Під редакцією Івана Мерколіні
передумова
Зараз я залишився на родовому. Але настав час дати деякі цифри, щоб можна було конкретно зрозуміти запропоноване рішення.
Перш ніж приступити до фігур, добре, що ви прочитали мої попередні уроки. Якщо ви цього не зробили, і якщо їх не мало, я прошу вас принаймні прочитати:
- DIMAGRANTE DIET: особливо для вивчення енергетичних потреб і навчання використання сітки Excel.
- ЗМІЦНЕННЯ МАГРІ: містить іншу важливу інформацію, що стосується теми втрати ваги;
- HEAVY DUTY: це програма навчання, згадана вище.
Повний список публікацій до мого підпису на My-PersonalTrainer.it показаний у нижньому індексі мого інформаційного листа у форумі.
Ну, тепер, коли ви читали вище, останнє попередження.
Фактично автор цього тексту (тобто мене!) Не може знати, чи є читач, наприклад, непереносимість лактози, або якщо він страждає серцевими захворюваннями, або якщо він не знає, як тренуватись, або якщо він страждає від психологічних проблем, пов'язаних зі стресом і т.д.
Тому перед тим, як вносити значні зміни у свій раціон, читання цього тексту має бути доповнено інтерв'ю з медичним працівником у вашому регіоні.
Якщо у вас виникають сумніви, що ви неправильно зрозуміли зміст цього уроку і не знаєте, як повідомити його усно професіоналу, роздрукуйте його на папері хоча б у висвітленні та прочитайте його разом, щоб спільно спланувати, як рухатися у вашому конкретному випадку відповідно до директиви, які я викладав.
Ми приходимо до цифр, а потім до прикладів дієт ...
Багато хто з вас, хто не звик розривати цвіль, вивернуть ваш рот, прочитавши наступне. Насправді ви думаєте про сніданок з молоком, печивом та / або сухарями, фруктовими соками ...
Більш того, читаючи тут і там, ви дізналися, що вечірній обід повинен бути вільний від вуглеводів і тому заснований на білках і овочах, щоб стимулювати нічний GH, а отже, і втрату ваги.
Але для нашої теми нам доведеться вийти з класичних схем; тепер давайте подивимося, як і чому.
Я сказав, що типова дієта для гіпер-надниркових залоз повинна бути низькою у вуглеводах взагалі і тим більше в першій частині дня внаслідок циркадного циклу кортизолу.
вуглеводи
Говорячи про цифри, вуглеводи для гіперсульранта повинні становити від 30 до 40% від загальної добової кількості, і це призводить до приблизно 3-4 г вуглеводів на кг ваги тіла.
Вуглеводи будуть поширюватися в крещендо від обіду до вечері, тому попередньо просочені страви будуть найбагатшими за вуглеводами. Як це?
Тому що для гіперсульранта добре збільшити поглинання триптофану перед сном, так що - виграючи від більшої церебральної присутності серотоніну - він може спокійно відпочити. В іншому випадку, якщо він зробить обід тільки білковим, як це зазвичай рекомендується, його стан агітації не дозволить йому добре відпочити і буде прокидатися щодня в стані дедалі гіршого стресу.
Щоб залишитися на предметі сучасного підрозділу на хрономорфотипи, ми залишаємо вечірню білкову їжу гіполіполітичним суб'єктам (дзеркалом гіперліпогенетичного предмета цього уроку).
І навпаки, на сніданок гіперстрес повністю уникне вуглеводів, оскільки високий рівень кортикостероїдів, посилений циркадним піком, буде достатнім для забезпечення достатнього споживання глюкози в крові.
Підсумок: сніданок без карбо, обід з маленьким карбо, вечеря з багатьма вуглеводами.
Загальний внесок карбону складе 3/4 г на кілограм в залежності від конкретного тижневого зобов'язання щодо енергії, і в будь-якому випадку не перевищуватиме 40% загальної суми калорій. Вуглеводи будуть мати середньо-низький глікемічний індекс і випливатимуть з бобових і цільного зерна, фруктів і чорного хліба. Невеликий відсоток вуглеводів з високим GI приймається в закусочних після тренування і в перед вечерньому прийомі їжі.
білка
Споживання білка буде віддзеркалюватися щодо споживання вуглеводів, тобто він буде вище вранці, а потім поступово зменшується до обіду. Для компенсації катаболізму м'язів, спричиненого кортизолом, буде досить високою і високою біологічною цінністю.
