GVT 2000

Редагував: Франческо Керро

-Збільшити м'язову масу з німецькою системою

Нещодавно в США була запропонована нова версія німецької системи обсягів (GVT)

Об'єктивно метод, настільки помпезно запропонований деякий час назад, мав дуже мало нового і датував кілька десятиліть тому!

Для тих, хто не знайомий, GVT, загалом кажучи, полягає у виконанні - у даній вправі - 10 наборів з 10 повторів з заданою вагою. Як ви розумієте, для того, щоб завершити 10 наборів по 10 повторів, вага обов'язково повинна бути не надто важкою. Для вибору навантаження, емпірично, ми бачили, що для більшості спортсменів це те, що дозволило б 20 повторів до межі; в середньому це повинно відповідати 60% (або, на мій погляд, ще менше!) максимальної ваги, яку можна підняти для повторення.

Невелика цікавість: відповідно до "літератури сектора", більшість спортсменів після третьої або четвертої серії починають "втрачати" деякі повтори (порівняно з префіксом 10), але потім - взагалі від сьомої серії далі - для Своєрідний «неврологічний відскік» знову починає підніматися.

Дозвольте мені зараз поставити запитання : але чи дійсно GVT, оскільки він не дозволяє використовувати особливо важкі вантажі, дійсно працює? На думку авторів, теоретично, піддаючи групу моторних одиниць такому великому обсягу роботи, слід викликати адаптацію, яка буде полягати в зростанні волокон, залучених до руху. У той же час, значний обсяг роботи повинен завжди сприяти втраті жирових відкладень.

Інше питання : але якщо ми тільки що бачили, що ГВТ - хоча трохи датується - - може (принаймні "теоретично") бути цікавим методом для збільшення хустої маси і одночасного зменшення жиру, виникла необхідність змінити? Добре, хоча ряд практикуючих виявили значне збільшення м'язового об'єму за допомогою цього методу, на жаль, деякі проблеми були відзначені:

• Перш за все, виконання 10 наборів певних вправ може призвести до того, що суглоби занадто сильно працюватимуть на деяких робочих кутах або викликати дисбаланс. Наприклад, виконуючи 10 наборів по 10 присідань повторення, суглоб ноги використовується не в багатосторонньому порядку, і це може викликати дисбаланси.
• Як би цього не вистачало, до вже значного обсягу робіт (10 x 10), в оригінальному методі рекомендується додати ще одну вправу для виконання більш традиційної схеми повторення. Питання, яке можна було б задати (і що автори GVT 2000 запитали себе): чи це дійсно корисно - окрім зловживання наркотиками - для більшості спортсменів?

Щоб спробувати усунути ці недоліки, був розроблений новий ГВТ, з якого збереглися певні особливості, такі як 10 серій з 10 повторів. Новий GVT - називається GVT 2000 - як і раніше приймає ту ж вагу для всіх 10 серій, але використовує (фундаментальна різниця !!) 4 вправи вибрані таким чином, щоб працювати м'яз з різних кутів.

Ось приклад тренування для ЧЕСТУ:

Похила лава з 2 ручками 3 комплекти по 10 повторів

Лава з 2 ручками 3 комплекти з 10 повторів

Горизонтальна лава з 2 ручками 3 комплекти по 10 повторів

Хрести (з низькими кабелями) на лавці 1 набір з 10 повторів

Більше того, оскільки ми завжди повинні використовувати одну і ту ж вагу, вправи вибираються так, що першим є той, в якому ми найслабкіші, а третій - той, в якому ми сильніші. Очевидно, що вага вибирається для виконання 9 серій з 10 повторів, оскільки в останній вправі навантаження, яке буде використовуватися, - з урахуванням різних типів вправ - значно відрізняються. Останню вправу вибирають, щоб спробувати завершити фізіологічні функції м'яза.

