Погано для м'язів?
Незалежно від того, чи вони завдають нам удару після тривалого періоду бездіяльності або після дуже інтенсивного болю і напруги м'язів, ми відчуваємо всі ці відчуття, принаймні один раз в житті.
Насправді лактат, що утворюється під час навантаження, метаболізується в крові і печінці з певною швидкістю і вже через пару годин після закінчення вправи його концентрація в крові підпадає під норму. Тому болючі симптоми ( DOMS ) слід віднести до факторів, незалежних від молочної кислоти.
Хоча походження м'язових болів ще не було повністю уточнено, його поява, здається, пов'язана з кількома факторами. Серед них найбільш важливими є:
- розрив м'язів
- запальна реакція на ці мікротравми
- надмірних скорочень і м'язових спазмів
- накопичення метаболітів в м'язах
Дуже інтенсивні зусилля, особливо, якщо суб'єкт недостатньо тренований, на м'язовому рівні і не тільки, викликає численні мікролейони. Саме ці маленькі травми дозволяють тілу адаптуватися до зусиль, покращуючи свої функціональні можливості.
Проте все це має негативні наслідки, оскільки травма, хоча і незначна, все ще є напруженим і болісним явищем.
Біль у м'язах і, як наслідок, жорсткість, яка в деяких випадках зберігається протягом декількох днів, суворо залежать від типу, тривалості та інтенсивності вправи.
Найбільш болюча симптоматика виникає після ексцентричних і ізометричних вправ. Прикладами ексцентричних вправ є швидкісний спуск і негативна фаза жиму. В обох випадках м'яз розтягується, розвиваючи напругу, щоб протидіяти з одного боку падінню вперед тіла, а з іншого - спуску балансу до грудей.
Вправа замість цього визначається як ізометрична, коли м'яз скорочується без подовження або укорочення. Міцно притиснути руки до стіни типовим прикладом ізометричного скорочення.
Коли ми наближаємося до пляшки до плеча (класичний згин гантелі показаний на малюнку), м'яз біцепса скорочується, щоб дозволити рух. При цьому м'язи трицепсів, розташовані в задній частині плеча, розслабляються і розтягуються. Якби цього не сталося, існував би сильний контраст між діями двох м'язів, які, як відомо, мають протилежну функцію. Дуже тонкий нервовий механізм, який координує скорочення і розслаблення агоніста і антагоніста м'язів, синхронізується активністю головного мозку.
Коли ми йдемо в тренажерний зал після тривалого періоду бездіяльності, центральна нервова система не здатна повністю координувати скорочення м'язів під час руху, до якого ми не звикли. Розтягування м'язів розвивається в непідготовленому підвищеній стійкості, що подолається м'язами, що стискаються. Це явище передбачає мікротріщини на м'язовому рівні, які виникають навіть тоді, коли м'яз розтягується занадто далеко під час руху, піддаючи як сухожилля, так і м'язові волокна надмірній напрузі. Безліч усіх цих мікротравм є одним з основних компонентів, що лежать в основі хворобливих симптомів.
Все це пояснює, чому, коли ви різко змінюєте програму підготовки, ви відчуваєте той біль і м'язову напругу, характерну для сидячого суб'єкта, який вперше підходить до вимогливої фізичної активності.
Інший важливий фактор, ймовірно, пов'язаний з спазмом вправи. В основному це обставина, в якій деякі м'язові волокна підтримують скорочення навіть після закінчення руху.
Коли ці травматичні події відбуваються в цілому, ступінь больових симптомів збільшується до 48 годин після зусиль і потім позитивно вирішується протягом 3-6 днів залежно від тривалості та інтенсивності виконаних зусиль. Пошкоджені клітини заживають і одночасно стають свідками процесу реорганізації і функціональної адаптації, що підвищує силу м'яза. У двох або трьох тренувальних заняттях після першого сприйняття болю зменшується, поки не зникне повністю після трьох-чотирьох тренувань.
Як захистити себе від затягування м'язів?
Перш за все, для захисту м'язів і сухожиль від надмірних штамів необхідно починати повільно і прогресувати повільно. Безглуздим, і я б додав боляче, щоб спробувати жалюзі в новій діяльності, не будучи фізично підготовленим.
Розтягування або розтягування в кінці сеансу допомагає полегшити біль, діючи на той компонент, який ми назвали м'язовим спазмом. Деякі дослідження показали сприятливий вплив введення вітаміну Е на зменшення болю та запалення.
Враховуючи антиоксидантні властивості цього вітаміну, уникаючи застосування специфічних добавок, рекомендується просто прийняти дієту, багату фруктами і овочами. Хоча це досить часта і узагальнена рекомендація, варто ще раз наголосити на важливості, яку вона має у профілактиці багатьох захворювань.
