Доктор Антоніо Паролісі
Четверта частина
І тепер ми нарешті прийшли до складання щотижневого навчального плану для нашої теми, який ми вважаємо мотивованим суб'єктом і який має намір збільшити мускулатуру в повній мірі.
За критерієм м'язового пріоритету я вирішив дати простір на початку тижня м'язам, які потребують великого обсягу тренувань.
Так що понеділок (або 1-й день, як ви вважаєте за потрібне) тренує іскріокраль, який відновиться цілий тиждень, а також чотириголові і телята. Для дискурсу багатосуглобового спочатку вибирають присідають-подібні вправи і випади в прогресії, які стимулюють всі м'язи нижньої кінцівки: в наступному порядку:
присідання; Випадання в прогресування Згинання ноги, розгинання ноги, підняття теляти. Цей наказ здасться вам знайомим, але, як ви бачили, існує критерій для того, щоб прийти до цього наказу, тому що якщо б у суб'єкта був інший склад, то порядок був би іншим і, можливо, навіть вправи. Повторюю, це залежить від теми !!!
У вівторок (або 2-й день) готує біцепс і черевну гряду; тому від роботи хребтів вони будуть працювати надто біцепсами і брахіалами, тому їм знадобиться кілька наборів для завершення навчання і нарешті черевного преса з певною роботою. Таким чином, в наступному порядку: тяга на барі або лат-машині, гребень з кермом або машинка-рядок, скручування з штангою або гантелей або на 45 ° стенді (краще останнє, щоб завершити тренувальний діапазон з точки зору ПЗУ, діапазон руху) і хрускіт;
У середу (3-й день) він навчає своїх грудних і трицепсів; тому робота грудних органів з багатошаровими вправами також рясно працюватиме з трицепсами, що потребує декількох серій, головним чином, при подовженні. У наступному порядку Пака горизонтальна або похила (але в останньому відбувається робота головним чином дельтоидов, в цьому випадку враховуючи, що дельтоїди є змішаним складом, ми можемо «підкреслити» їх не раз), а потім перетинає з грудним апаратом або з гантелями якщо в цьому останньому варіанті ми будемо залучати статичним способом біцепси, які працювали напередодні, але в цьому випадку ми можемо знову закликати їх, тоді французька преса з гантелями, щоб динамічно подовжити трицепс і завершити роботу з не більш ніж 2 серіями;
У четвер (4-й день) він знову готує свої чотириголові і телята, але не безпосередньо Ісхіокриларіс, якому потрібно відпочивати ще 3 дні від попереднього тренування. Отже, вправи будуть виконуватися в такому порядку: розгинання ніг, заднє випадання на місце і підняття теляти.
У п'ятницю він навчає дельтоїдів, біцепсів і живота. Вправи виконуються в такому порядку: зважаючи на те, що дельтоїди працювали в грудних тренуваннях швидкими темпами, я вибираю вправу, яка дозволяє мені більше працювати на дельтоподібній оболонці з повільними каденціями і контролюватися протягом тривалого часу під напругою. і фронти з руками на спині, які включатимуть біцепси таким чином, щоб зменшити кількість наборів наступних скручувань, і, нарешті, хрумтить або іншу стабілізаційну вправу для живота, яка не зачіпає багато інших частин тіла, таких як Міст на ліктях.
Підсумовуючи терміни навчальної картки, які ми будемо мати (пропускаючи показання для аеробної активності та розтягування, для яких потрібні будуть інші окремі статті), наступним чином:
| Понеділок | Присідають 3 набори з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно за 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною відпочинку між наборами, використовуючи навантаження, рівну приблизно 45% від 1Rmax для присідача: Випади в прогресії 3 комплекти по 20 кроків уповільнюються і контролюються з вагою тіла або штангою для стабілізації положення з короткими відновленнями в 1 хвилину. Leg Curl 3 комплекти з 5-8 повторів з вибуховою каденцією в концентричній і помірній фазі в ексцентричній фазі, протягом приблизно 15-20 секунд з навантаженням, рівним 75-85% 1Rmax з відпочинком 2-3хв. Розширення ноги 3 набору з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно протягом 60-80 секунд з максимумом 1 хвилини спокою між наборами з використанням навантаження, рівного приблизно 45% від 1Rmax. Теля піднімають 4 набори з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною спокою між наборами, використовуючи навантаження, рівну приблизно 45% від 1Rmax. |
| Вівторок | Pull-ups 6 наборів близько 10 повторів (якщо ви знайшли певну легкість у досягненні 10 і навіть більше повторів, то використовуйте додаткове навантаження, що дозволяє досягти 10 повторів, а якщо тіло занадто важке, щоб витягти 10 повторів. Машини типу Gravitron, які виштовхують об'єкта з-під колін або в будь-якому випадку з партнером, який може дозволити досягти оптимального повторення), або лат-машина на грудях (абсолютно не за спиною !!! (...)), вибухової каденції в концентричній і помірній фазі в ексцентричній фазі протягом приблизно 8-10 повторів протягом 20-30 секунд з частотою тренування близько 75% 1Rmax з відпочинком між наборами 1, 5-2 хв. 3-наборочний гребень з рульовим набором 20 з повільною і контрольованою каденцією, приблизно протягом 60-80 секунд з максимальною 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження, рівного 40-45% від 1Rmax. Curl Up на лавці 45 ° 2 набори з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно на 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження, рівного приблизно 40-45% від 1Rmax Хрускіт з диском, що спирається на груди 3 набору з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно на 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною відпочинку між наборами. |