Так що інтенсивне та нечасте навчання у стилі BIIO / HEAVY DUTY - про яке я посилався до конкретного уроку - разом з високим рівнем споживання білка, збереже м'язову масу, що гарантує форми та тонус, в той же час кортикостероїди та катехоламіни спалюють Зберігання калорій і жирів глікогену.
Завдяки вищезгаданому розповсюдженню і часті несолідні страви, інсулін буде тримати під контролем, уникаючи набирати вагу. Тут ми скористаємося цим стресовим станом, щоб схуднути, а не експоненціально відгодовувати, як ви самі виявилися досі.
Перехід до кількості, високе біологічне значення споживання білків (тому з білого м'яса, риби, яєць, пісних молочних продуктів, таких як рикотта і молочні пластівці, білкові порошки) покриватиме 30/40% загального щоденного споживання калорій і буде 2 - 3, 5 г маси тіла. Цей рівень досить високий порівняно з нормальним станом, який забезпечує 0, 9 г ваги на кілограм; але в гіперстресному суб'єкті ми повинні компенсувати сильний катаболізм, і ми повинні уникнути падіння вуглеводів, необхідного для уникнення надмірностей інсуліну.
Точне споживання білка оцінюватиметься відповідно до індивідуальних енергетичних потреб.
Грассі
Нарешті, жири будуть покривати 20/30% від загальної калорійності, тому вони становитимуть близько 1-1, 2 г на кілограм ваги тіла. Вони будуть розподілятися рівномірно протягом дня і розділені на 1/3 насичених, 1/3 ненасичених, 1/3 мононенасичених.
Ті, хто відчуває падіння енергії під час цієї дієти, можуть скористатися середньоланцюговими тригліцеридами, приймаючи по 1-2 столові ложки на день (близько 150-230 калорій). Вони легко споживаються організмом як джерелом енергії, не вимагаючи присутності карнітину в циклі кребса і швидко надходять у кров.
Одне спостереження: пропонований їжа стиль приносить і виробляє різні пурини, аміак і частина кетонових тіл. Тому, щоб уникнути підкислення, необхідно споживати багато фруктів і овочів і пити не менше двох літрів води на день! З цієї ж причини він протипоказаний суб'єктам з захворюваннями, що впливають на печінку і нирки. Ось чому я повторюю зобов'язання проконсультуватися з професіоналом DAL VIVO у вашому регіоні, перш ніж приступити до подібного шляху.
Як тільки клінічна ситуація хронічного стресу поступово вирішується (сподіваюся, але в наш час все рідше!), Можна поступово повернутися до нормального стилю харчування, що завжди ділиться на невеликі страви, але з відсотками макроелементів 60% карбо, 15% білка, 25% жиру (або інвертувати відсоток жирів і білків, якщо ви продовжуєте залишатися фізично активними навіть з вагами).
На закінчення ...
- Щоденні принципи для дорослого суб'єкта, що страждає хронічним стресом (також званий гіперліпогенетичним), але не страждає від захворювань, пов'язаних з травною системою та / або органами виділення:
- Мінеральна вода: 2 л;
- Овочі за бажанням;
- Плід, бобові, цільні зерна і чорний хліб як переважний джерело вуглеводів;
- Біле м'ясо, молочні продукти з низьким вмістом жиру, білковий порошок, яйця і риба як кращий джерело білка;
- Лляна олія, олія конопель, оливкова олія екстра вірджин, жирна риба (лосось, цілий тунц, скумбрія і т.д.), горіхи та мигдаль як переважний джерело жиру;
- Бажано приймати по 1/2 таблетки повного мультимінерального полівітаміну щодня;
- Прийом вуглеводів нічого вранці і потім поступово збільшується до вечора;
- Максимальне споживання білка вранці і потім поступово зменшується до вечора;
- Вищі калорії, взяті в їжі попереднього відпочинку;
- Вуглеводи високої чутливості лише після тренування або при макс.
- Glucids з 30/40% загальної добової калорійності з кількістю, що не перевищує 3 / 4g на кілограм ваги тіла;
- Протиди при 30/40% загальної добової калорійності в кількості від 2g до max 3.5g на кг маси тіла;
- Жири при 20/30% від загальної добової калорійності до 1, 2 г на кілограм ваги тіла, розділені на приблизно 1/3 насичених, 1/3 ненасичених, 1/3 мононенасичених;
- Коротка, інтенсивна, рідкісна підготовка, отже, антикатабольна, в стилі HEAVY DUTY, з частотою приблизно 2 рази на тиждень.
Давайте напишемо кілька прикладів годівлі, щоб їх реалізувати. Навчальні приклади вже показані в моєму уроці HEAVY DUTY, і я звертаюся до вас без повторення.
