Ті, хто займається будівництвом тіла, мають специфічні потреби в харчуванні, від яких вони залежать, на краще чи гірше, для більшості отриманих результатів. Бодібілдинг - це, мабуть, абсолютний вид спорту, в якому на спортивні показники більше впливають дієта і спосіб життя. Було б немислимо спробувати цю дисципліну і сподіватися отримати негайний результат, не маючи принаймні чіткого розуміння основних правил, які слід дотримуватися на кухні.
Враховуючи велике значення, яке має він, дієта кожного будівельника тіла повинна супроводжуватися кращими дієтичними добавками, вибраними відповідно до типу харчування та навчання.
Правило номер один: не переборщуйте добавки
Усвідомлюючи дуже важливу роль, яку відіграють дієта та харчові добавки, багато культуристів беруть підхід до харчування до крайності, думаючи, що вони повинні приймати якомога більше їжі та добавок. Така стратегія, крім того, що в багатьох випадках не дає бажаних результатів, може навіть виявитися контрпродуктивним.
Подумайте про тих культуристів, які приймають кожен день: багаторазові мультивітаміни на сніданок, 30 грамів білкового струсу в середині ранку, інший в середині дня з креатином, і один перед сном з глутаміном і ZMA. Якщо ми об'єднаємо все це з дієтою з високим вмістом білка, то зрозуміло, що весь організм піддається стресу, який у багатьох відношеннях є контрпродуктивним. Подивимося потім, щоб встановити деякі рекомендації, які ми розглянемо докладно, у наступному випадку в наступній статті:
а) не приймати більше трьох різних добавок на день
б) вставити в план інтеграції деякі періоди абсолютного розряду (призупинити прийом всіх інтеграторів) або відносного (замінити даного інтегратора іншим)
в) як правило, не приймають більше, ніж двічі рекомендованої дози прийому
г) адаптувати харчову добавку до своєї дієти та тип проведеного навчання. Дійсно правильної дієти може бути достатньо, щоб швидко досягти поставлених цілей
Правило номер два: не варто недооцінювати вітаміни
Вітаміни є найважливішими поживними речовинами для організму і тим більше для хлопчика. Ці потужні мікроелементи втручаються в безліч хімічних реакцій, регулюючи, в цілому, весь обмін речовин в організмі. Типова дієта промислово розвинених країн часто має дефіцит вітамінів і стає тим більше, коли їх потреби зростають через інтенсивний психофізичний стрес. Бодібілдери, які не споживають широкий асортимент і кількість фруктів і овочів щодня (принаймні 400-500 грамів), повинні серйозно оцінити гіпотезу прийому вітаміну з низькими дозами щодня. Ці продукти, хоча й охоплюють більшу частину основних вітамінних вимог, загалом добре переносяться і немає ризику передозування. Небажані ефекти можуть виникати внаслідок тривалого використання добавок з високим вмістом вітамінів (як правило, продаються в аптеках). Щоб дізнатися більше, див. "Вітамінні добавки".
Правило номер три: не переоцінюйте білки
Білкові добавки важливі для дієти для культуристів, але вони не є такими незамінними, як деякі з нас хотіли б повірити. Досягнення за допомогою дієти лише відомого 1, 5-2 грама білка на кг ваги тіла (еквівалент 105-150 грамів для нормального 75 кг особи), звичайно, не неможливе. Триста грамів курки, 100 тунця або бобів, 300 мл молока вранці і 50 грам бразеоли в перекусі достатньо, щоб самостійно покрити білкові потреби більшості культуристів.
Тому білкові добавки мають сенс, якщо їх використовувати з практичних міркувань замість закуски (класичний молочний коктейль з молоком, білком і бананом) або доповнювати дієту з низьким вмістом білка.
Однією з найбільш ефективних і недооцінених стратегій для максимізації м'язової маси є споживання невеликої їжі перед сном у дні, коли ви навчаєтеся. У цьому відношенні ви можете вибрати між 50 грамів грана падано, трохи хліба з тонко нарізаною або 300 мл цільного молока з 15-20 грам білка. Результати будуть очевидні вже тоді, коли ви прокидаєтеся, коли відчуваєте приємне відчуття м'язової повноти (крім, звичайно, основних проблем з травленням, які роблять протипоказаний аналогічний підхід до харчування). Докладніше: Білкові добавки; Молочні білки.
Правило №4: амінокислоти, навчитися вибирати їх
Більшість дієтичних добавок, присвячених бодібілдингу, засновані на амінокислотах. До цієї категорії відносяться такі добавки, як креатин, глутамін, аргінін, карнітин, орнітин, BCAA і так далі. Орієнтуючи себе серед усіх цих комерційних пропозицій, це зовсім не просто, а для недосвідченого культуриста дуже легко зробити ризикований вибір. Перш за все важливо мати на увазі, що амінокислоти є складовими білків. Отже, будь-яка білкова їжа містить у різних пропорціях всі різні амінокислоти. Споживання широкого спектру продуктів, багатих на білки (риба, бобові, молочні продукти та м'ясо), є більш ніж достатнім для задоволення потреб цих поживних речовин.
