введення
Що таке боби?
Фасоль - це крохмалисті насіння, укладені в стручку (плоди), вироблену з трав'янистих рослин, що належать до ботанічної родини Fabaceae ( Papilionaceae ), більш відомої як бобові.
Як ми вже говорили, боби - це крохмалисті насіння, зібрані всередині стручка, тобто справжні плоди рослини. Стручок їстівний тільки в початковій фазі, а при повному зрілісті стає твердим і волокнистим. Незрілі стручки бобів називаються зеленими боби і мають проміжні поживні властивості між овочами і бобовими культурами.
Боби сьогодні
Якщо для деяких бобів надзвичайно корисні і цінні продукти, інші фарбують їх як «нездорову їжу».
У середземноморській дієті, як і в східній, боби є майже незамінним джерелом харчування; вони багаті вуглеводами, білками, вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими харчовими факторами. Їх легко вирощувати, вони дешеві, їх дуже легко утримувати і підходять для незліченних гастрономічних асоціацій.
У поєднанні з зерновими культурами, овочами, фруктами, маленьким молоком і яйцем час від часу вони є основою для збалансованого вегетаріанського харчування; вони також відіграють важливу роль у веганському режимі, який, однак, (за відсутності інтеграції) ніколи не можна вважати повністю збалансованим.
У всеїдній дієті боби дозволяють мінімізувати харчові продукти тварин і зберігати загальну функціональність кишечника. З іншого боку, деякі сучасні дієти, на додаток до заперечення того, що було сказано до сих пір, вважають, що боби та інші бобові (але також зернові та бульби) є абсолютно марними продуктами або навіть джерелами небажаних поживних молекул; серед них виділяються вуглеводи, відомі в межах тих самих філософій, що й живильні речовини, які роблять вас жирними.
У цій статті ми постараємося краще зрозуміти "правду" про квасолі.
Харчові властивості
Харчові характеристики бобів
Фасоль - це продукти, що належать до IV фундаментальної групи харчових продуктів.
Сирі, свіжі або заморожені, вони приносять значну, але не надмірну кількість енергії. Більшість калорій забезпечуються складними вуглеводами або крохмалем. Відмінний відсоток білків із середньою біологічною цінністю слідує за браком сірчистих амінокислот (метіонін і цистеїн), зазвичай інтегрованих через поживні асоціації із злаками.
Жири кількісно маргінальні, але хорошої якості, що в основному ненасичені і мають хороший відсоток есенціальних поліненасичених жирів; серед ліпідів є й інші дуже корисні елементи, такі як фітостероли і лецитини.
Волокна рясні.
Боби містять багато вітамінів групи В, таких як В1 (тіамін), ПП (ніацин), фолієва кислота і т.д .; вони є чудовим джерелом мінералів, таких як кальцій, залізо, фосфор, калій тощо. Вони не дають глютену, лактозу або гістамін (і не полегшують вивільнення організмом), але можуть бути відповідальними за алергію. Вони не мають протипоказань до фавізму.
Це продукти, що споживаються в вегетаріанських і веганських режимах харчування, навіть релігійні або філософські, такі як буддизм і індуїзм.
Чи роблять вони вас жиром?
Чи роблять боби товстими?
Квасоля не робить вас жиром, хоча, як і багато інших продуктів, занадто багато. Свіжої сирої квасолі додають 133 ккал / 100 г, сухі сирі боби 291 ккал / 100 г, варені боби, консервовані, осушені 91 ккал / 100 г.
Значна калорійність висушених насіння, проте, є оманливою, оскільки перед вживанням боби повинні бути піддані попередньому замочуванню, за допомогою якого вони відновлюють щільність енергії свіжого сировини.
Після приготування всі види бобів мають однакову теплотворну здатність.
- Також для бобів є точні рекомендації щодо споживання, які впливають на частоту, а також на частку. Ці насіння можна використовувати як гарнір, відварене і, можливо, витримане сире або тушковане, або як перший курс в суп-суп, доданий в мінестроне, пасту, різотто, макаронні вироби, поленту тощо.
Квасоля, як бобові, можна вживати 2-3 рази на тиждень. Середня порція, що відповідає: 150 г для свіжих сирих або заморожених (половина тарілки, дрібна олова), трохи більше для варених, 50 г для сухих бобів і борошна (2-3 столові ложки).
надлишок
Чи надлишкові боби зроблять вас жиром?
Навіть квасоля може зробити вас жиром.
Надлишок калорій, особливо в поєднанні вуглеводів і жирів (в даному випадку з будь-якою приправою), відповідає за збільшення ваги.
З іншого боку, треба визнати, що квасоля, яка сама по собі цінується як їжа, не входить до числа продуктів, які вважаються відповідальними за зростання ожиріння. Зовсім навпаки; статистичні дані вказують на те, що споживання бобових культур пов'язане з більшим балансом харчування і тенденцією до збільшення маси тіла до фізіологічного порівняно з надмірною вагою.
Квасоля може бути "більш проблематичною", якщо використовується в рецептурах, що включають велику кількість зернових або інших борошна, ліпідні інгредієнти, такі як приправи, ковбаси, жирні порізи м'яса, сири тощо.
Вони дуже рідко вживаються в надлишку в бульйонних і звичайних формах, які, з іншого боку, являють собою гіпокалоріческіе і насичуючі рецепти. Однак не варто перестаратися, і в наступному пункті ми дізнаємося, чому.
Антинутрієнти бобів
Слід пам'ятати, що боби містять багато анти-живильних молекул.
Складені з хелатируючих агентів, таких як щавлева кислота і фітинова кислота, а також інгібітори ферментних протеаз, анти-харчові фактори бобів можуть бути повністю усунені після:
- Замочування висушених насіння: під час хіміко-фізичного обміну між сухим насінням і рідиною вода потрапляє в шкіру і виходять деякі молекули, наприклад оксалати і фітати. Альтернативно, ви можете вибрати знежирені насіння.
- Кулінарія: вони є термолабільними молекулами і втрачають свою дію при інтенсивному та / або тривалому нагріванні. Примітка : деякі харчові фактори, при нормальних концентраціях, мають позитивну функцію в організмі, такі як волокна, дубильні речовини і деякі поліфенольні антиоксиданти. Однак, у надлишку, це теж може зменшити поглинання харчових продуктів.
Наслідками надлишку в анти-харчових молекулах є відсутність узагальненого поглинання (як у випадку волокон) або специфічне поглинання (зниження кальцію за рахунок оксалатів, зниження травлення та всмоктування білка тощо). Деякі з цих ефектів чітко помітні внаслідок початку здуття живота, напруги в животі, здуття, метеоризму і іноді діареї.
