Фізіологічні аспекти використання поживних речовин (вуглеводів і жирів) в спортивних показниках, спокої і складі тіла
Доктор Антоніо Паролісі
Багато сучасних уявлень про практику фізичної активності зберігаються в протистоянні тому, що фізіологія, яка застосовується до спорту, навчала нас більше століття; зокрема, щодо використання енергетичних субстратів під час м'язової роботи та спокою.
Основна концепція полягає в тому, що, незалежно від фізичної активності людини, доступна енергія ніколи не забезпечується єдиною поживною речовиною, а сумішшю вуглеводів і жирів залежно від самої діяльності. Білки, в нормальних фізіологічних умовах, отже не атипові як надмірне або повне виснаження глікогену з печінки і м'язів, не мають важливого внеску, тому їх надання для енергетичного призначення може вважатися незначним.
Відношення, у відсотках, до споживання вуглеводів порівняно з ліпідами обернено пропорційно (тобто, як один збільшується, інше зменшується) порівняно з Vo2max (максимальне споживання кисню) або максимальної аеробної потужності.
Посилаючись на Фіг.1а, можна бачити, що чим більше використання кисню під час фізичних зусиль, тим більше споживання вуглеводів; це пояснюється "респіраторним коефіцієнтом" (QR), або співвідношенням між виробництвом двоокису вуглецю і використанням кисню (QR = CO2 / O2). У випадку вуглеводів, коефіцієнт дихання має числове значення 1, 00, що означає, що кількість отриманого вуглекислого газу дорівнює кількості використовуваного кисню.
Рис. 1a Споживання вуглеводів відповідно до Vo2max
Біохімія вчить нас, що коли в гліколізі немає кисню (і, отже, анаеробного тесту), як феномен енерговиділення внаслідок зусиль, глюкоза перетворюється на піровиноградна кислота і, отже, в молочну кислоту. Це призводить до накопичення лактату з подальшим зниженням продуктивності. Ця ситуація спостерігається в короткоживучих і високоінтенсивних спеціальностях, таких як 100 метрів у плаванні, 400 метрів у легкій атлетиці або в серії 8-15 повторів тривалістю від 30 до 60 секунд безперервної напруги, в класичному наборі м'язи при інтенсивності, рівній 75-80% 1RM.
Рис. 1b Споживання жиру відповідно до Vo2max
Посилаючись на Фігуру 1b, можна спостерігати замість того, що чим менше споживання кисню, тим більше використовується жир. У випадку ліпідів коефіцієнт дихання має числове значення 0, 7, тому доступність кисню вище, ніж утворюється діоксид вуглецю: це означає, що під час зусиль низької інтенсивності (наприклад, ходьби) є наявний кисень (аеробні вправи). молекула глюкози відновлюється до піровиноградної кислоти без утворення молочної кислоти. Піровиноградна кислота згодом надходить у цикл Кребса, де завершується окислення глюкози і жирних кислот.
Парадоксально, що максимальне споживання жиру було б, якщо аеробна потужність наблизилася до основних значень, і коли Vo2max майже прямо пропорційно до серцевого ритму, має відбуватися частота серцевих скорочень у декілька ударів на хвилину. Абсурдна ситуація, досяжна тільки в теорії.
Пам'ятаю, що я говорив про "відсотки енергетичних субстратів", а не про грами. Вони прийдуть пізніше ...
На цьому етапі здається очевидним, що окислення вуглеводів і ліпідів для виробництва енергії повинні бути відповідним чином поєднані, створюючи правильні пропорції по відношенню до Vo2max. (рис. 2).
Рис. 2 Накладаючи графіки, ми спостерігаємо відсотки субстратів, що використовуються при точному відсотку vo2max
Під час занять спортивною діяльністю, як у випадку з особою, яка займається гонкою або будь-якою діяльністю високої інтенсивності, що дорівнює або перевищує 75% від максимальної частоти серцевих скорочень (що відповідає більш ніж 60% Vo2max) ), основними джерелами енергії є вуглеводи, а по-друге, жири, приблизно у відповідних відсотках: близько 70% вуглеводів і близько 30% жирів.Повторююсь, втручання білка незначне, фактично визначається "небілковий респіраторний коефіцієнт".
Очевидно, що це співвідношення буде змінюватися в залежності від Vo2max, адже якщо інтенсивність зростає до 90% від HRmax, то відсотки зміняться: вуглеводи приблизно 85% і жир близько 15%. Якщо замість цього він зменшиться до 50% HRmax, то відсотки становитимуть: вуглеводи близько 40% і жир близько 40%, як це відбувається в стані спокою. Цей останній пункт повинен змусити нас подумати ... Будьте поблажливими, але мова завжди наближена, навіть якщо концептуально вона працює так само. Це фізіологія!
Після аеробної активності середньої високої інтенсивності, такої як спортсмен на витривалість (велоспорт, марафон, бігові лижі тощо), відбуваються ферментативні та клітинні адаптації (збільшення мітохондрій), які покращують здатність м'язів окислюють тригліцериди, тому жирову тканину, щоб відтворити велику кількість енергії для напруги. Такі адаптації не призведуть до втрати ваги як головного результату, але скромного зменшення маси тіла внаслідок втрати води після використання вуглеводів. У зусиллях середньої високої інтенсивності жири використовуються в дуже низьких відсотках, тому ефект зниження ваги знижується.
Важливо пам'ятати, що молекула вуглеводів пов'язана з 3 молекулами води, і це пояснює втрату ваги після використання цього субстрату. Це також одна з причин, чому після гіпокалорійної дієти в перші кілька тижнів спостерігається значне зниження маси тіла.
Проте аеробна активність залишається, однак, завжди найкращою зброєю для підвищення ефективності роботи серцево-судинної системи, а також сприяння усуненню токсинів, вироблення ендорфінів і відносного стану благополуччя, кращого використання кисню і багатьох інших. інші переваги, які тільки ця практика пропонує за умови, що людина присвячує себе помірно і в межах фізіологічних меж, щоб не перевантажувати систему.
Аеробна активність, таким чином, може, безсумнівно, призвести до падіння маси тіла внаслідок втрати води і скромних ліпідних кількостей, але ця умова буде обмеженою і не тривалою. На жаль, це не найкращий спосіб схуднути, а отже, зменшити жирові відкладення. Ніколи не плутайте поняття втрати ваги та схуднення! Перший відноситься до спуску голки балансу незалежно від походження цієї втрати, тоді як друга відноситься до втрати жирової маси на користь тонкої. Секрет тут!
На даний момент представляється очевидним, що для ефективного використання жирів і в меншій мірі від вуглеводів слід покладатися на спокій, тому що, як було зазначено раніше, чим нижче частота серцевих скорочень і відносна Во2max, тим більший відсоток окисленого жиру порівняно з вуглеводи.
Тому хтось може подумати, що для того, щоб позбутися жирової тканини, потрібно просто сидіти в кріслі під час перегляду телебачення або слухати хорошу музику або, можливо, читати смішну книгу.
У принципі, це поняття не зовсім помилкове, але мають бути виконані деякі фундаментальні умови, а саме: 1) зменшення частоти серцевих скорочень спокою (HHR); 2) збільшення основного обміну; 3) глікемічний контроль; 4) налаштування калорійності квоти.
ПРОДОВЖИТИ: Частина друга »
