введення
Оскільки почалася боротьба з червоним м'ясом, насиченими жирами і холестерином, а потенційно шкідливі речовини розвивалися після того, як вони були приготовані на грилі або на грилі, риба ще більше зарекомендувала себе як один з сильних страв здоров'я.
Харчові приміщення на рибі
Всі риби, незалежно від жиру і калорій, є чудовими джерелами білків високої біологічної цінності, деяких вітамінів групи В і фосфору.
Йод присутній переважно в морських рибних продуктах.
Натрій багатий переважно двостулковими молюсками (укладеними в оболонку).
Жиророзчинні вітаміни А і D (а також холестерин) зазвичай мають більшу кількість у печінці, яйцях і м'язовій тканині, ніж жирові.
Правильно відома риба (ті з шипами) - продукти риболовлі з найвищими поживними якостями і незначними протипоказаннями; нижче ми розділимо їх на жири, напівжир і худу.
Для споживачів сирої риби ми пам'ятаємо важливість зниження температури. Цей процес допомагає знизити ризик зараження паразитами.
У чисто теоретичних термінах, якщо риба філе ще жива або зовсім недавно мертва, ризик не повинен існувати, оскільки черв'як займає багато годин, щоб вийти за межі кишечника (де він нормально живе) і ввести м'язову тканину.
З іншого боку, абсолютно не рекомендується ризикувати зараженням аназисом паразитозу.
Не синя риба | ||
| Жирні риби | Напівжирна риба | Пісна риба |
| Лосось, вугор або вугор, Латтаріні, Рибні палички, Печінка свіжої риби, ікра свіжа риба | Короп (прісна вода), кефаль, кефаль, сиг (прісна вода), червоний пастух, палтус (прісна вода), морський лящ, Сом (прісна вода) Морський окунь - вирощуваний, кефаль, форель, вирощувана в сільському господарстві | Морський окунь, Корвіна, Щука (прісноводна риба), Пірс, Уайтінг, Тріска, Мормора, Пагелло, Порода, Калкан, Сальпа, Сорфано, Підошва, Спігола - дикий Лин (прісна вода), дика форель |
| Консервована риба : Тунець в маслі, Скумбрія в олії, Лосось в олії, Сардини в олії, Анчоуси в маслі, Боттарга, Копчена оселедця і т.д. | ||
Синя риба | ||
| Жирні риби | Напівжирна риба | Пісна риба |
| Скумбрія, Ланцардо, Паламіта, Оселедець, Алачча, Вентраска (або живіт) тунця | Сардінія або сардина | Голки, Аліси, Боги, Спади, Скумбрія або Суро, Філе тунця |
Жирні риби
Жирні риби визначаються як ті, які містять понад 9% жиру.
Жирна риба має калорійне споживання, що завжди перевищує 150 ккал і іноді перевищує 300 ккал (розмноження вугор). Цей аспект робить їх непридатними, особливо великими порціями і з високою частотою споживання, до дієти осіб з надмірною вагою.
Саме через високий відсоток ліпідів (який може впливати на 80% загальної енергії їжі), жирна риба об'єктивно менш легко засвоюється.
Найбільш цікавими жирними рибами є ті, що багаті двома омега-3, зокрема ейкозапентаєновою кислотою (EPA) і докозагексаєновою кислотою (DHA); з іншого боку, вгодованість рибних продуктів не завжди безпосередньо пов'язана з процентним вмістом EPA і DHA.
Вміст поліненасичених жирів (омега-3) негативно впливає на збереження риби; здатність до підтримки, вже обмежена в собі внаслідок активності м'язового ферменту і хімічної природи білка, карається окислювальною тенденцією цих жирів.
Майже всі жирні риби містять велику кількість вітаміну А і вітаміну D, оскільки вони є ліпорозчинними молекулами.
Примітка : печінка риби, як жирова, так і худа, особливо багата вітаміном D.
Загалом, 1-2 тижневих порції 100-150 г свіжої жирної риби є більш ніж достатніми. В якості альтернативи можна вибрати збережену жирну рибу; з іншого боку, в цьому випадку необхідно зменшити порцію до не більше 50 г.
Жир синій риби
Категорія синьої риби, відома сама по собі завдяки своєму багатству в омега-3 жирних кислотах, включає різні риби з дуже різними відсотками ліпідів. Що з жирної синьої риби, ймовірно, набір рибних продуктів з найбільшою кількістю омега-3. Пізніше ми повернемося до харчової цінності цієї категорії.
лосось
Є багато видів лосося, але найбільш відомим є той, що в Атлантичному океані.
