введення
Що таке жири?
Жири, а точніше ліпіди, є надзвичайно важливими харчовими компонентами для органічного балансу «людської машини»; хоча вони поєднуються у нерозчинності води, розчинності в органічних розчинниках і жирній консистенції, між ними жири надзвичайно різнорідні і відрізняються своєю молекулярною структурою і біологічною функцією.
Функції жиру
Посилаючись на всю категорію, ліпіди виконують різні функції; серед них ми пам'ятаємо:
- Енергетичний (9 ккал / г)
- Клітинні структурні (холестерин і фосфоліпіди є невід'ємними елементами в структурі клітинних мембран)
- Структура нерва (складова мієлінових оболонок)
- Біорегуляторні (гормональні та параормональні попередники)
- Вітамінний розчин (ліпорозчинні вітаміни: A, D, E і K)
- Резерв (біла і коричнева жирова тканина)
- Основні, що стосуються основних жирних кислот (AGE) або ефірних жирних кислот (EFA).
Які найпоширеніші жири в раціоні?
Ліпіди найбільшого поживного інтересу являють собою гліцериди, оскільки вони складають близько 96-97% харчових жирів; Невипадково виявляються ті, які найбільше присутні і в організмі людини, оскільки вони являють собою форму осаду, накопиченого в жировій тканині.
Гліцериди можуть бути утворені з однієї, двох або трьох ланцюгів жирних кислот (АГ), пов'язаних зі спиртом - точніше, гліцерином - з утворенням моно, ді або тригліцеридів, відповідно, або змішаних молекул, таких як фосфоліпіди. Молекулярний компонент гліцеридів, який використовується безпосередньо для отримання АТФ (енергії), є АГ.
Харчові жири і жирові відкладення
Чи жири роблять вас жиром?
Після цього короткого вступу ми уточнимо кількість і бажану якість ліпідів у раціоні людини; так що давайте перейдемо до питання: жири відгодні? Відповідь не проста, оскільки вона прагне ввести в оману, але, на честь істини, можна сказати, що ні . Не жири роблять вас товстим, а надто калорійним; однак це не означає, що багато жирів працюють добре. Давайте підемо більш докладно.
Занадто багато жиру або занадто багато калорій?
Надмірною вагою і ожирінням є патології, що в основному обумовлені позитивним калорійним балансом (результатом арифметичної операції «передбачається енергія, споживана енергією»), що призводить до накопичення в клітинах ацетил-коферменту А - в результаті бета-окислення кислот. жирів, але також шляхом дегідрування глюцидного пірувату. Це Acetyl-Coa слід використовувати для виробництва енергії (ATP); однак, якщо це зроблено надлишково, його також можна перетворити назад в жирні кислоти для синтезу тригліцеридів, які заповнюють жирову тканину. Це явище посилюється, якщо надлишок ацетил-КоА виникає внаслідок змішаного надлишку жирів і вуглеводів. Тим не менш, невибірковий надлишок енергії макроелементів також має значний вплив на стимуляцію інсуліну - анаболічного гормону, який у цій обставині сприяє жировому відкладення. Було показано, що інсуліновий індекс їжі не обов'язково збігається з глікемічним індексом того ж самого - що в їжі, змішаній з вуглеводами / жирами, вона повинна бути помірною.
У цьому сенсі, не дуже багато жиру, що робить вас жиром, але занадто багато калорій. Незалежно від частки жиру, якщо енергія, що подається з їжею, однакова, різні дієти можуть дати однакові результати по вазі тіла. Однак це не означає, що правильно перевищувати ліпіди; насправді, занадто багато жиру в дієті може бути проблематичним.
Звички втрачати
З поведінкової точки зору це пояснюється головним чином помилками в харчуванні і поганим фізичним рухом; Перш за все, зловживання високою щільністю енергії продуктів харчування .