Таким чином, програма, побудована таким чином, - у певному сенсі - більш збалансованою, ніж оригінальна програма:

• "крива зусиль", враховуючи, що підтримка тієї ж ваги, яку ми використовуємо вправи, в яких ми поступово сильніше, повинна бути більш однорідною; іншими словами, ми не робимо - як це було у випадку з оригінальним GVT - дуже легкою серією на початку навчання і важкою в кінці; однак, вибір тієї ж ваги для 9-ї серії викликає у мене незручності: він здається більш вибагливим, ніж науковим ...
• Також вибір різних вправ повинен бути придатним для того, щоб уникнути дисбалансу; але, що стосується "різних" вправ, слід підкреслити, що не можна негайно складати списки вправ з "незначним зменшенням сили" і, дійсно, через "спеціалізації" в даній вправі або спільних обмеженнях, іноді трапляється, що відноситься до спортсмена, це точна протилежність тому, що відбувається в іншому.
• Деякі подальші сумніви приходять до мене на думку, що успіх оригінального GVT базується на « підпорядкуванні певної групи моторних одиниць великому обсягу роботи ». Змінюючи вправи, ми впевнені, що підемо під великим обсягом роботи (10 серій з 10 повторів), завжди однакова група моторних одиниць?

Щоб краще зрозуміти, як це зробити, треба розробити таку програму ( NB: повну програму можна знайти в моєму новому «тренінговому» технічному розпорядженні ) і т.д. інша схема, на цей раз пов'язана з м'язами спини:

НАЗАД:

Lat машина з широким зчепленням 3 серії з 10 повторів

Lat машина з середньою розеткою 3 набору з 10 повторів

Lat машина з лежачим ручкою 3 комплекти по 10 повторів

Rower з штангою 1 серія з 10 повторів

Коментар: як ви зможете зрозуміти, дорсальний - це дуже велика м'яз, яка працює виключно з лат-машиною, силою обставин вона не може атакувати її в повному обсязі; серія веслування намагається поставити ситуацію на місце, працюючи м'язом з зовсім іншого кута.

Оригінальна версія програми рекомендувала певний час для виконання рухів; у новій версії методу ці часи зберігаються і точно:

час 4-0-2 (перше число вказує на негативну фазу руху, друге число означає паузу перед інверсією руху, а третє число показує, скільки секунд повинна тривати позитивна фаза руху). (ноги, груди, спина) і 3-0-2 рух часу для менших м'язів (плечі, біцепси, трицепси).

Також у GVT 2000 рекомендований час відпочинку між цими серіями становить приблизно 60-90 секунд, тоді як частота тренувань між двома сеансами для одного і того ж м'яза повинна становити 5-7 днів.

У «базовій» схемі жодних черевців і телят не було включено; ці групи м'язів будуть навчені звичайним способом і - як частота навчання - на основі різних переваг або потреб; ось приклад, в якому телят і черевну порожнину тренують двічі частіше, ніж в інших м'язових відділах:

Остаточний коментар

Особисто я не думаю, що ця програма, розглянута окремо, є однією з тих, що "ввійдуть в історію". Окрім цього, мені здається достатньо спроектованим і тому, принаймні на 1-2 місяці, він буде вести себе як всі «нові» дискретно розроблені програми: він буде працювати, але за короткий час (після того, як «новизна» вплине на організм) призведе до стійло.

Я не кажу про це, щоб зменшити обгрунтованість методу, а простіше підкреслити, що «чудових» і перш за все «вічних» програм не існує. Однак, щоб різні параметри роботи (повторення, час виконання тощо) розвивалися - місяць за місяцем - відповідно, я думаю, що ми можемо побудувати дискретний річний цикл: я працюю, щоб зробити це ...

Звичайно, як згадувалося вище, я все ще маю сумніви (я вже почав дозволяти деяким з моїх учнів використовувати його, але "експериментування" вимагає часу ...) щодо того, що перехід від вправи (оригінального методу) до 4 вправ (з GVT 2000), "ефективні параметри" оригінального методу залишилися незмінними і були отримані лише поліпшення. Теоретизація приємна, але потім ...

Насправді - на основі цих сумнівів - я вже розробив програму ( NB: Ви можете знайти її в моєму новому "навчальному" технічному розпорядженні ), який міг би скористатися ідеями, запропонованими як GVT, так і GVT 2000, але знати це (якщо придбати комору ...) Вам доведеться чекати можливої ​​майбутньої статті.

Франческо Керро Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23.