Боротьба з голодом - це битва, втрачена на самому початку, тому що, якщо дієта буде занадто обмежуючою, то достатньо випадкових і неминучих викидів, щоб зірвати кожну жертву.
Тому будьте обережні, щоб не переплутати потребу в їжі з прагненням до їжі. Десерт наприкінці трапези є класичним прикладом прагнення до їжі, оскільки в цей момент зазвичай вже достатньо калорій. У цих випадках потреба в їжі тільки психологічна, а не фізична.
Можливість контролювати свій апетит дозволяє зберігати спокуси хорошої їжі під контролем.
Щоб утримати голодні страждання, необхідно шукати продукти з більш високим індексом насиченості та розподіляти їх раціонально протягом дня. На вибір того, що ми їмо, насправді впливають сенсорні та психологічні аспекти, а також показник ситості їжі.
Індекс насичення або насичуючої потужності їжі
На потужність насичення їжі впливають багато факторів. Серед них є деякі суто суб'єктивні, такі як зовнішній вигляд і смакові якості та інші об'єктивні, такі як склад макроелементів (жири, ліпіди, білки, об'єм і вміст у воді і волокні).
Суб'єктивні фактори:
привабливість і зовнішній вигляд їжі є дуже важливими факторами: легше споживати 500 грамів улюбленої їжі, подавати в порцеляновій тарілці або приймати 50 грамів відштовхуючої їжі, яку подають у пластиковій посуді?
Не треба самостійно примушувати себе брати їжу, яка не дуже бажана для нас, тому що ми, мабуть, припустимо навіть менше, ніж очікували, але незабаром ми опинимося голодними і з психологічним сумлінням, яке приведе нас до порожнього холодильника.
Соматичність - це неврологічна відповідь, контрольована специфічними ділянками гіпоталамуса. Тонкий баланс між різними гормонами, які регулюють це відчуття, може бути змінений генетичними факторами, і в цих випадках суб'єкт буде більш-менш схильний їсти більше.
Інші фактори, такі як об'єм шлунка, кількість і якість шлункових соків також здатні впливати на відчуття повноти.
Об'єктивні фактори
Крім суб'єктивних факторів, існують численні інші об'єктивні фактори, які можна контролювати за допомогою правильної дієти:
Кількість білка
Згідно з деякими дослідженнями Університету Вашингтона, білки є дуже корисним інгредієнтом для придушення апетиту і сприяння відчуттю ситості.
Успіх, з яким зіткнулися гіпер-білкові дієти в останні роки, безумовно, також пов'язаний з цим важливим аспектом. На додаток до затримки настання голоду, білки протидіють зниженню м'язової маси і базального обміну, які відбуваються після звичайних дієт для зниження ваги.
На додаток до задоволення більше вуглеводів і жирів, білки також мають більшу термогенну потужність, тому що їх перетравлення вимагає більш високої енергії, ніж інші два макроелементи.
Однак дієти з високим вживанням білка не повністю імунізовані від ризиків і негативних аспектів, див
Якість вуглеводів
Тип вуглеводів, що приймаються з їжею, безпосередньо впливає на почуття ситості. Глікемічний індекс є основною причиною цієї ознаки: чим нижче глікемічний індекс, тим більшим буде почуття ситості цього конкретного вуглеводу. Щоб дізнатися більше про це, див. Індекс та глікемічний навантаження
ВИСОКІ ПРОДУКТИ: інгредієнти глюкози, меду, білого хліба, зернових картоплі, крекерів, сухі сніданки, банановий виноград, моркви, рис.
ХАРЧУВАННЯ ЗМІННИЙ ІНДЕКС: хліб з непросіяного борошна, макаронні вироби, кукурудза, апельсини, цілі зерна на сніданок, полірований рис.
LOW-INDEX FOODS: фруктоза, йогурт, горох, яблука, персики, квасоля, горіхи, пропарений рис, молоко.
Обсяг їжі
Об'єм споживаної їжі є фактором, який значною мірою впливає на почуття ситості.
Під час ковтання горло посилає сигнал до шлунка, який готується до прийому болюса шляхом розширення. При збільшенні обсягу їжі, що міститься в шлунковому мішку, імпульси посилаються в мозок, викликаючи появу ситості.
Чим більше обсяг їжі, тим швидше стан шлункової повноти. Велика, але низькокалорійна їжа, як правило, містить велику кількість води і клітковини, а також зменшений відсоток жиру. Прикладами є апельсин і йогурт.
Їжа, багата калоріями, але з низьким об'ємом, зазвичай містить зменшену кількість води і клітковини і високий відсоток жиру. Прикладами є сушені фрукти і приправи жирів.
Вживання продуктів, багатих водою і волокнами, таких як фрукти та овочі, знежирене молоко і т.п., сприяє передчасній появі відчуття ситості. Навпаки, особливо багаті на жир харчові продукти визначили нижчий сенс повноти.
жування
Відновлення правильної жувальної техніки дуже важливо, особливо при наявності "імпульсивного" голоду. Шляхом жування полегшується перетравлення, більш цінуються органолептичні характеристики харчових продуктів і уникаються ірраціональні випивки.
Для того, щоб перші ознаки ситості прийшли до мозку, потрібно пройти близько двадцяти хвилин з моменту початку їжі. Жування може тим самим допомогти приборкати непотрібний надлишок їжі.