Її можна вирощувати або дикорослий, навіть якщо населення в дикій природі різко падає через інтенсивний урожай, біологічний антагонізм чужорідних видів і через паразитарні захворювання, що поширюються фермами.
Він дуже цінується за тендітне, смачне м'ясо, з дуже невеликими шипами і інтенсивним рожевим кольором. Але будьте обережні, дикий лосось набуває природний рожевий пігмент завдяки дієті, багатій ракоподібними, в той час як один розведений годується вітаміном А або збагаченим крилем кормом (останнє - не дуже стійке рішення).
Природно багатий на омега-3, він містить менше жирів, якщо їх годують у неволі.
Вугор і вугор
Вугор і / або вугор (доросла жінка) є, мабуть, найжирнішою рибою.
Вона не забезпечує багато омега-3 і, з погляду харчування, вважається не рекомендованою для частого споживання.
Однак значні відмінності в харчовій композиції спостерігаються в залежності від походження і способу приготування. Дикий вугор, що потрапив у море середнього розміру, приготований на грилі, має приблизно половину жиру в порівнянні з вугром, піднятим у долині і приготованим у рагу.
Печінка свіжої риби і яйця
Свіжі яйця і риб'яча печінка - це ті, які для наземних тварин називаються "п'ятою чвертю".
Вони є продуктами, багатими омега-3 і вітаміном D, настільки, що вони витягують олію з лікувальними цілями (завжди антирахітичне засіб).
Найбільш використовуваними яйцями є: кефаль, осетер (ікра), літаюча риба і грудка. Найбільш відома печінка замість печінки тріски, але всі риби їстівні (увага до риби занадто велика, як тунця, може містити високий відсоток забруднюючих речовин).
Середня частина дефіцитна, кілька десятків грамів і повинна мати нерегулярну частоту.
Lattarini або Аквадель
Lattarini або acquadelle є рибою, яка, навіть як дорослі, залишається невеликою. Їх не слід плутати з "біанчетті" або "голими людьми", що складаються з молоді (мальків) інших видів (в основному синя риба, як анчоуси і сардини).
Крім жиру, латтаріні їдять виключно в смаженому вигляді; це надзвичайно калорійна їжа. Проте багато людей не знають, що смажені латтаріні є справжньою «футбольною шахтою» і дуже корисні для збільшення їжі.
Рибні палички
Дуже погана їжа з кожної точки зору, рибні пальці також досить жирні.
На додаток до того, що рибні палички є напівфабрикатами, вони НЕ навчають споживачів чистити рибу і роблять смак натуральних продуктів (особливо у молодих людей) «застарілими». Найкраще уникати їх якомога більше.
зберігається
Особливо в нафті, консервована риба, очевидно, багата жиром (навіть якщо вона є сировиною). Більше того, багато хто раніше розміщувалися під виноградником, що сприяє погіршенню їх харчових якостей.
Напівжирна риба
Напівжирні риби визначаються як ті, що містять від 3% до 9% жиру.
Напівжирна риба має калорійне споживання трохи менше 100 ккал і трохи більше 150 ккал. Вони придатні, у звичайних частинах і частоті споживання, до колективного харчування; для тих, хто страждає від надмірної ваги, може бути рекомендовано уникати використання масла в рецепті (щоб збалансувати блюдо з погляду харчування).
Вони в середньому засвоюються і можуть зберігатися (синя риба менш консервативна, ніж біла риба); З іншого боку, це також впливає на відсоток омега-3 ЕПК і ДГК, які, порівняно з жирною рибою, часто нижчі.
Вони також містять хорошу кількість вітаміну D і дискретного вітаміну А. Вміст вітамінів і печінки подібний до вмісту жирної риби.
Їх можна вживати в свіжому вигляді в кількості 2-3 щотижневих порції по 150г. В якості заміни можна вибрати консервовану напівжирну рибу; з іншого боку, навіть у цьому випадку необхідно зменшити порцію до не більше 50 г.
Немає інших важливих роз'яснень, але ми пам'ятаємо, що прісноводні риби містять мало йоду порівняно з морськими.
Пісна риба
Пісні риби визначаються як ті, що містять менше 3% жиру.
Ощадливі риби мають калорійне споживання менше 100 ккал. Вони ідеально підходять для частого споживання і великими порціями, особливо в низькокалорійних дієтах. Вони часто використовуються як джерело білка у спортсменів і вагітних жінок.
Вони добре засвоюються і краще зберігаються (однак, синя риба тонка). З іншого боку, вони мають менший вміст омега-3 ЕПК і вміст ДГК, ніж вміст жиру і напівжир; це не є абсолютною істиною, і багато нежирної синьої риби містять більше омега-3, ніж білої жирної риби.
