Кальцій є найбільш поширеним мінералом в організмі людини. При зв'язуванні з фосфором утворюються кристали гідроксиапатиту, що є кристалічною структурою кісток і зубів. Близько 99% кальцію тіла присутня в цих двох структурах загалом близько 1200 грамів (співвідношення кальцій-фосфор у кістках 2, 5: 1).
Як ми говорили раніше, кальцій виявляється переважно в кістках, депонованих у вигляді кристалів гідроксиапатиту, ці відкладення нерозчинні, але можуть бути використані організмом у разі потреби. Кальцемія (концентрація кальцію в крові) завжди залишається в діапазоні постійних значень, оскільки вона безпосередньо не регулюється прийомом їжі. Три гормони втручаються, щоб зберегти константу кальцемії: вітамін D, паратгормон і кальцитонін. Вітамін D регулює поглинання кальцію в кишечнику, паратгормономобілізує його з кісток (збільшує остеокластическую активність), а кальцитонін сприяє його відкладення (збільшує остеобластичну активність). Кальцитонін і паратгормони утворюють так звану кальциостатичну систему, завдяки якій кальцемія підтримується близько постійного значення 10 мг / 100 мл. Також нирки можуть втручатися в регуляцію кальцемії, діючи на частку розсмоктується кальцію.
У італійському населення середня добова доза становить близько 500-800 мг кальцію. Тільки невелика частина (20-30%) цієї квоти фактично поглинена. При рівні кишечника всмоктування сприяє наявність вітамінів А, С, D і наявність жирів і солей жовчних кислот. З іншого боку, щавлева кислота і фітинова кислота надають інгібуючу дію на засвоєння кальцію. Ці кислоти можуть значно змінювати баланс кальцію в організмі, особливо якщо великі кількості овочів, багатих оксалатом (шпинат, крес-салат, буряк, томати тощо) або цілі зерна або борошно вводяться поруч із зменшеним прийомом кальцію. пшениці, ячменю, вівса, кукурудзи, що містять багато фітинової кислоти. Інші продукти, які знижують абсорбцію кальцію, - це кофеїн, натрій (сіль) і високе споживання білка. Лактоза (цукор, присутній у молоці) замість цього полегшує поглинання.
Кальцій, введений з їжею, всмоктується в тонкому кишечнику. Цьому процесу сприяють вітамін D, кислотність шлунка, лактоза і аскорбінова кислота. Навпаки, вона менш сприятлива відсутністю вітаміну D і занадто великою кількістю рослинних волокон, введених у раціон.
Кальцій в основному міститься в молочних продуктах, деяких ракоподібних і рибних (омари, сардини і лосось), бобових, брокколі, яйцях і мигдалях.
КУРИВОСТ: Кальцій є природним релаксантом, і якщо він приймається від 20 до 40 хвилин перед сном, він сприяє нічному відпочинку.
Добова потреба у дорослих оцінюється в 800-1000 мг.
У наведеній нижче таблиці наведені рекомендовані добові рівні споживання для різних віків (LARN)
| категорія | Вік (роки) 1 | Вага (кг) 2 | Кальцій (мг) |
| діти | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| діти | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| чоловіки | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| жінки | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| очікує | 1200 | ||
| удобрювати | 1200 |
1 Верхні межі вікового діапазону розуміються до завершення наступного дня народження (наприклад, "1 - 3 роки" означає від 1 року, щойно завершений до закінчення 4-го року). Остання вікова група жінок становить «50 і більше років», тому що при менопаузі потреби двох важливих поживних речовин змінюються: кальцій і залізо. У людей остання вікова група - "60 років і старше".
2 У новонароджених, дітей та підлітків вагові діапазони є еталонними значеннями, взятими з таблиці 1 розділу "Енергія": нижня межа інтервалу відповідає вазі самок нижчого вікового класу, а верхня межа відповідає вазі самців найвищої вікової групи. Середній бажаний вага чоловіків і жінок у італійській популяції був зареєстрований у дорослої людини (див. Розділ "Енергія").
У жінок у постменопаузі рекомендується прийом кальцію від 1200 до 1500 мг при відсутності естрогенної терапії. У випадку естрогенної терапії, вимога дорівнює такому для літніх чоловіків (1000 мг).
Футбол, остеопороз та фізична активність
Фізична активність є потужним стимулом для підтримки або збільшення кісткової маси. У цьому відношенні рекомендуються такі дії, як гравітація, ходьба, біг і танці. Вага тіла, фактично, позитивно стимулює кальцифікацію з наступним збільшенням щільності кісткової тканини.
Немає кращого віку, ніж інший, щоб скористатися регулярною спортивною діяльністю. Навіть у віці 70-80 років колишній спортсмен, який залишається фізично активним, має більш високу кісткову масу, ніж сидячі особи того ж віку.
Пікова кісткова маса являє собою максимальне значення мінеральної щільності. Це залежить від генетичних та екологічних факторів і досягається у молодому дорослому віці (близько 20-30 років). Зменшений пік кісткової маси підвищує ризик остеопорозу в літньому віці, коли зменшується захисна дія, що проявляється половими гормонами (тестостерон для чоловіків і естроген для жінок). Регулярна фізична активність підлітка / юнацького періоду сприяє максимальному розвитку мінералів кісток, усуненню ризику остеопорозу в похилому віці.
Однак у юних спортсменів надмірний спорт у поєднанні з калорійністю може навіть підвищити крихкість кістки і ризик переломів. У зрілому віці практика фізичної активності на високому рівні може привести спортсменка до точки розвитку так званої тріади, патологічної картини якої характеризуються: розлади харчування, аменорея і ранній остеопороз. Якщо ці явища зберігаються протягом тривалого часу, позитивні ефекти вправи на кісткову масу зникають і переважають негативні.
