Доктор Філіппо Казіні
Скільки разів ви коли-небудь замислювалися, чому ваш прогрес зупинився?
Тим не менш, ви уважно ставитеся до їжі, відповідним чином інтегровані, і відпочивайте в праві. Крім того, ніколи не пропускайте сеанс у тренажерному залі і не використовуйте його: як це можливо - ви запитуєте себе, - що я більше не просуваюся?
Велику частину часу за дискурсом, що харчування та відпочинок становлять 60-70%, ми забуваємо дуже важливий фактор, який, якщо добре продуманий, завжди давав великі результати навіть у часи, коли важливість відпочинку та інтеграції - а також основи навчання - вони ще не були відомі, як зараз:
але який тоді цей фактор настільки вирішальний?
НАВЧАЛЬНО НАВЧАННЯ
Скільки років ви тренуєтеся на пірамідах серії 12-10-8-6 і 3x8-10 і в найрізноманітніших кількох вправах кожен місяць і нічого більше? Будьте чесними? Може бути, занадто довго, так що ви навіть не пам'ятаєте ...
Що ж робити, щоб потрясти вашу підготовку?
Припускаючи, що ви природні спортсмени, так що бояться перетренованості і кортизолу більше, ніж ті, хто "допомагає", вам все одно потрібно дати вашому тренуванню підвищення інтенсивності.
Як це можна зробити? Ось рішення: кожні 6 тижнів ви починаєте тренування в кожному районі за допомогою спільних вправ, щоб застосувати техніку інтенсивності до тих, які я опишу і завершу навчання з двома суперсетями, які включають в себе ізоляцію, що поєднується з з'єднанням накачування в суперслів. Також обмежте загальну кількість до 12 для великих м'язів і 9 для малих, відпочиваючи принаймні 45 секунд і не більше 90.
Перед тим, як детально пояснювати різні методики навчання, наведемо практичний приклад того, що я тільки що описав.
Інтенсивне тренування грудей:
Лавка 30 градусів: 4 комплекти з 8 повторів, остання серія з зачисткою, відпочинок 90 сек.
Приклад: я роблю 4 серії з 100 кг, при останньому повторенні останньої серії досягаю невдачі, тобто я не зміг би зробити одинадцятого з них. У цей момент бар підтримується і якомога швидше знімаю 15 кг з кожної сторони, продовжуючи 70 кг до збою: 6-7 повторень вийдуть, на цьому етапі я все ще зупиняюся на 30 кг і продовжую з 40 кг на ще 6-7 повторень,
Я застосував техніку зачистки і значно збільшив інтенсивність; однак, застосувавши його лише до останньої серії, я не ризикую закінчуватися перетренування.
Я продовжую 3 традиційні штовхання на плоских поверхнях з 8-10 повторюваними ручками і безперервною з 3 паралельними 3x серіями max, з залишками 60 секунд.
Щоб закінчити навчання, я знову застосовую техніку інтенсивності, в даному випадку придатну "повністю вичерпати" м'язову групу; Я виконую два суперсети з восьми повторів, плюс вісім повторів ізоляційного вправи з одним з'єднанням. Приклад: я виконую вісім повторів добре зроблених повільних хрестів, за якими слідують 8-10 віджимань на руках, відпочинок 40 секунд і повторюю.
Я закінчив тренування для грудей: я однозначно спровокував нове зростання і скасував одноманітність.
Ось як може відбутися 6-тижневий міні-цикл, орієнтований на призупинення та паузу відпочинку:
Тиждень 1-3-5 Зачищення тижня 2-4-6 Перерви відпочинку.
