, що використання багатьох повторів вимагає використання більш легких навантажень. При використанні більш легких навантажень організм використовує принцип набору м'язів. Це відноситься до того, як мозок набирає мінімальну кількість м'язових волокон для виконання цієї роботи. Використання більш легких навантажень спочатку активує м'язові волокна I типу, які не є чутливими до росту м'язів, так як волокна типу II швидко роздратуються. Інша проблема, пов'язана з використанням легких навантажень і великою кількістю повторів, полягає в тому, що можна переключитися на аеробний енергетичний шлях, який, як правило, перешкоджає зростанню м'язів, сприяючи процесам тривалості м'язів, таким як збільшення мітохондрій кількість клітин і збільшення окисних ферментів. Виконання помірної кількості повторів також сприяє іншій процедурі, пов'язаній з анаболічними ефектами в м'язі, що передбачає більший зволожуючий ефект у клітці. Доданий зволожуючий ефект виникає внаслідок посилення кровотоку в м'язі (відкачування) в поєднанні з доданим вивільненням лактату. Ці два ефекти виробляють осмотичну реакцію, яка приносить воду в м'яз. Подальше набухання м'язових клітин діє як потужний анаболічний сигнал, стимулюючи синтез м'язового білка. Зволожуючий ефект клітини більш специфічний у м'язових волокнах типу II, оскільки ці волокна містять білок водного транспорту, званий аквапоріном-4.

Підсумовуючи це, можна сказати, що помірне число повторів у діапазоні 8-10 за серію дає найкращі результати для сприяння збільшенню м'язової маси.

Для підтвердження цього дуже цікавим є дослідження, проведене andерсоном та співавторами, яке вивчало вплив трьох різних моделей серій та повторів на м'язову адаптацію в латеральній м'язі в передній частині стегна. Суб'єктами дослідження були 32 чоловіки, середній вік 22 роки, які провели 8-тижневу програму тренування опору. Суб'єкти були розділені на чотири групи:

1. Низька кількість повторів, 3-5 повторів на серію, чотири серії на вправу та 3 хвилини відновлення між серією
2. Проміжну групу, 3 набору по 9-11 повторів з 2 хвилинами відновлення між серіями
3. Висока кількість повторів, 2 набору по 20-28 повторів з 1 хвилиною відновлення між серіями
4. Контрольна група, що не здійснювала фізичну активність.

Всі групи, крім контрольної групи, використовували три вправи на ногах (натиск ноги, присідання і розгинання ніг) два рази на тиждень у першому місяці, потім три дні на тиждень у другому місяці. Деякі тести проводили до і після 8-тижневого дослідження для вимірювання максимальної сили, тривалості м'язів та інших кардіореспіраторних значень. Також проводили біопсію м'язів для оцінки варіацій волокон, індукованих різними режимами фізичної активності.

Результати показали, що сила збільшувалася більше в групі 1, у групі з меншим числом повторів, тоді як тривалість м'язів збільшувалася більше в групі з великою кількістю повторень. Група з низьким числом повторень і проміжною групою відчула велику гіпертрофію м'язів. Навпаки, у групи з високим числом повторень не спостерігалося ніякого росту м'язів.