Доктор Давіде Сганзерла
Програма складається з 38 тренувальних сесій, поділених на 6 тижнів до початку чемпіонату.
Використані засоби навчання:
Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - еластична);
Опір: (хід по частоті, хід з варіаціями швидкості - переривчастий);
Швидкість: (спринт в лінію - спринт з зміною напрямку);
Профілактика: (стабільність ядра - розтягування - проприоцепція).
Використаний матеріал:
Міцність: килими, кульки, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, кола, гантелі і штанги;
Опір: секундомір, метричний рядок, стерео, тест на CD, монітори серцевого ритму;
Швидкість: китайці, посади, конуси, кола;
Профілактика: мати, пропріоцептивні таблетки, фітбол.
Перший тиждень спортивної підготовки Футбол, Категорія Excellence
1-й ПОНЕДІЛОК НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - вправи з кульками середньої інтенсивності;
30 хв - потужність і аеробна потужність:
CCVV 2 серії з 12 '- 2' повільно і 30 'інсульт відновлення розширення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв - розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддукторів і спини (1 х 20 ").
Другий тренінг:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв - Ізометричний контур сили;
| а) Ізометричний теля на планшеті (Телята) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| b) Ізометричний присідання на 90 ° на таблетках | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори з м'ячем | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| d) Моноподальний ізометричний присідання на планшеті | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| e) Ізометричний міст на Fitball (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
Третя середина навчання:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - вправи з кульками середньої інтенсивності;
30 хв - потужність і аеробна потужність:
CCVV 2 серії з 12 '- 2' повільного пробігу і 1 'подовжують відновлення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв - розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддукторів і спини (1 х 20 ").
ЧЕТВЕРТА ЧЕТВЕРНА ТРЕНІННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв - Ізометричний контур сили;
| а) Ізометричний теля на планшеті (Телята) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| b) Ізометричний присідання на 90 ° на таблетках | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори з м'ячем | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| d) Моноподальний ізометричний присідання на планшеті | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| e) Ізометричний міст на Fitball (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
П'ятий тренінг:
10 хв. - Сухе нагрівання з рухливістю суглобів;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
40 хв. - Робота в 2 групах:
20 '- Тест на стійкість (Yo Yo Endurance Test) з моніторами серцевого ритму для розрахунку Fc Max;
20 '- Бландо Техніка з м'ячем;
15 хв - тактична вправа 11vs0;
15 хв - матч 11vs11 зменшений крок;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
6-й СУБОТА НАВЧАННЯ
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
Неділя
Відпочинок.
Другий тиждень спортивної підготовки Футбол, категорія Excellence
7-й ПОНЕДІЛОК НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
Інсульт у Fc - 4 серії 4 ', що зберігає Fc у 90% від Стеля, рет. 3 «;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
8-й ПОНЕДІЛОК ПІСЛЯ ДЕНЬ
20 хв - тактичне нагрівання з кулькою;
10 хв - Швидкість і координація (3 координаційні схеми, що виконуються на максимальній швидкості, 3x3 rec 30 ")
20 хв - Інтенсивні тематичні кулі і сірники (4vs4 - 5vs5 - Cage і т.д.);
30 хв
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
9-й ВИХІДНИК:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| б) присідання на 90 ° на пропріоцептивних таблетках | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Вперед випади на пропріоцептивну дошку | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Наземний міст на фітбол (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
20 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
10-й НАВЧАЛЬНИЙ ПОСЛІД:
15 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглобів;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
10 хв. - швидкість і психокінетика (3 схеми зі зміною напрямку і гальмування на основі зовнішніх зорових, тактильних і слухових стимулів, які повинні виконуватися 3 рази на кожну рекорд 45);
60 хв - Матч 11vs11 по всій дошці (3 рази по 20 ');
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
11-го СЕРЕДОВОГО НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
Інсульт у Fc - 3 серії 4 ', що зберігає Fc у 90% від Стеля, рет. 3 «;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
12-й СЕМІНАР ПОСЛІДЕ:
20 хв - тактичне нагрівання з кулькою;
10 хв - Швидкість і координація (3 координаційні схеми, що виконуються на максимальній швидкості, 3x3 rec 30 ")
20 хв - Інтенсивні тематичні кулі і сірники (4vs4 - 5vs5 - Cage і т.д.);
30 хв
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
13-й ЧЕТВЕРНИЙ НАВЧАННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| б) присідання на 90 ° на пропріоцептивних таблетках | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Вперед випади на пропріоцептивну дошку | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Наземний міст на фітбол (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
20 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.14-е ЧЕТВЕРНЕ НАВЧАЛЬНЕ НАВЧАННЯ:
15 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглобів;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
10 хв. - швидкість і психокінетика (3 схеми зі зміною напрямку і гальмування на основі зовнішніх зорових, тактильних і слухових стимулів, які повинні виконуватися 3 рази на кожну рекорд 45);
60 хв - Матч 11vs11 по всій дошці (3 рази по 20 ');
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
15-а ПЕРЕДАЧА:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
Інсульт у Fc - 3 серії 4 ', що зберігає Fc у 90% від Стеля, рет. 3 «;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
16-го П'ЯТНИЦЬКОГО НАВЧАННЯ:
90 хв.
17-го СУБОТА ДЖЕРЕЛО НАВЧАННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| б) присідання на 90 ° на пропріоцептивних таблетках | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Вперед випади на пропріоцептивну дошку | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Наземний міст на фітбол (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
20 хв - Тактична завершальна підготовка до матчу (11vs0 і вільні удари);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
18th SATURDAY ПОСЛІДНИЙ НАВЧАННЯ:
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
неділя:
Відпочинок.
