Ноги і розтягування
Введення до розтягування ніг
Розтягування для ніг є дуже поширеною практикою в спорті.
Він має різні цілі і може бути виконаний з різними методами і вправами. У цій статті після короткого загального огляду ми детально розглянемо основні аспекти розтягування ніг.
М'язи ніг
Нижні кінцівки є найбільш часто використовуваними анатомічними округами в русі тіла і беруть участь перш за все в ходьбі. Не даремно певні м'язи, які рухають таз, стегна і ноги, є найбільшими і найпотужнішими з усього організму.
Чи знаєте ви, що ...
Ніжка і нижні кінцівки не є синонімами. Незалежно від того, що відбувається в розмовній мові, нога - це лише частина нижньої кінцівки, точніше анатомічний сегмент між колінним і гомілковостопним суглобами.
Давайте коротко підсумуємо м'язи, які складають нижні кінцівки:
- М'язи сідниці:
- Велика сідниця, середня сідниця, дрібні сідниці, внутрішній обтуратор, зовнішній обтуратор, квадрат стегнової кістки, верхній близнюк, нижній близнюк, піриформ.
- М'язи стегна:
- Передній відділ: сарторій, пектиновий, чотириголовий, іліо-псоас
- Медіальний відсік: крихкий, короткий аддуктор, довгий аддуктор, великий привід
- Бічний відсік: тензор фасції lata
- Задній компартмент: біцепс стегнової кістки, семітендіноз, семимбраноз.
- М'язи ніг:
- Задній відділ ноги: підошовні згиначі (литковий або двійник, солеус або сурі трицепс), слабкий підошов, підколінна дуга, довгий згинач великого пальця, довгий згинач пальців
- Передній, бічний і медіальний відділ для ніг:
- Підошовні розгиначі: довгий подовжувач пальців, довгий розгинач великого пальця
- Підошовні аддуктори: tibialis anterior, tibialis posterior
- Підошовні викрадачі: передня перонеальна, довга перонеальна, коротка перонеальна.
Для отримання додаткової інформації та деталей пропонуємо прочитати спеціальні статті.
Розтягування: загальні
Розтягування у спорті є синонімом "розтягування м'язів". Це пояснюється тим, що воно сприяє розширенню тканин, які складають м'язи, що складаються не тільки з волокон двигуна (утримуються деякими спеціалізованими білками), але й з оболонок сполучної тканини (з функцією покриття та утримування).
Розтягування VS суглобової рухливості
Деякі плутають вправи на розтяжку з тією рухливістю суглобів, але два протоколи мають суттєво різні цілі. Обидва визначають здатність рухатися; однак, вправи на рухливість головним чином стосуються суглобових сполучних капсул. Слід також пам'ятати, що більшість вправ мають як компонент подовження, так і рухливість суглобів у різних відсотках залежно від випадку.
Для чого це
Для чого тягнуться за ноги?
Розтягування для ніг має по суті дві функції:
- Оцінюють деякі травми
- Лікує на м'язові спазми.
Розтягування для ніг: засіб від спазмів м'язів
Тому розтягування для ніг є єдиним засобом захисту від мимовільних скорочень м'язів, незалежно від того, які тригери є, і передбачається, що - виконується регулярно - це також може допомогти запобігти їх. Примітка : думки з цього питання суперечливі.
Масаж і нагрівання ураженої ділянки також можуть допомогти у ремісії судом. Оптимізуйте профілактику м'язових спазмів: адекватну одяг, адекватну спортивну підготовку, м'язове зігрівання і збалансоване споживання їжі (вода, магній, калій, вуглеводи тощо).
Для отримання додаткової інформації про м'язові спазми прочитайте спеціальну статтю.
Розтягування для ніг: профілактика травм
Регулярне витягування ніг є єдиним дійсно ефективним профілактичним втручанням для чисто м'язових травм. Статистична кореляція між розтягуванням ніг і зниженням частоти травм м'язів стосується переважно контрактур; однак, найбільш серйозні недоліки, такі як вивихи і розриви м'язів, також, здається, зменшуються.
Не можна виключити, що оптимізуючи еластичність м'язів і, отже, оволодіння рухами в критичних положеннях, це може також зменшити частоту спотворень або інших пов'язаних з ними травм.
Розтягування для ніг: буйволи
Розтягування не покращує утилізацію молочної кислоти і, загалом, не прискорює відновлення м'язів. Не підвищує міцність і витривалість. Крім того, він не має естетичного ефекту (зниження целюліту та ін.).
