Редагував: Франческо Керро
Нещодавно (Cultura Fisica, березень-квітень 2008) я опублікував статтю, в якій я ілюстрував нетрадиційну та продуктивну навчальну програму (настільки, що, наскільки мені відомо, у США це навіть було найкращим курсом року ), розроблений Чадом Уотербері, досить відомим тренером в США, особливо за його не дуже «звичайні» тренувальні ідеї.
Ця стаття отримала чудовий публічний відгук, так що мені довелося додавати додаткові пояснення щодо самої програми на моєму сайті.
Далі йде продовження (етап II) цієї програми навчання.
Тут також міститься розгляд, зроблений в останній статті: оригінальна програма встановлена на 23 дні, але представляє проблему розуміння недільних тренувальних занять. Якщо ми не зможемо тренуватися в неділю або - швидше за все - ми не знайдемо спортивні зали, відкриті у вихідні дні, ми просто розтягнемо програму з 23 днів до 28 днів.
Пояснення та стратегії для використання в різних навчальних підрозділах ...
День 1
Загальна кількість груп м'язів: 6
Вправи для групи м'язів: 2
Вправи для верхньої частини: горизонтальна
Повторення для кожної серії: 5
Навантаження: 7RM
Відпочинок: 60 секунд між серіями
Тягові вправи на горизонтальній площині: розтягнення гантелями на похилій лаві; стендові преси знизилися.
Тягові вправи на горизонтальній площині: низький Шків; гребень зі штангою (зворотна ручка).
Примітка: спочатку виконайте всі набори даної вправи, а потім перейдіть до наступної вправи.
День 2
Немає перевантаження навчання. Виконуйте 15-20 хвилин аеробіки при середній інтенсивності.
День 3
Загальна кількість груп м'язів: 4
Вправи для групи м'язів: 1
Вправи для нижньої частини: підколінні сухожилля, черевні порожнини і телята
Повторення для кожної серії: 12
Навантаження: 15RM
Відпочинок: 60 секунд між гігантськими наборами
Вправи: тяга, хруст кабелю, нога.
Примітка: вправи повинні виконуватися чергуванням рядів, як у гігантському наборі
День 4
Немає перевантаження навчання. Виконуйте 15-20 хвилин аеробіки при середній інтенсивності.
День 5
Загальна кількість груп м'язів: 6
Вправи для групи м'язів: 2
Вправи для верхньої частини: вертикальна
Повторення для кожної серії: 12
Навантаження: 15RM
Відпочинок: 75 секунд між гігантськими наборами
Вправа тяги на вертикальній площині: повільна вперед; паралельні один одному.
Тягові вправи на вертикальній площині: тяга в барі; підніміть підборіддя.
Примітка: вправи повинні виконуватися чергуванням рядів, як у гігантському наборі
День 6
Немає перевантаження навчання. Виконуйте 15-20 хвилин аеробіки при середній інтенсивності.
День 7
Загальна кількість груп м'язів: 6
Вправи для групи м'язів: 1
Вправи для нижньої частини: чотириголового, черевного преса, телят
Повторення для кожної серії: 5
Навантаження: 7RM
Відпочинок: 60 секунд між серіями
Вправи: присідання, хрускіт, ослячий теля.
Примітка: спочатку виконайте всі набори даної вправи, а потім перейдіть до наступної вправи.
День 8
Ні тренувань: ні перевантажень, ні аеробіки.
Тут закривається перший "мікроцикл" (який являє собою першу третину першого мезоциклу фази II). Режим прогресування для наступних двох "мікроциклів" повідомляється в загальній схемі і, по суті, полягає в збільшенні навантажень, що використовуються, на 2, 5%.
Загальне резюме програми
День 1 - 9 - 17 | День 1 | День 9 | День 17 | |||
вправи | Набори x повторень | відпочинок | примітки | навантаження | навантаження | навантаження |
Нахилі лавки | 3 x 5 | 60 сек. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Стендові преси знизилися | 3 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Низький шків | 3 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Зворотний зчеплення | 3 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
День 3 - 11 - 19 | День 3 | День 11 | День 19 | |||
вправи | Набори x повторень | відпочинок | примітки | навантаження | навантаження | навантаження |
Тяга | 4 x 12 | 60 сек. | набір гіганти | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Хруст з кабелями | 4 x 12 | 60 сек. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Нога Натисніть Телят | 4 x 12 | 60 сек. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
День 5 - 13 - 21 | День 5 | День 13 | День 21 | |||
вправи | Набори x повторень | відпочинок | примітки | навантаження | навантаження | навантаження |
Уповільнюйте вперед | 3 x 12 | 75 сек. | набір гіганти | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Тяга на бар'єрі | 3 x 12 | 75 сек. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
паралельно | 3 x 12 | 75 сек. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Підніміть підборіддя | 3 x 12 | 75 сек. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
День 7 - 15 -23 | День 7 | День 15 | День 23 | |||
вправи | Набори x повторень | відпочинок | примітки | навантаження | навантаження | навантаження |
присадкуватий | 6 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
хрускіт | 6 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Віслюка Теля | 6 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Як вже було зазначено в першій фазі, за цим першим мезоциклом слідує ще один - завжди - 23 (або 28) днів - коли навантаження буде оновлено в різних вправах і змінені між ними, вправи і модальності.
Як ви могли помітити, в програмі немає вправ з рук або плечей. Не бійтеся! Причина полягає в тому, що якщо ви вибираєте мульти-спільні вправи для грудних дітей і спини, руки і плечі також особливо зацікавлені, без необхідності вдаватися до конкретних вправ.
Якщо вам нудно звичайного тренування, і ви хочете спробувати щось незвичайне, але в той же час надзвичайно продуктивне, тепер ви можете ...
Хороші тренування.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
