Харчові властивості
Білизна ( Linum usitatissimum ) - це щорічна трав'яниста рослина, яка спонтанно росте, але її також можна культивувати, оскільки єгиптяни, євреї та фінікійці вже навчилися виготовляти дорогоцінні текстильні волокна.
Завдяки своїм пом'якшувальним і захисним властивостям, насіння льону також можна використовувати як інфузію для заспокоєння внутрішнього запалення (травного тракту, сечовивідних шляхів) або зовнішнього (шкірного).
У літературі є деякі попередні докази щодо можливих протипухлинних властивостей лляної селезінки з посиланням на рак передміхурової залози; ці властивості були б обумовлені щедрим вмістом лігнанів. Хоча докази є слабкими і розділеними, проте доведено, що омега-3 жирні кислоти, багаті на насіння льону, позитивно модулюють запальну реакцію і активність імунної системи; це може призвести до захисної ролі для здоров'я простати. Умовна явно обов'язкова, оскільки фактичний розмір цієї вигоди залишається невизначеним.
Насіння льону також може похвалитися чудовим вмістом мінеральних солей, білків (20-25%) і ліпідів (30-40%). Останні багаті тригліцеридами, що складаються з:
- α-ліноленова кислота, попередник ω3 (> 50%)
- родоначальник лінолевої кислоти ω6 (25%)
- олеїнова кислота, мононенасичені, характерні для оливкової олії (10-18%)
- насичені жирні кислоти (5-10%)
Харчові цінності
Харчова композиція для 100 г Лляного | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Олія лляна
З насіння льону можна одержати одноіменну олію, що складається в основному з тригліцеридів, багатих есенціальними поліненасиченими жирними кислотами (ω3 і ω6 або вітамін F).
Поставка цих поживних речовин обов'язково повинна виходити з раціону, оскільки організм не здатний виробляти їх з інших ліпідних субстратів. Слід також сказати, що використання лляної олії особливо корисно для балансування співвідношення між ω3 і ω6, яке через сучасний стиль харчування часто незбалансоване на користь останнього. У цьому відношенні льняна олія, безумовно, краще, ніж оливкова олія і традиційні насіння олій, але менш ефективна, ніж риб'ячий жир, тому що це бідно ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
Адекватний запас недиференційованої альфа-ліноленової кислоти, через регулярне вживання лляної олії, є ефективним для захисту організму від серцево-судинних захворювань і від деяких запально-нейродегенеративних захворювань.
Антиоксидантна активність посилюється за допомогою дискретного вмісту вітаміну Е, однак недостатньо для запобігання прогинання, до якого особливо піддається льняна олія.
Добре також наявність лецитину, набору фосфоліпідів, необхідних для нормального функціонування нервової системи і мозку.
Це масло також має антигемороїдальними, антиколітичними і регуляторними властивостями на кишкову функцію.
Щоб дізнатися більше:
Олія льону в якості продуктів харчування: екстракція, властивості та попередження для використання »
Лляна олія як доповнення: переваги та властивості »
Використання та режим зберігання
Дві чайні ложки олії в день здатні задовольнити, по собі, добову потребу в альфа-ліноленовій кислоті (ω3). Для асиміляції і кращої обробки в їх похідних, поліненасичені жирні кислоти, що містяться в лляній олії, переважно повинні прийматися в їжі з низьким вмістом тваринних жирів і простих цукрів. Таким чином, цю їжу можна використовувати для ароматизації легкої їжі з овочів і білого м'яса. Важливо не перевищувати рекомендовані норми прийому. Тільки поєднавши його з традиційними ліпідними джерелами, можна задовольнити потреби всіх жирних кислот, включаючи насичені кислоти, які в потрібних дозах є фундаментальними для оптимальної фізичної ефективності. Те ж саме відноситься і до холестерину.
| ПРОДУКЦІЯ (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | підсумки (g) | підсумки (g) | - | |
| Олія лосося | 18, 232 | 13023 | +1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Масло печінки тріски | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Олія сардини | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | +2014 | 0.08: 1 |
| Лляна | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Олія лляна | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Олія волоського горіха | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Оливкова олія | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
Однак багатість поліненасичених жирних кислот має дефект посилення проблем збереження; Насправді, лляне масло швидко прогортає і має бути отримане шляхом холодного пресування, оскільки ці жирні кислоти легко змінюються при високих температурах (тому вона завжди повинна використовуватися сировиною, ніколи для смаження або фритюрі). Навіть подрібнені насіння повинні використовуватися протягом декількох днів, щоб уникнути вищезгаданих явищ згіршення.
Проте в промисловій сфері експлуатується окислення, яке зробило б цю їжу непридатною для дієтичного використання. Фактично, якщо піддається впливу повітря, льняна олія утворює тверду коричневу масу, яка використовується при приготуванні фарб і фарб.
Лляна олія, як правило, продається в невеликих пляшках (250 або 500 мл), має короткий термін зберігання і повинна обов'язково споживатися протягом одного місяця після відкриття. Щоб захистити його від світла і тепла, його слід зберігати в добре закупорених непрозорих пляшках і зберігати в прохолодному місці (у холодильнику після відкриття, при цьому кришка щільно закрита). На ринку є також капсули або перли лляної олії, які, однак, забезпечують скромну кількість незамінних жирних кислот, якщо ви не споживаєте кілька капсул на день (еквівалентно дозі щонайменше 3 грам / добу лляної олії).
Лляна: ціла або мелена?
Багато експертів або нібито рекомендують споживання ґрунтового насіння льону, що перешкоджає вживанню цілих насіння льону; останній, по суті, був би мало засвоюваним, з ризиком вигнати більшу частину дози, взятої з фекаліями, без поглинання їх живильних принципів.
Насіння цілого льону (вище) і льону (нижче)
Хоча ця рекомендація досить поширена, у літературі немає важливих експериментів, що підтверджують цю гіпотезу. З іншого боку, дослідження, здається, підтверджує, що: жирні кислоти і лігнани в насінні, що не піддаються обробці, в будь-якому випадку будуть всмоктуватися і метаболізуватися.
Щоб уточнити тему, можна сказати, що багато залежить від цілей, для яких беруть насіння льону:
- якщо метою є регуляція кишечника і зменшення поглинання харчових жирів, насіння льону можна приймати або цілком (бажано), або ґрунтовим, з передбаченням, щоб супроводжувати їх великими дозами води, щоб сприяти набуханню слиз;
- якщо метою є збільшення споживання омега-3 (альфа-ліноленової кислоти), то краще брати насіння льону; у зв'язку з цим нагадується, що, раз заземлюючи, продукт має тенденцію до занепаду досить швидко, внаслідок окислення омега-3 (згіршення). Тому, коли це можливо, переважно розмелювати весь насіння льону особисто, зберігаючи продукт у холодильнику, в щільно закритих контейнерах не більше ніж на кілька днів.
різноманітність
Існує два основних сорти насіння льону: жовтий (золотий) і коричневий. Більшість сортів мають подібні харчові характеристики, в тому числі аналогічні концентрації омега-3.
Насіння льону на кухні
На кухні насіння льону можна додати за бажанням до хліба та солоного тіста (піца, фокаччо), до салатів, до солодкого тіста (випікані торти, кекси та ін.), Щоб поліпшити його харчові та смакові властивості (доторкнутися до них) хрусткості до рецепту).
Отримані з них насіння льону та борошно широко використовуються у вегетаріанській і веганській кухні, як для їхніх поживних якостей, так і для деяких технічних характеристик. Відмінні емульгуючі властивості тонко подрібненого льону роблять їх відмінною заміною яйцям.
Рецепти з лляним »
