Глікемічний індекс

Важливість індексу і глікемічного навантаження в збалансованій дієті

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс ( GI ) являє собою швидкість, з якою цукор крові підвищується після прийому 50 г простих вуглеводів.

Швидкість збільшення глікемії виражається у відсотках, приймаючи глюкозу (або білий хліб) як опорну точку (100%). Тому:

глікемічний індекс 50 свідчить про те, що досліджувана їжа підвищує рівень цукру в крові зі швидкістю, що вдвічі вища від глюкози.

Від чого це залежить

На величину глікемічного індексу впливає насамперед якість вуглеводів; загалом, чим більше вони прості і вишукані, тим більше зростає глікемічний індекс. Однак виключень немає; наприклад, експериментальні дослідження показали, що деякі полімери глюкози всмоктуються швидше, ніж глюкоза. Прості цукру, по суті, якщо їх приймати у великих дозах, залучають воду в просвіт травлення, уповільнюючи час спорожнення і всмоктування.

Значення глікемічного індексу не залежить тільки від складності вуглеводів; наприклад, крохмаль рису та картоплі має глікемічний індекс вище, ніж у яблук та персиків. Фрукти та овочі, як правило, мають низькі глікемічні показники.

Продукти з високим глікемічним індексом

Глюкоза, мед, білий хліб, зерновий картопля, крекери, сухі сніданки, виноград, банани, моркви, білий рис.

Продукти з середнім глікемічним індексом

Помірний індекс: хліб з непросіяного борошна, макарони *, кукурудза, апельсини, цілі зерна на сніданок, полірований рис.

Низький глікемічний індекс харчових продуктів

Фруктоза, йогурт, горох, яблука, персики, квасоля, горіхи, пропарений рис, молоко.

Глікемічний індекс залежить від декількох факторів: поширеності амілози або амілопектину, будь-яких технологічних маніпуляцій з продуктами харчування, приготування їжі, наявності волокон і кількості присутнього цукру (зрілий плод має більш високий IG, ніж незрілі плоди).

Крім того, на глікемічний індекс впливають взаємодії з жирами і білками, оскільки наявність цих двох макронутрієнтів уповільнює швидкість всмоктування кишечника.

Ось чому здоровіше поєднувати продукти, багаті білками, такі як м'ясо або риба, та / або багаті волокнами продукти, такі як овочі, до їжі, багатої вуглеводами, такими як макаронні вироби. Парадоксально, але якщо метою є схуднути, то краще з'їсти тарілку пасти з баночкою з тунця і томатами або пісного м'яса, а не їсти таку ж кількість пасти без приправ.

І жири? Додавання столової ложки оливкової олії, крім уповільнення наступного голоду, також знижує глікемічний індекс їжі.

Важливе також співвідношення фруктоза-глюкоза: більш високий вміст фруктози знижує швидкість поглинання вуглеводів.

Поглиблення статей

Значення глікемічного індексу Глікемічний індекс харчових продуктів Таблиця глікемічного індексу Розрахунок глікемічного індексу Глікемічний індекс Глікемічний індекс Глікемічний індекс хліба та макаронних виробів Біла паста змушує жир Найбільш насичує їжу Низький глікемічний індекс діабет

FIBER	жири	БІЛКА
Водорозчинні волокна сповільнюють поглинання глюкози в кишечнику. Тому вони здатні підтримувати постійний рівень цукру в крові протягом тривалого часу.	Уповільнюється перетравлення їжі, що містить жир; отже, вуглеводи, які він містить, поглинаються повільніше. Доказом цього є порівняння глікемічного індексу знежиреного молока (ІГ = 32) і цілого (ІГ = 27).	Глікемічний індекс зменшується, якщо в їжу додаються білки. Дійсно, білки мають дуже схожі ефекти з білками і волокнами. Незважаючи на низький глікемічний індекс, багаті білками продукти мають середній інсуліновий індекс.

Численні фактори, які впливають на глікемічний індекс, ускладнюють точність визначення цих даних.

Тому добре бути обережними щодо таблиць, які пропонують фіксований глікемічний індекс для їжі. Правильніше сказати, наприклад, що глікемічний індекс хліба варіюється від 50 для цілого до 100 або більше для того, що зроблено з дуже рафінованою борошном. І ще більш конкретно, для хлібного хліба глікемічний індекс може змінюватися від 45 до 55 залежно від вмісту волокна борошна.

Значення глікемічного індексу »