Дискретні кількості вітаміну D і вітаміну А. Знову прийом вітамінів і печінки подібний до споживання жирної риби.
Врівноважену дієту ідеально враховується споживання 3 порцій нежирної риби на тиждень, у значних порціях (принаймні 150 г). Є консервовані пісні риби, які потрібно вживати в порціях по 50 г.
Молюски та молюски
Ракоподібні і молюски надзвичайно худі, з низьким вмістом калорій, багаті білками високої біологічної цінності, вітамінами і мінералами; але все, що блищить, не золото!
На додаток до відповідальності за велику кількість харчових алергій, молюски і особливо молюски містять надзвичайно значні рівні холестерину.
Двостулкові молюски (устриця, мідія, бритва, фасолар, морський трюфель, телдіна, вонгола та ін.) Також дуже багаті на натрій, але це не стосується молюсків головоногих (восьминіг, восьминоги, каракатиці, кальмари, кальмари та ін.) (равлики, вуха венери та ін.), які, однак, мають низьку засвоюваність і не піддаються харчуванню тих, хто страждає гастритом, диспепсією та гастроезофагеальною рефлюксною хворобою.
Проблема холестерину
Ми говорили, що ракоподібні (креветки, лобстери, лопатки, омари, краби, павукові краби тощо) і двостулкові молюски особливо багаті на холестерин. Ця характеристика, яка також поділяється на яйця і печінку риби, робить їх непридатними для людей, які страждають гіперхолестеринемією або з високим серцево-судинним ризиком. Для них частота споживання цих продуктів обмежується одноразовим, а частка значно нижчою, ніж звичайна порція (яка складатиме 150 г їстівної частини).
Сирі молюски: інтоксикація, інфекції і паразитоз
Коли їдять сирі, двостулкові молюски, оскільки вони харчуються фільтруючою водою, можуть приховувати небезпеку таких інфекцій, як черевний тиф, паратиф і вірусний гепатит. Посипання лимона не має захисної ролі проти будь-яких збудників, а при приготуванні знижує ризик зараження.
Тому необхідно звернути пильну увагу на джерело постачання, яке має бути сертифікованим та офіційним, уникаючи спонтанного збирання. Крім того, будь-яку сировину молюска слід уникати під час вагітності та у випадку поганого здоров'я.
Ракоподібні мінерали
Відмінна присутність заліза, вище, ніж у яловичини, робить їх придатними при наявності залізодефіцитної анемії. Деякі молюски також дуже багаті цинком, потужним антиоксидантом, що не надто багато в їжі.
Проблема натрію
На жаль, двостулкові молюски також мають важливий вміст натрію і тому повинні споживатися в помірних кількостях, особливо при гіпертоніків, які повинні застосовувати їх помірно і іноді. Хтось вирішує цю проблему, усуваючи воду для приготування їжі, але за рахунок органолептичних характеристик їжі.
підготовка
Рибу легко приготувати
Найпростішу рибу для приготування, багату білками і в основному худу, - риба-меч, акула (зеленуватий, наждачний, морський та ін.) І філе тунця (навіть консервоване філе). Однак, будучи у верхній частині харчового ланцюга водного середовища, вони схильні накопичувати значні кількості токсичних речовин у м'ясі.
Інші пісні риби, але більш безпечні і, отже, більш витратні, - це тріска, підошва, хек, форель і морський лящ; вони, безумовно, вимагають більшої майстерності в чищенні та приготуванні їжі, але досить мало досвіду.
Безперечний "лідер" категорії "здорових риб середземноморської дієти" вимагає тієї ж сили: синя риба. Він смачний, дешевий і має завидну концентрацію омега-3, фосфору, йоду і заліза. З цієї причини синя риба може бути основним блюдом наших таблиць навіть у трьох або не більше чотирьох разів щотижня.
Споживання анчоусів і сардин слід звести до мінімуму, якщо ви страждаєте від подагри, оскільки це продукти з високим вмістом пурину.
забруднення
Найбільш забруднена риба
Розглядаючи лише комерційну рибу, можна визначити, що найбільш забрудненими є ті, які згадуються на початку попереднього пункту. Тунець, акули і риба-меч, по суті, містять високі рівні важких металів (тип ртуті), діоксини і поліхлоровані біфеніли.
Цей ризик є спільним для всіх великих риб, і їх споживання повинно бути обмежене, особливо під час росту, вагітності (навіть якщо вона тільки запланована) і годування грудьми.
Дика риба є потенційно більш схильною до хімічних відходів, ніж розведення, що, однак, має більш низьку харчову цінність; крім того, не слід недооцінювати ризик, що виникає внаслідок можливої складності корму, з яким його годують.