| середа | 3 встановлюється плоска лава 5-8 повторів з вибуховою частотою в концентричній і помірній фазі в ексцентричній фазі, протягом приблизно 15-20 секунд з навантаженням, рівним 75-85% 1Rmax з відпочинком 2-3хв. Пектроральна машина або аналогічні 3 комплекти по 5-8 повторів зі швидкістю вибуху в концентричній фазі і помірною в ексцентричній фазі, протягом приблизно 15-20 секунд з навантаженням, рівним 75-85% 1Rmax з відпочинком 2-3хв. Французька преса з трицепсами 3 набору по 5-8 повторів з вибуховою каденцією в концентричній і помірній фазі в ексцентричній фазі, протягом приблизно 15-20 секунд з навантаженням, рівним 75-85% 1Rmax з відпочинком 2-3хв. |
| четвер | Подовження ноги 4 набору з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно протягом 60-80 секунд з максимально 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження, рівного приблизно 45% від 1Rmax. Спинки сидінь на місці 4 комплекти на кожну ногу з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, приблизно на 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження, що дозволяє закінчити набір Теля піднімають 4 набори з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною спокою між наборами, використовуючи навантаження близько 40-45% 1Rmax. |
| П'ятниця | Бічні стояки 4 набору з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, протягом 60-80 секунд з максимально 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження, рівного приблизно 45% від 1Rmax. Фронтальні підйоми з лежачим хребтом 4 комплекти по 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, протягом 60-80 секунд з максимум 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження близько 40-45% від 1Rmax. Скручують EZ під кутом нахилу 2 набором по 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, протягом 60-80 секунд з максимальною 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження близько 40-45% від 1Rmax. Скручуються на лавці 45 ° 2 набори з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, протягом 60-80 секунд з максимальною 1 хвилиною спокою між наборами з використанням навантаження, рівного приблизно 45% від 1Rmax. Хрускіт з диском, що спирається на груди 3 набору з 20 повторів з повільною і контрольованою каденцією, протягом 60-80 секунд з максимумом 1 хвилини відпочинку між наборами. |
Для виступу, зробленого раніше, притаманного питанням стягнення якомога більшої кількості волокон, слід пам'ятати, що тренування, які концептуально для білих волокон повинні застосовуватися спорадично навіть до червоних волокон, і навпаки, для того, щоб набирати більшу здатність до зростання.
Очевидно, це може здатися великою роботою, але не забувайте, що ми говоримо про частку тренувального навантаження, часто близько 45% від 1Rmax, так що навіть якщо обсяг є відносно високим, як у випадку з понеділками, інтенсивність роботи все ще міститься, тому відновлення буде достатньо швидким, оскільки він не дуже втомить ЦНС, враховуючи, що робота виконана в характері головним чином з аеробною енергетичною системою. Крім того, щоденне споживання калорій змінюється відповідно до навчального дня (але це буде ще одна стаття),
У будь-якому випадку, цей підхід націлений на спортсменів, які мають намір збільшити будівництво м'язів з часто конкурентною метою.
У випадку, якщо виникне потреба у формуванні плану на 2 або 3 щотижневі тренінги, не забудьте запланувати програму більше не щотижня, а кожні два тижні. Практично, якщо ми тренуємо пекторалі в понеділок 1 січня, ми повинні навчати їх знову в понеділок 14 січня і таким чином пристосувати план не до 7, а до 14 днів.
З того, що було пояснене на цьому етапі, природно вважати, що програмування тренування не робиться, дивлячись на людину в костюмі і організацію щотижневого або щомісячного тренування за бажанням, але потрібно перевірити суб'єкта з певною частотою і оцінити реальні потреби цього людина. Організація навчального плану на щорічній основі буде найкращим, коли ви почнете з фази адаптації, потім від сили, яка буде специфічною для зростання, і, нарешті, фази повного розряду.
Слід також зазначити, що протягом року структурний компонент може зазнати змін, в тому сенсі, що ви можете мати сюрпризи, коли після, можливо, 5 або 7 місяців, ви знову перевіряєте різні області м'язів. Я не додаю нічого іншого, спробуйте ...
Сподіваюся, я був корисний таким чином, що ви зможете запитати наступну карту, яка буде представлена вам: Але чому я сповільнююся вперед і не роблю підйом збоку? Якщо буде технічне та дійсне пояснення з функціональної, біомеханічної та анатомічної точки зору, то це означає, що у вас є професіонал, і що він допоможе вам досягти своєї мети найкращим чином, але якщо він не дасть вам реальної мотивації те, що ви робите, але тільки смажені області зі словами, як "тому, що це краще, ніж інші", переконайтеся, що ви зустрів іншу людину, яка стверджує, що особистий фітнес-тренер, але не веде себе, як фітнес-особи тренер ... Я сподіваюся, що це змусить вас подумати.
Для будь-яких роз'яснень зв'яжіться зі мною за адресою електронної пошти .
Гарне навчання для всіх ...
Бібліографія:
