Під редакцією Роберто Рілло - книга Автор: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - КОРОТКИЙ ІНТЕНСИВНЕ ОРГАНІЗОВАНЕ ПОРУШЕННЯ: метод, розроблений Клаудіо Тоцці спеціально для природних спортсменів, включаючи поняття важкої та жорсткої якості, але перероблений у більш структурованій теоретичній і практичній формі, що також включає такі змінні, як велоспорт, добавки тощо
BURNS: вони виконуються в кінці нормального ряду, швидких і коротких повторів часткової лінії повного руху.
ПОВІДОМЛЕННЯ: в кінці серії, коли вага стає неможливо підняти в правильній формі, ми допомагаємо собі з невеликою імпульсом ніг або спини, щоб завершити кілька повторів.
ПІДГОТОВКА КРУГУ: встановлюється послідовність 6-11 вправ, одна за одною виконується для серії без пауз і на максимальній швидкості. Як тільки послідовність закінчиться, вона перезапускається без пауз від початку і, таким чином, 3-4 рази. Мета полягає в тому, щоб скоротити загальний час виконання без зменшення навантажень і повторів.
ПРИМІТКА: необхідна допомога від партнера. Нормальні повтори виконуються до того моменту, коли більше неможливо самостійно переміщати вантаж, в цей момент партнер освітлює штангу, частково піднімаючи її, щоб завершити деяке повторення.
НАВЧАННЯ НІМЕЦЬКОГО ОБ'ЄМУ : натхненний школою Сергія Нубрета, заснованої на обсягах та дводенній частоті. Вона складається з виконання шаблону 10х10 для всіх м'язів, але зниження частоти і вправ.
HARD GAINER: задуманий Стюарт Мак Роберт, полягає в усуненні всього, що практикується в bb, як непридатного для здібностей генетично погано наданого практикуючого, з труднощами збільшення м'язової маси (жорсткий гейнер) і не використовує наркотики. Ми пропонуємо скорочені таблиці з мульти-спільними вправами, присідання, сильно розріджені частоти, акцент на міцності, використання мікрозарядів, переваги штанги і гантелей і непросте обладнання, прості і рясні дієти без використання добавок.
HEAVY DUTY 1: розроблений Майком Mentzer, він заснований на виконанні декількох вправ, не більше двох на м'яз, дуже мало серій довели до позитивного виснаження, з додаванням негативної і дуже розрідженої частоти.
HEAVY DUTY 2: концепція HD 1 стає ще більш екстремальною, виконуються дуже мало вправ, тільки одна на кожну м'язову область або навіть просто мульти-спільні вправи, такі як тяга, одна серія доводиться до повного виснаження, надзвичайно розріджена частота.
ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ: розроблена Артуром Джонсом, це метод, який дав початок багатьом іншим методам, які стали більш популярними. Він також базувався на використанні спеціальних тренувальних машин (Nautilus), здатних оптимізувати рухи шляхом усунення мертвих точок. Він тренує все своє тіло при кожному тренуванні, виконує не більше трьох тренувань на тиждень, приблизно шістнадцять вправ на кожну серію, повне виснаження на кожній серії через зачистку, негативне, примусове.
ISOTENSION: добровільне скорочення м'язів, наприклад, коли біцепс скорочується для постановки. Її можна виконувати самостійно, наприкінці вправи або під час вправи у клімаксній фазі позитивного скорочення.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: задуманий Чак Кокер складається з виконання декількох послідовностей з 4-5 вправ, які впливають на все тіло, для того, щоб "підштовхнути кров вверх і вниз", покращуючи серцево-судинну систему, транспорт кисню, використання молочної кислоти. Шляхом моніторингу з монітором серцевого ритму, швидкість виконання і навантаження змінюються таким чином, щоб утримувати частоту серцевих скорочень у заданому діапазоні. Приклад послідовності: плоска лава, присідання, лат-машина, телята.
Пірамідальні: вони виконують різні серії вправ, починаючи з середнього навантаження для 12 повторів, щоб потім збільшити навантаження і зменшити повтори до максимального навантаження для 4-6 повторів.
-ПОФ ПОЗИЦІЇ ФЛЕКСІЇ: задуманий Стівом Холманом, полягає у виконанні для кожного м'яза трьох вправ з трьома різними положеннями згинання (подовження, проміжне, скорочення). Приклад біцепса: похила лава згинання (подовження) стоячи завитка (проміжного) концентрації завитка (скорочення).
