ПЕРЕДМОВА
Дієтичні приклади, представлені в цьому розділі сайту, в основному базуються на простих продуктах, а не на складних стравах або складних рецептах.
Враховуючи, що ці дієти жодним чином не мають на меті замінити рекомендації лікаря, інших фахівців у галузі охорони здоров'я або фахівців у галузі, вони, тим не менш, виконуються згідно з найважливішими рекомендаціями з цього питання. Зокрема, багато уваги було приділено внеску деяких важливих поживних речовин, таких як:
харчові волокна (20-35 г / добу)
холестерину (менше 300 мг / день)
залізо (від 10 мг для дорослих чоловіків до 18 мг для жінок дітородного віку)
кальцію (1000-1200 міліграмів для дорослих до 1500 мг у постменопаузі)
Ці межі, звичайно, все важче досягти, оскільки дієта бідна поживними речовинами, такими як, наприклад, 1400 або 1600 калорій.
Споживання вітамінів не було проаналізовано і не було переписано спеціально, оскільки вони зазвичай задовольняються різноманітною і збалансованою дієтою, подібною до тієї, яку ми намагалися запропонувати вам.
Що стосується розподілу енергії макроелементів, то ми слідували за співвідношенням вуглеводів, жирів і білків 50:30:20. Ці показники дещо відрізняються від таких у класичній середземноморській дієті (60:25:15), але в світлі останніх досліджень у дієтичному та харчовому полі вони, безумовно, виглядають більш правильними.
Що стосується якості та походження різних поживних речовин, то заохочувалася заміна м'яса рибою або бобовими культурами (принаймні три рази на тиждень) та помірність насичених жирів (тварин) на користь овочевих (оливкова олія). і насіння).
Примітки та поради
Їжа на грилі є спірним методом приготування їжі. Насправді це буде вважатися здоровим, якщо б не ті маленькі темні лінії, що утворюються на поверхні їжі (ці «обпалені» частини багаті канцерогенними речовинами).
Оскільки в запропонованих дієтах часто присутній гриль, важливо мати плоскодонні грилі (спеціальні антипригарні сковорідки без класичних «рядків»). Також важливо уникати приготування їжі з надто яскравим полум'ям.
Оскільки жири зазнають найважливіших змін, пам'ятайте, що посуд добре оліювати тільки після приготування.
Як згадувалося у вступній частині, дієти були намальовані, віддаючи перевагу простим продуктам, щоб розробити рецепти та страви. Ця стратегія була прийнята для того, щоб зробити дієту багатшою і скоротити час приготування їжі.
Подібний дієтичний підхід, однак, може бути важким для тих, хто звик жонглювати бутерброди, фаст-фуди та ресторани. Однак, ми повторюємо необхідність вимірювати різні поживні речовини з певною точністю, щоб зробити дієту більш точної, ефективною і збалансованою.
Тому уваги до «непотрібних» калорій, як алкоголь (аперитиви), цукерки, різні смаки (щаслива година) і солодкі напої. Також дуже важливо правильно дозувати їжу (див. Розділ FAQ у нижній частині сторінки); дрібні sgarri (наприклад, в дозуванні оливкової олії) можуть бути дуже дорогими (10 г більше масла = 90 калорій)
Щоб зробити страви приємнішими, ви можете безкоштовно використовувати лимон, оцет, часник, спеції та різні аромати.
Остерігайтеся йогурту! Коли "фрукти" не вказуються, строго споживайте "натуральний" йогурт. Насправді, додавання фруктів і цукру має тенденцію до значного збільшення калорійності їжі.
Часті питання
- Скільки калорій мені потрібно?
Швидкий, індикативний і не 100% точний метод розрахунку
ПОСЕЛЕНИ: маса (кг) x 31 = денна калорійність
Для помірковано активних людей: вага (кг) x 38 = добова калорійність
ДЛЯ АКТИВНИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) x 44 = добова калорійність
Щоб більш точно розрахувати потрібні калорії, див. Розрахунок калорій
- Скільки важить яблуко середнього розміру? Близько 200 г
- Скільки важить банан? Близько 150-200 грамів (з шкіркою), половина без шкірки
- Скільки важить куряче яйце? Близько 60 грам
- Сушені фрукти, скільки коштує 10 грамів? Враховуючи очищені фрукти 10 грам = 2 волоські горіхи або 6 мигдалю або 8-10 лісових горіхів
- Скільки важить середній ківі? 75-125 р
- Скільки води в день? Щонайменше 30 мл на кг ваги тіла (1 літр-півтора для звичайної людини вагою 50 кг, 3 літри для людини звичайної ваги 100 кг); однак рекомендуються більш високі вхідні дані, особливо для тих, хто займається фізичною активністю
- Чи можна замінити одну їжу іншою?
У кожній дієті для кожної окремої їжі вказані точні грами, тільки таким чином можна точно виміряти калорії та різні поживні речовини.
Недолік такого підходу полягає в обмеженні ваги, адже невеликих змін достатньо для того, щоб калорії зростали в момент, що проходить, наприклад, від 1500 до 2000 року. Оскільки дуже легко втрутитися в такі помилки, добре уникати надмірних заміщень. (житній хліб має набагато менше калорій, ніж традиційний, так само як і напів-знежирене йогурт молока має набагато менше, ніж фруктовий йогурт; овочами можна керувати з певним спокоєм, замінюючи його кращим; 10 г = 1 ст.л., з маслом і приправами в цілому). Див. Також: "непотрібні калорії"