Підтверджуючи, що надлишок кожного з трьох макронутрієнтів (глюцидів, білків і ліпідів) без винятку, але з деякими відмінностями, призводить до дисбалансу метаболізму і індукує збільшення ваги. Занадто багато сухого м'яса з високим вмістом білка або занадто багато цукрових цукрів, отже, розміщені в висококалорійному контексті, сприяють збільшенню ваги настільки ж, наскільки занадто багато оливкової олії - очевидно, з однаковими калоріями. Однак слід визнати, що, зважаючи на їх дуже високу щільність енергії, масляні приправи легко зловживають; це часто призводить до несвідомого надлишку калорій - дві чайні ложки масла не відповідають двох раундів коріння! Перша звичка втрачати, отже, є занадто багато, в даному випадку занадто великі порції і їжа.
По-друге, рухова активність. У цьому відношенні було б багато сказати, але ми обмежимося лише кількома істотними поняттями. Годування є функцією руху, а не навпаки; у випадку сидячого життя, однак, можна залишатися тонким. З іншого боку, їжа трохи стає більш складною для досягнення рекомендованої кількості поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, клітковина і незамінні жирні кислоти. З іншого боку, якщо ви багато рухаєтеся, ваш апетит значно збільшується. У принципі, ті, хто мало подорожує, частіше набирають вагу; паралельно, не впевнено, що переміщення багато чого зможе скинути вагу або зберегти нормальну вагу.
Основні аеробні заходи дозволяють отримати відмінний потенціал споживання жиру, оскільки вони навчають тіло в цьому напрямку. Ті, які мають дуже високу інтенсивність, навіть анаеробні, підвищують потенціал споживання вуглеводів - однак вони важливі для контролю ваги. Припустимо, що дуже зайнятий лижник на кросі може з'їсти на 5-10% більше жиру, ніж звичайно - по відношенню до калорій, звичайно, без шкоди для продуктивності.
Скільки жиру ви їсте?
Виходячи з рекомендованих рівнів поглинання поживних речовин для італійської популяції (LARN), ліпіди повинні становити 30% від загальної частини енергії у зростаючої особи і 25% у дорослої людини, з яких 1/3 є насиченими та 2 / 3 ненасичені, також доглядаючи, щоб досягти рівня AGE, але не перевищуючи 300 мг / день екзогенного холестерину. Для тієї ж кількості калорій, навіть досягаючи 30%, дорослий не став би набирати вагу; Марафонський бігун, як ми вже говорили вище, може бути гарним навіть до 35%.
Читач не дозволяє собі вводити в оману слова, що використовуються при поданні кошторису; роблячи відсотковий розрахунок загальних калорійних потреб індивідуума, неенергетичні ліпіди скрупульозно і повністю включені, молекулярні функції яких необхідні для правильного підтримання фізіологічної діяльності. Зокрема, AGE необхідно вводити в кількості 2, 5% по відношенню до загальної калорійності, відповідно 2, 0% по відношенню до омега-6 і 0, 5% по відношенню до омега-3 (співвідношення 4: 1). Ми повторюємо, що кількісна оцінка потреб ліпідів через розподіл енергії також гарантує істотний внесок неенергетичних або фундаментальних ліпідів для різних метаболічних цілей.
Занадто багато жиру не може змусити вас схуднути
Введення помірно вищого відсотка ліпідів до зниження вмісту вуглеводів або білків не суттєво впливає на енергетичний баланс і склад тіла. Однак обов'язково вказувати, що, порівняно з білками і вуглеводами, жири є поживними речовинами, які мають більший потенціал для окислення енергії і є більш концентрованими ; Ось чому, порівнюючи 2 ізокалоріческіе страви, одна з поширеністю ліпідів і одна збалансована:
можна зрозуміти, що врівноважене використання більших порцій і більше насичення.
Занадто багато жиру може зашкодити вашому здоров'ю
Жири, кетонові тіла та азотні залишки
На цьому етапі було б логічно вивести, що в раціоні жири можуть замінювати вуглеводи; роблячи це, можна «тренувати» організм споживати більше ліпідів, ніж глюкозу, на користь втрати ваги - ферментативної адаптації м'язової тканини. Але за якою ціною?