PRE EXHAUSTION: виконується вправа ізоляції, до якої виконується основна вправа. Приклад дельтоидов: бічні рейзи, повільні вперед або грудні: хрести, лава
ВІДПОЧИНА ПАУЗА 1: виконайте з навантаженням біля стелі одиночних повторів, вкраплених у паузи відпочинку на кілька секунд, щоб завершити традиційні 6-8 повторів.
REST PAUSE 2: виконайте звичайну серію, встановіть на спокій, відпочиньте кілька секунд, щоб завершити повторення, знову відпочиньте і виконайте інше повторення і так до повної неможливості.
НЕГАТИВНІ РЕПЕТИЦІЇ: вони полягають у виконанні з дуже високою вагою тільки негативної частини, тієї, в якій вага знижується, вправи. Потрібен партнер з навчання.
СЕРІЯ GIANT: на кожну групу м'язів виконуються від чотирьох до шести вправ. Приклад нагрудних номерів: плоска лава, похила лава, паралельні бруси, кабельні хрести.
ГЛОБАЛЬНА СЕРІЯ: задумана Hattlefield, вона полягає у виконанні для м'язів всього 3-6 рядів різних навантажень, повторів і каденції, щоб залучити всі клітинні компоненти м'язів: білі, червоні волокна, мітохондрії, капіляри і т.д. Приклад. 1-2 серії x 4-6 вибухових повторів, 1-2 серії x 12-15 повторів при середній каденції, 1-2 серії x 20-25 повторів при повільній каденції та безперервному напрузі.
ПРЯМИЙ СЕРІЯ: розроблена д-ром. Філіппо Массароні. З навантаженням, яке дозволить 8-10 повторень (близько 75-80% 1RM) поступитися, ми припиняємо замість 5 повторів, закладаємо баланс, відновлюємо 15 секунд, потім робимо іншу серію з 5, залишаючи баланс відновленням ще 15 секунд і продовжувати так, поки ви більше не можете виконати 5 повторів.
ТРИПЛЕНА СЕРІЯ: три різні вправи виконуються для одного м'яза для того, щоб працювати з різними кутами. Приклад дельтоидов: фронтальні, бічні, бічні 90 ° стояки.
SQUAT REST PAUSE: можливо, створений Пол Андерсоном або JC Hise в 1930-х роках, він став популярним завдяки Peary Rader. Він був видобутий в 1970-х рр. Рендалом Строссеном, а пізніше - Стюарт Мак Робертом. Метод, як кажуть, завдяки метаболічному перевороту, який він виробляє, піднімає ендогенний тестостерон, що дозволяє отримати великі м'язові досягнення по всьому тілу. Ви виконуєте присідання з навантаженням, яке дозволило б традиційну серію з 10 повторів, прибули на провал без розміщення штанги, відпочити перервами з глибоким вдихом, щоб завершити двадцять повторів.
НАВЧАННЯ СТАТИЧНОЇ КОНТРАКЦІЇ: задумане Пітером Сіско і Джоном Літом, воно полягає у виконанні однієї вправи одного повторення, протистояння навантаженню в точці максимальної сили від 5 до 15 секунд. Приклад згортання біцепса: точка максимальної міцності - це підняття смуги, а передпліччя паралельні землі.
СТРИПІНГ: штанга завантажується з безліччю маленьких дисків замість декількох великих, тому, як тільки м'язова ємність вичерпана з початковою вагою, ви продовжуєте виконувати повтори, оскільки невелика вага видаляється.
SUPERSET: виконують без паузи дві вправи взагалі для антагоністичних м'язів. Приклад біцепса і трицепса, грудного м'яза і дорсаліса. Також використовується для того ж самого м'яза, виконуючи дві різні вправи без паузи. Приклад нагрудних номерів: плоска лава і хрести.
SUPERSLOW: пропагується Кен Хатчінсон, це техніка виконання, яка забезпечує надзвичайно повільний і контрольований ритм, який застосовується до всіх вправ. Вага повинна бути підвищена приблизно за 10 секунд і опущена приблизно за 5 секунд, загалом 5-6 повторень.
