Дієтичні волокна

Харчові волокна є недоступними рослинним полісахаридам, оскільки організм людини не здатний їх перетравлювати, не кажучи вже про їх поглинання.

Хоча це не має харчового значення, харчові волокна є надзвичайно важливими для здоров'я людини. Ці речовини, по суті, частково або повністю ферментуються бактеріальною флорою товстої кишки. Зокрема, коли вони вживаються в їжу окремо, харчові волокна ферментуються в більшій пропорції, ніж коли вони приймаються через їжу.

Зазвичай існують два типи харчових волокон, розчинних і нерозчинних у воді.

Нерозчинні волокна

Нерозчинні волокна (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін *) мають здатність включати значну кількість води. Завдяки цій цінній функції вони виконують різні та важливі функції:

вони збільшують обсяг і масу стільця і, отже, прискорюють моторику кишечника за рахунок скорочення часу проходження фекального матеріалу. Завдяки цій особливості нерозчинні волокна коректують запори, запобігають дивертикульозу і зменшують, серед іншого, ризик раку товстої кишки.

(*) Для точність, лігнін не є полісахаридом і як такий, на відміну від інших волокон, він не належить до світу вуглеводів.

Розчинні волокна

Розчинні волокна (пектини, камеді, сливи) утворюють желатинову масу з водою, що:

вона насичує силою, оскільки розслаблює стінки шлунка, стимулюючи механорецепторів, відповідальних за передачу почуття ситості до мозку;

зменшує поглинання кишечника продуктами травлення, відводячи їх від тіла. З цієї причини, дієтичні волокна вказуються в дієтах для схуднення і при терапії дієти з діабетом (вони зменшують абсорбцію цукрів) і гіперліпідемії (вони знижують абсорбцію жиру і холестерину). Тому водорозчинні волокна корисні для профілактики серцево-судинних захворювань і каменів жовчного міхура.

Скільки волокна ви приймаєте?

Рекомендується щоденне споживання 20-35 г волокна з нерозчинним / розчинним співвідношенням 3: 1

Доцільно не перевищувати ці значення, щоб не заважати надмірному всмоктуванню дорогоцінних мікроелементів для благополуччя організму (заліза, кальцію і цинку).

Також рекомендується:

сприяти волокнам, що містяться в їжі: тому доцільно отримувати щоденний раціон безпосередньо з їжі. Таким чином, можна буде скористатися синергічним ефектом, який здійснюється різними мікроелементами, присутніми в посуді. Не слід недооцінювати економічну проблему, адже добавки волокон мають значні витрати.

Якщо ви вирішили збільшити вміст клітковини у вашому раціоні, це добре робити поступово, щоб уникнути виникнення шлунково-кишкових проблем (метеоризм, діарея, метеоризм тощо).

Волокна повинні бути взяті разом з великою кількістю води, оскільки, як ми бачили, всі їхні цікаві риси пов'язані зі здатністю поглинати і утримувати рідини; якщо вони є дефіцитними, то бажані позитивні ефекти значно скорочуються, а в деяких випадках існує ризик отримання ефекту відмови.

Уникайте прийому волокон разом з лікарськими засобами, оскільки вони можуть перешкоджати всмоктуванню кишечнику різних активних речовин.

Нарешті, дуже важливо пов'язувати вміст клітковини з калоріями їжі, таким чином уникаючи введення надлишку калорій. Для того, щоб взяти на себе багато волокон, можна ввести більше калорій, ніж потрібно.

З цієї причини був введений наступний параметр:

Індекс волокна (IF) = (FIB / CAL) x 100

Давайте розглянемо приклад, щоб пояснити ідеї щодо цього: