Вплив креатину

"Ви коли-небудь чули про креатин? Креатин використовується для збільшення м'язової маси, витривалості і поліпшення відновлення після фізичних навантажень. Саме тому він успішно використовується багатьма спортсменами як у професійних, так і в аматорських сферах"

Що справді в усьому цьому?

Функції креатину

Креатин - це амінокислота, виявлена ​​у плоті французьким Шеврелом (1832). Наше тіло здатне синтезувати його автономно, починаючи від трьох інших амінокислот, званих аргініном, гліцином і метіоніном відповідно. Креатин виробляється на рівні печінки, нирок і підшлункової залози

Після виробництва він транспортується до мозку, серця і особливо до м'язів (95%).

Добова потреба креатину становить близько 2 г і задовольняється 50% дієтою (1 г) і 50% ендогенним синтезом.

CREATINE IN FOODS:

чому креатин працює?

Позитивний вплив креатину на продуктивність випливає з його здатності вивільняти енергію в часи максимального метаболічного попиту. Креатин фактично є попередником утворення АТФ, основної форми енергії, що використовується клітинами.

Під час скорочення м'язів АТФ перетворюється на АДФ, що вивільняє енергозабезпечуючий фосфорний радикал. У цей момент додавання атома фосфору до АДФ можна повторно синтезувати АТФ шляхом поповнення клітин новою енергією.

Під час особливо інтенсивного зусилля фосфокреатин виконує саме цю функцію, звільняючи свій атом фосфору і реформізуючи АТФ, починаючи з АДФ.

Цей енергетичний механізм дуже важливий при переході від стану спокою або помірного зусилля до стану максимальної потреби в енергії (наприклад, під час поїздки, коли важливе навантаження підвищується або під час остаточного спринта).

Фактично, фосфокреатин являє собою резерв енергії, який можна швидко використовувати для відновлення вмісту м'язів АТФ.

Цей короткий метаболічний аналіз пояснює, чому креатин особливо ефективний для максимальних або субмаксимальних ударів або зусиль (від 2 до 30 секунд). Його вплив практично не існує для тривалих видів спорту, таких як триатлон або марафон (див. Енергетичні системи в м'язовій роботі).

Дози прийому

Добавки креатину можуть призвести до збільшення приблизно на 20% резервів м'язів фосфокреатина. Проте близько 30% людей не можуть збільшити ці відкладення, ймовірно, через те, що вони вже мають максимальні запаси фосфокреатина в м'язах. Для цих суб'єктів його доповнення абсолютно марно.

З цієї початкової передумови випливає, що добавки креатину мають певну корисність лише у випадку зменшення споживання їжі (див. "Вегетаріанську дієту") або при збільшенні метаболічних потреб (особливо інтенсивних фізичних зусиль).

Численні дослідження були проведені з метою пошуку найбільш придатних доз і методів прийому для максимального ефекту креатину.

У професійних спортсменів добавки зазвичай робляться з навантажувальною дозою 5 г 4 рази на день (20 г / добу) протягом 4-6 днів з подальшою 2 г / добу протягом 3 місяців (останнє дослідження показує, що ця підтримуюча доза не приносить додаткові вигоди на продуктивність, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Більш «м'який» підхід передбачає прийом менших доз, порядку 2, 5 - 6 г / добу протягом не більше 2 тижнів.

Проте кожного місяця перорального креатину йде місяць утримання.

М'яз має фактично максимальну здатність зберігати креатин (150 ммоль / кг), і чим вище концентрація, тим менше суб'єкт реагує на нові добавки.

Ендогенна продукція креатину під час дієтичної добавки має тенденцію до зниження і повернення до норми після змінного періоду призупинення дієтичної добавки (Persky AM & Brazeau GA: клінічна фармакологія дієтичної добавки креатин моногідрат. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Після перорального введення креатину його транспортування до внутрішньоклітинного рівня залежить від реальної потреби організму, і позитивно впливає на присутність катехоламінів, IGF 1, інсуліну. З цієї причини його часто поєднують з розгалуженими амінокислотами і вуглеводами з високим глікемічним індексом (знаменитий банан).

Кофеїн, з іншого боку, пригнічує ресинтез фосфокреатина під час відновлення м'язів, тому не рекомендується одночасно приймати креатин кофеїн та / або гуарана.

Побічні ефекти

Все частіше зустрічаються зловживання або неналежне використання креатину, особливо серед молоді. Це дуже небезпечна поведінка, оскільки вони шкідливі не тільки для портфеля, але і для здоров'я.

Побічні ефекти

Зневоднення і утримання води: креатин дає явне відчуття збільшення м'язової маси завдяки збільшенню внутрішньоклітинного затримки води в м'язах. У результаті масового використання креатину, ймовірно, збільшиться вага тіла, що особливо негативно впливає на спортивні показники під час перегонів на витривалість (приблизно 3 'на марафоні за кожний кілограм в перевищенні).

Шлунково-кишкові розлади: якщо у високих дозах (вище 20 г / добу) креатин викликає шлунково-кишкові проблеми і діарею у деяких осіб (викликані не всмоктуваним надлишком креатину)

Проблеми з нирками: порушення функції нирок не сумісне з використанням креатину, який не рекомендується застосовувати навіть в умовах важкої дегідратації і в поєднанні з застосуванням препаратів, які можуть порушити або лише серйозно порушити функцію нирок (пробенецид, НПЗЗ, циметидин, триметоприм).

Протипоказання

Використання діуретиків

зневоднення

Індивідуальна алергія або гіперчутливість до креатину

Дефіцит функції нирок

На завершення

Креатин покращує спортивні показники, особливо під час інтенсивних, але нетривалих зусиль (від 2 до 30 секунд) приблизно у 70% піддослідних.

Інформація про правильну дозування та її негативні наслідки недостатня. Тому доцільно проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що немає протипоказань і критично проаналізувати ситуацію (споживання креатину має дуже мало позитивних ефектів у поєднанні з дієтою з високим вмістом білка і помірною фізичною активністю).