Повідомлення відправлено: Paolo
Привіт Паоло,
Ваш максимальний частота серцевих скорочень нормальний, враховуючи вік.
Якщо під час максимального зусилля ви досягаєте 160 ударів за хвилину, природно, що ви не можете довго працювати з частотою серцевих скорочень вище 150 ударів в хвилину.
Фактично, ваш анаеробний поріг, ймовірно, розміщується на частоті серцевих скорочень від 144 до 150 ударів в хвилину.
Як відомо, час, протягом якого може підтримуватися порогова швидкість, змінюється від суб'єкта до суб'єкта, заснованого на генетичних характеристиках і методах навчання.
Загалом, чим більше людина навчається, тим більша його стійкість до цієї швидкості (до години у елітних спортсменів)
У вашому випадку здатність підтримувати, що швидкість більш обмежена в часі, напевно, близько 20 хвилин. Тому, ймовірно, в цей час ви повинні мати можливість пробігти близько 4-5 км при частоті серцевих скорочень 146-152 уд. Понад цей пробіг ваше тіло більше не зможе метаболізувати всю вироблену молочну кислоту, і ви будете змушені зменшити швидкість руху.
Щоб поліпшити анаеробний поріг, організм повинен бути навчений працювати зі швидкістю, близькою до цієї інтенсивності.
Але ми повинні бути обережні, щоб не переборювати і поважати час відновлення.
З вашим рівнем продуктивності ви не повинні виконувати більше однієї тренування для підвищення анаеробного порогу на тиждень.
Цей сеанс буде охарактеризований методом інтервальної роботи: наприклад, ви можете виконати 5 повторів по 1200 метрів, що переплітаються з 3 хвилинами відновлення. Швидкість, з якою виконувати повтори, буде трохи вищою, ніж пороговий ритм (+ 1-2%), а відновлення буде виконуватися у повільному темпі.
Щотижня намагайтеся знизити час відновлення на 15 секунд і продовжити протягом 6 тижнів.
Потім дайте собі перерву та введіть лише випадкові нагадування (раз на 20-30 днів)
Чи досягнув я межу?
Ви, напевно, будете близькі до досягнення максимального рівня ефективності. На жаль, якщо ви не починаєте бігти в дитинстві, і якщо ви не підтримуєте сприятливі генетичні особливості, не варто сподіватися стати чемпіонами.
Найбільш послідовні поліпшення відбуваються в перші періоди навчання, після чого вони починають знижуватися.
Не те, що поліпшення неможливе, але ви повинні дивитися на речі з раціональністю: наприклад, якщо у вас є сильне тіло (широкі плечі, м'язові стегна, великі кістки і т.д.), вам потрібно враховувати, що кожен зайвий кг, який ви носите, сповільнюється на 2 секунди і половину часу на кілометр (у предметі 70 кг). Якщо ви практикували зовсім інші види спорту до тридцяти років або гірше, ви були сидячим, ви не можете очікувати досягнення певних рівнів.
Ви можете діяти на харчування, кількість і якість навчання, але якщо ви вже оптимізували ці елементи, шанси на поліпшення дуже низькі.