У довгостроковій перспективі різке усунення / зменшення вуглеводів може викликати ряд проблем, у тому числі
- Поступове спорожнення обох запасів глікогену в печінці - останні необхідні для підтримки глюкози в крові - і м'язів.
- Збільшення кетокислот, амонію і сечовини в крові.
Останні, якщо вони перевищують, можуть сприяти деяким незручним умовам, включаючи:
- Більший навантаження на печінку обумовлено збільшенням неоглукогенезу, отже, транс-амінази та відносного циклу сечовини
- Більше ниркового навантаження обумовлено гіперосмолярністю кетокислот і сечовини з тенденцією до системного зневоднення
- Можлива декомпенсована зміна рН крові, що у зв'язку з гіпоглікемією в довгостроковій перспективі може викликати навіть серйозні ускладнення центральної нервової системи
- І т.д.
Метаболічний вплив надлишкового жиру на ліпемію і перекисне окислення
Нарешті, переводячи різні харчові ліпідні режими в поживні речовини, можна спостерігати два цікавих аспекти:
- Зловживання тваринами харчових продуктів, що містять насичені жирні кислоти, і "артефактних" продуктів, що містять гідрогенізовані жирні кислоти, але перш за все в транс-формі, неминуче призводить до збільшення ендогенного LDL і загального холестерину
- Зловживання рослинною їжею, що містить ненасичені жирні кислоти - мононенасичені омега-9 і поліненасичені омега-6 - індукує значне збільшення внеску AGE-лінолевої кислоти, але не впливає так ефективно на прийом AGE групи омега-3.
Відсутність AGE може бути небезпечним. Тим не менш, деякі дослідження припустили, що навіть надлишок, точніше омега-6, може викликати небажані ефекти. Насправді, будучи попередником простагландинів, надлишок арахідонової кислоти (дані, встановлені тільки при фармакологічних дозах), може бути відповідальним за підвищення системної запальної реакції. Однак не всі дослідження поділяють цю гіпотезу. Більш важливий ризик підвищеної перекисного окислення ліпідів у кровообігу; це явище, яке зачіпає майже виключно поліненасичені жирні кислоти, відповідає за збільшення серцево-судинного ризику. Тому надто багато поліненасичених жирних кислот, замість того, щоб захищати кровоносні судини, могли б їх порушити
Тому можна визначити, що:
дієтичні режими з високим вмістом насичених жирів значно погіршують стан ліпідів в крові, тоді як ті з високим вмістом поліненасичених жирних кислот можуть негативно впливати на перекисне окислення ліпідів у крові; Більше того, не можна виключити, що дуже високі дози арахідонової кислоти можуть стимулювати вироблення прозапальних молекул .
висновки
Висновки про метаболічний вплив харчових жирів
Тому можна стверджувати, що при більш-менш збалансованих відсотках "жири не відгодовують". Проте тривале надлишок ліпідів і білків у раціоні, що завдає шкоди вмісту вуглеводів - зміна, необхідна для підтримки изокалорного балансу - може призвести до поліпшення окислювальної ефективності жирних кислот в м'язових клітинах; цей аспект не слід недооцінювати і пов'язаний з ретельним якісним відбором ненасичених жирів на шкоду насиченому - але без перебільшення, оскільки надлишок поліненасичених жирів може бути шкідливим - може знайти застосування, або дати натхнення у лікуванні деяких метаболічних патологій - особливо ті, що пов'язані з зловживанням рафінованими вуглеводами в раціоні харчування, що надаються при відсутності порушень функції нирок і печінки. Незважаючи на це, важливе і тривале виділення глюкози у здорових і фізично активних індивідуумів має конкретні, правдоподібні і, отже, незначні побічні ефекти.
поглиблення
Класифікація жирів
Ліпіди є потрійними елементами, що складаються з вуглецю (C), водню (H) і кисню (O) і можуть бути класифіковані за молекулярною складністю:
- Прості: гліцериди, стериди і воски (складні ефіри, що утворюються внаслідок зв'язку між спиртом і жирними кислотами)
- Комплекси: фосфоліпіди і гліколіпіди (які також містять інші молекули).