Впевненість у тому, що деякі амінокислоти збільшують спортивні показники, якщо їх приймати окремо у високих дозах, науково доведено лише для деяких (BCAA і креатин), тоді як для інших є ще серйозні сумніви, продиктовані суперечливими результатами різних наукових досліджень. Знову ж таки, використання цих харчових добавок базується на практичності та простоті використання.
Сподіваючись, що деякі амінокислоти збільшують секрецію GH або тестостерону на 30%, як це часто читається на рекламних листівках, є чистою науковою фантастикою, про що свідчать численні дослідження та наукові дослідження в галузі. Якщо б це не було так, щоб лікувати дітей з гіпофізарним карликом, достатньо було б вводити певні амінокислоти, замість того, щоб витрачати тисячі державних євро на ін'єкції гормону росту.
Крім цього, добре експериментувати з різними продуктами, не покладаючись занадто на те, що повідомляється в рекламних оголошеннях. Фактично, відповідь на ці добавки варіюється від суб'єкта до суб'єкта. Той, хто там пише, чисто як приклад, особливо цінує ергогенні ефекти глютаміну, як після тренування, так і перед нічним відпочинком. З іншого боку, однак, це частина 30% піддослідних, які з тієї чи іншої причини не отримують ніякої переваги від добавок креатину. Щоб дізнатися більше, див .: Амінокислотні добавки
Правило номер п'ять: мінерали, краще не залишатися в запасі
Підвішуючи мову з вітамінами, дуже важливо щодня приймати потрібну кількість мінералів. Дієта і фізична активність, властиві тілобудуванню, часто є причиною реальних недоліків цих мікроелементів.
Особливо важливим є споживання цинку, кальцію, йоду, заліза та магнію; цих мінералів насправді не вистачає і в раціоні культуристів, і в багатьох інших малорухливих людей. Що стосується кальцію, який споживає велику кількість білка і уникає молочних продуктів, для культуриста досить легко страждати від дефіциту. Навіть натрій, незважаючи на те, що багато спортсменів уникають чуми, є дуже важливим мінералом. У літні місяці, наприклад, коли пітливість помітна, пити багато води з низьким вмістом натрію не зробить нічого, крім того, зменшить концентрацію крові (гіпонатріємія). Це явище, яке тепер переоцінюється стосовно минулого, відповідає за такі симптоми, як психічна плутанина, хронічна втома, м'язові спазми і зневоднення.
Багато культуристів кидають гроші і результати в добавки, які вони не потребують (див. Амінокислоти і білки, прийняті в непропорційних кількостях), забуваючи задовольнити мінімальну потребу в вітамінах і мінералах. Вибір відмінної добавки, яка містить обидва, є ефективним і економічним вибором. Дуже часто, насправді, ми платимо непропорційно великі суми для придбання добавок, збагачених окремими вітамінами, коли було б набагато дешевше приймати полівітаміни вранці і купувати стандартні продукти. Дізнатися більше: Добавки мінеральних солей.
Правило № шесте: вибирайте добавки на основі навчання
Серед багатьох добавок є деякі, зазначені під час тренувальної підготовки, інші для післяопераційної роботи та інші для «пренаран». Окрім часу доби важливо оцінити додаток також на основі періоду навчання. Взяття трьох грамів розгалужених амінокислот перед сеансом «важкого режиму» у масовому періоді не має сенсу, особливо якщо дієта вже доповнена білками сироватки. Ці добавки замість цього стануть дуже корисними в період визначення, особливо в попередній годині і в одному після аеробного тренування.
Правило №7: зверніться до експерта
Розквіт ринку харчових добавок з кожним днем збагачується новими продуктами. Орієнтувати себе серед усіх цих комерційних пропозицій непросто. З цієї причини важливо, по крайней мере, спочатку покладатися на пораду дієтолога або досвідченого особистого тренера.
Правило №8: спалювати жир, а не здоров'я
Ми завершуємо цю статтю, поновлюючи наше запрошення не жартувати зі своїм здоров'ям. Харчові добавки, на щастя, є безпечними продуктами, і цей аспект взагалі не залежить від їх ефективності. Однак добре поважати дози прийому і уникати небезпечних поведінок, таких як прийом одночасно декількох продуктів високої дози.
Особливий дискурс стосується добавок до спалювання жиру, також відомих як термогенні або термогенні. Бодібілдери часто схильні зловживати такими продуктами, які можуть викликати звикання і відповідати навіть за великі побічні ефекти.
Ті, хто займається бодібілдингом, через оптимізацію дієти, навчання та інтеграції, повинні стимулювати втрату ваги шляхом знешкодження тих фізіологічних механізмів, які викликають зменшення м'язової маси. Щоб досягти цього, краще всього дотримуватися збалансованого харчування протягом усього року, а не приймати екстремальні стратегії в останній хвилині. Термогенні агенти, крім того, що є особливо небезпечними для серця і мозку, можуть негативно впливати на м'язову масу і імунну систему. Докладніше: добавки, що спалюють жир; Кофеїн і спорт; Ефедрин і спорт.
Див. Також: Дієта та бодібілдинг