Навчайте себе 3 або 4 рази і встановіть тренування наступним чином:
В якості першої вправи ми вибираємо багатошарові (наприклад, плоску лаву для грудей, присідання для стегон, тягу на лат-машині або гребці зі зворотним балансом, вузьку лаву для трицепсів і скручування з балансуванням для біцепс, навіть якщо останній не є справжнім мульти-суглобом, це ще важка вправа з вільними вагами). Виконуємо 4 серії з 10 повторів з перервами 90 секунд. В останній серії проводимо зачистку (1-3-5 тижнів) або решту паузи (2-4-6 тижні).
В якості другої вправи ми вибираємо інший складний рух, найбільш важкий і виконуємо 3х8-10 повторень без додаткових прийомів (наприклад, лава з гантелями для грудей, натиск ноги, весляр з задньою бруском).
Як третю вправу ми вибираємо вільне тіло, і якщо воно занадто світле (наприклад, випадок для ніг), ми додаємо перевантаження, що дається баластом або гантелями, і виконуємо 3 комплекти 8-10 повторів, відпочиваючи 90 секунд (наприклад, випади) для чотириголового, паралельного для грудної клітини, занурення між лавками для трицепсів, тяги з зворотним захопленням за допомогою біцепса, згинання з високими ногами на лаві або на спині для дельтоидов і високих грудей і т.д.).
В якості останнього здійснюють два суперсети, з яких виконують ізоляцію з з'єднанням 8 + 8, наприклад розгинання ноги / рубають присідання або перетинають кабелі / згинання на руках, або вправу ізоляції у суперслівці: наприклад, розширення ноги 2 x 10 суперслів.
Ось "зразок" тренування грудей:
1) 4х10 стенд - 90 секунд перерви; в останній серії падіння ваги на 30% і продовжують руйнуватися, потім знову падають на 30% і продовжують розривати (зачистки);
2) лава з гантелями при 30 градусах - пауза 90 секунд;
3) паралельні прутки з баластом або віджимання з вагою на спині 3x8-10 - пауза 90 секунд;
4) суперсети повторюватися двічі з 45-60 секундами паузи: 8 повторів хрестів з гантелями + 8 повторів штовхають з гантелями на плоску поверхню, або згинання на руках, якщо ми робили паралельно або паралельно раніше, якщо ми зробили вигин як третю вправу.
ТУТ ДЕТАЛЬНІ МЕТОДИ ІНТЕНСИВНОСТІ:
ВІДПОЧИНА ПАУЗА: після досягнення позитивного врожаю (більше неможливо завершити повне повторення без допомоги третіх осіб) вага підтримується, робляться 10 глибоких вдихів і стільки повторів, скільки можливо, потім вага знову підтримується, Ви дихаєте, цього разу 15 разів, і продовжуєте виснаження.
СТРІПІНГ: після того, як позитивна податність припинилася (неможливо завершити повне повторення без допомоги третіх осіб), вага підтримується і в найкоротший час навантаження зменшується (або зменшується споттером) на 30%, повторення подрібнюють до появи нової позитивної врожайності і повторюють процедуру, після завершення колапсу фіксація закінчується.
ІЗОЛЯЦІЙНИЙ КОМПОНЕНТНИЙ СУПЕРСЕТ: ви обираєте рух ізоляції, наприклад хрести на лавці з гантелями, і виконуєте 8 повторів, після чого без зупинки продовжуєте складну вправу, наприклад, вигин на руках або грудний прес ще 8 повторення невдач: ось надмножина.
SUPERSLOW: негативна частина руху виконується приблизно через 6-7 секунд, а позитивна частина - у трьох або чотирьох. Максимум 8-10 повторів: необхідно використовувати набагато менше навантаження, ніж ваші звички у конкретній вправі.
Є й інші методи, такі як примусові повтори, негативи, множини високих і низьких повторень і гігантські набори, наприклад, але для того, щоб почати мінятися трохи і не ризикуючи перенапругою, ви можете слідувати наведеній у прикладі таблиці і змінювати техніку, що пояснюється кожні 6 тижнів, наприклад, на прикладі.
Гарне навчання для всіх і перш за все: ДОБРИ РОСТ.