вправи
Вправи на розтяжку для ніг
Вправи на розтяжку для ніг дуже численні. Їх можна класифікувати за окремими м'язами, або, що легше, на основі їх моторної функції (включаючи більше м'язових груп).
Примітка : «правильні» вправи на розтягування для ніг - це для теляти та великогомілкової кістки; деякі стосуються рослин і ніг. Навпаки, коли ми говоримо про розтягування для ніг, звичайно вказують конкретні вправи для всіх відсіків стегна і сідниць.
Вправи для розтягування сідниць
Вправи для розтягування сідниць:
- Вправи Максимуса сідничної залози в основному засновані на русі згинання і внутрішньої ротації стегнової кістки; на практиці, закриваючи кут між стегон і черевцею
- Вправи розтягування середньої сідничної та тензорної фасцій latae в основному засновані на аддукції та зовнішньому обертанні стегнової кістки; на практиці, закриваючи кут між стегнами і перетинаючи їх до межі середньої осі.
Вправи для розтягування стегон
Вправи на розтяжку стегна:
- Вправи на розтяжку для згиначів стегнової кістки (rectus femoris quadriceps і ilio-psoas) в основному засновані на русі розширення стегнової кістки на таз, відкриваючи кут між стегон і черевцею. Примітка : вони часто поєднуються з протоколами подовження для всіх м'язів, які вставляються на стегно
Розтягування м'язів стегна
X Перейдіть на сторінку відео Перегляньте відео на YouTube- Вправи на розтяжку для м'язів розгиначів ніг (широкі латеральні, проміжні та латеральні, sartorius, pectineus) в основному засновані на згинальному русі ноги, закриваючи кут між телят і стегно.
- Вправи на розтягування для м'язів згинання ноги (також беруть участь біцепси стегнової кістки, semitendinosus, semimembranosus - тензор фасції lata) в основному засновані на русі розгинання ноги до повного розкриття коліна, одночасно перевертаючи таз вперед
Розтягування м'язів задньої стегна
X Перейдіть на сторінку відео Перегляньте відео на YouTube- Вправи на розтягування для приводних м'язів стегна (слабкий, короткий аддуктор, довгий аддуктор, великий адуктор) в основному засновані на руховому відведенні стегнової кістки; на практиці, відкриваючи вставлений кут між стегнами
Вправи для розтягування ніг
Вправи для розтягування ніг:
- Вправи на розтягування для підошовних згиначів або частіше телят (литковий або близнюки, солеус або сурі трицепс) в основному засновані на русі розтягування, закриваючи кут між задньою частиною стопи і ноги. Вправи на розтягування для підошовних аддукторів базуються на викраденні стопи і викрадачах на приведення; вправи для підошовних екстензорів, як правило, обмежені низькою рухливістю гомілковостопного суглоба в підошовному згинанні.
чайові
Корисні поради для хорошого розтягування ніг
Завіса таємниці продовжує падати над правильним управлінням розтягування для ніг.
Розтягування для ніг може здійснюватися тисячами різними способами: активно або пасивно, з прогресуючим і постійним подовженням, при високому або помірному напруженні, протягом тривалого або короткого періоду, відскоку, до, під час або після тренування і т.д. Деякі методики розтягування є правильними, інші сумнівні, а третя категорія абсолютно неправильна.
На щастя, з цієї причини наукові дослідження чітко зробили висновок, що:
- Надмірно інтенсивне або тривале розтягування при вирощуванні молодняка марно. З фізіологічних причин м'язи швидко повертаються в початкове положення. Таким чином, достатньо постійної, але розумної кількості протоколу розтягування
- Розтягування для ніг завжди робиться теплими і розслабленими м'язами, ніколи не холодні або втомлені. Правильний час після м'якого розминки. Бажано робити це далеко від м'язових або опірних сеансів
- Розтягування для ніг, незважаючи на вимоги, ніколи не повинні викликати біль. Пасивне, допоміжне розтягування може бути дуже корисним, але його треба управляти розумно
Підстригання під час розтягування не рекомендується, оскільки воно автоматично активує нервово-м'язовий рефлекс миттєвого укорочення; у менш обумовлених людях це також може сприяти травмам. Те ж саме відноситься і до надмірного часу подовження, особливо в поєднанні з високою інтенсивністю.