Як передбачалося вище, найбільш значущими жирами з кількісної точки зору є гліцериди, точніше жирні кислоти, які вони містять.
Жирні кислоти
Жирні кислоти є простими потрійними сполуками і з'являються як довгі вуглецеві ланцюги. В основному вони мають енергетичну функцію, а в гліцеридах - в резерві. Проте вони не всі однакові, а навпаки, вони можуть бути диференційовані досить релевантним чином. Особливим винятком є есенціальні жирні кислоти, які дуже важливі з точки зору обміну речовин і які ми надамо нижче.
Види жирних кислот
АГ відрізняються довжиною - короткою, середньою або довгою ланцюгом - і типом зв'язків, що їх характеризують. Насичені речовини позбавлені подвійних зв'язків, мононенасичені мають подвійний зв'язок, а поліненасичені мають дві або більше подвійних зв'язків; Моно і поліненасичені укладаються в ненасичені групи.
Подвійні зв'язки визначають її хіміко-фізичні характеристики, такі як: консистенція на основі температури - ненасичені рідини при кімнатній температурі, а насичені - тверда консистенція - термостабільність і точка диму - для харчових продуктів - чутливість до пероксидації тощо.
Есенціальні жирні кислоти
Ефірні ліпіди, тобто елементи, які організм не здатний синтезувати незалежно, називаються есенціальними жирними кислотами (AGE) або есенціальними жирними кислотами (EFA). Вони з'являються як прості вуглецеві ланцюги і мають як дві, так і більше подвійні зв'язки (поліненасичені АГ); вони називаються:
- Альфа-ліноленова кислота, з серії омега-3, міститься більше в синій риби і сої
- Лінолеву кислоту, з серії омега-6, міститься в основному в оливковій олії, соняшнику, кукурудзі, виноградному крупі і сої і в хорошому кількості в сухофруктах.
AGE виконують деякі дуже важливі функції, такі як:
- Нервовий і очний розвиток
- Мембранна флюидизация
- Трансдукція мембранних сигналів
- Взаємодії між клітинами
- Прекурсори про і протизапальних ейкозаноїдів
- Впливають на імунну систему, на синтез простагландинів
- Докозагексаєнова кислота (DHA) покращує синтез оксиду азоту, є антикоагулянтом і анти-агрегатором
- Омега-3 зазвичай знижують тригліцеридемію і кров'яний тиск, якщо в надлишку
- AGEs позитивно впливають на холестеринемію, зазвичай за рахунок збільшення кількості HDL (ліпопротеїни високої щільності - хороший холестерин).
Іншими менш очевидними ефектами омега-3 є: захисна дія на нервову систему в третьому віці, сприятлива роль у пом'якшенні депресивних симптомів тощо.
Загальний внесок AGE повинен становити 2, 5% від загальної кількості калорій, розділених на:
- 0, 5% омега-3 (або від 0, 5 г до 1, 5 г)
- 2, 0% омега-6 (або від 4, 0 г до 6, 0 г).
Bibbliografia
- Біохімія (четверте видання) - Частина друга; Глава 24: Обмін жирних кислот - Заничелли - Люберт Стриерт
- Фізіологія людини - Г. Аллоатті; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; А. Конку; F. Conti; А. Де Лоренцо; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - Частина друга; Фізіологія органів; Фізіологія харчування; 391: 405.
- Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Дієта з високим вмістом жирів індукує появу буроподібних адипоцитів у білій жировій тканині спонтанно гіпертонічних щурів -
- Рекомендовані рівні споживання поживних речовин для італійського перегляду населення (LARN) 1996 - Італійське суспільство харчування (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Таблиці складів продуктів харчування (оновлення 2000 року) - Національний науково-дослідний інститут харчових продуктів і харчування - Е. Карновале - Л. Марлетта
