Під редакцією Массіміліано Ратта
Сенс інтенсивності в навчанні:
виробляти максимальне можливе зусилля в одиницю часу.
Мета цієї статті полягає не в тому, щоб переходити до різноманітних описових значень терміна "інтенсивність навчання", оскільки вже є дуже вичерпні статті, написані професорами та компетентними колегами з цього питання.
Тому, припускаючи, що читач вже добре знає вищезгаданий термін, ми розглянемо дуже цікаву тему в цьому відношенні, яка описує різні методи, що використовуються для збільшення інтенсивності, тому продуктивність роботи в тренажерному залі.
На фото Массіміліано Ратта, автор статті
В специфіці організму-будівельника інтенсивність і її модуляція пов'язані виключно з підвищенням м'язового напруги, з метою отримання в тренуванні загального виснаження енергетичних субстратів у м'язовій області, що здійснюється, припускаючи, що це є фундаментальним для гіпертрофії.
Враховуючи це, важливо підкреслити, що вищезгадане "збільшення м'язового стресу" досягається не тільки за рахунок збільшення робочого навантаження, але і за рахунок використання багатьох методів навчання, багато з яких є дуже ефективними, і що протягом багатьох років, після того, як вони особисто пробували їх і змусили багатьох з моїх клієнтів спробувати, я зміг змінити і поліпшити, зрозумівши, однак, що письменник, звичайно, нічого не придумував, а експериментував, інтерпретував і пристосовувався до окремих випадків, додаючи невеликі зміни.
Не менш важливо відзначити, що існує безліч прийомів інтенсифікації в навчанні бодібілдингу, від найбільш дійсних і ефективних до тих, які за моїм особистим досвідом менше, тому це лікування не може і не хоче повністю вичерпати тему, як для довжини, що це вимагатиме, так і для збереження відповідності змісту цієї статті.
Тепер ми вступаємо в специфіку, описуючи ті методики, які, на мою думку, є найбільш ефективними і продуктивними.
Побачте їх нижче:
Овердрафт . Методика навчання заснована на концепції "слабкої ланки ланцюга". Насправді, при виконанні багатосуглобових вправ, які, таким чином, включають більше м'язових ділянок, з наміром діяти на більші м'язи, невеликі групи, що беруть участь (синергізм), спочатку досягають втоми, перешкоджаючи великій групі продовжувати роботу з перевага.
У цьому випадку маленькі м'язи визначаються як слабке ланка ланцюга.
Практичний приклад: розслаблення на горизонтальній лаві з штангою. Залучені м'язи: pectoralis major. Синергічні м'язи: трицепс і передній дельтовидний (слабкі ланки ланцюга).
Тому ми ілюструємо цю техніку з навчанням для спілкування з грудними органами, які ми будемо втомлювати за допомогою ізоляційних вправ, таких як хрести на горизонтальній лаві (або грудні або інші вправи), які слідують за серією горизонтальної лави. послідовно і без паузи.
Напрямок поперечний горизонтальний 1x8 супер набір віддаленого Горизонтальна лава Баланс. 1x8.
МЕТА. Викиньте групу м'язів (пектораль) з ізоляційною вправою, в якій стрес буде мінімальним для синергічних груп м'язів (дельтоподібний трицепс), а потім вичерпайте його основним вправою, де він досягне повної м'язової недостатності, також за допомогою синергетичних м'язів, які в даному випадку є більш свіжими, що дозволяє вигідно працювати (тому вони більше не є слабкою ланкою в ланцюзі, але є дійсною опорою).
Відпочинок пауз . Його також не можна інтерпретувати як класичний перерву між цими серіями. Вона складається з проміжного часу між заздалегідь визначеним числом повторів і іншим; після цієї паузи, яка може становити 5-10-15-20 або навіть 30 секунд, виконується інша кількість повторів, а потім продовжується з іншою паузою і так далі, повторюючи цю картину дві, три або чотири мінісерії (залежно від мети та встановленої програми навчання).
Давайте подивимося на деякі приклади цієї техніки, яка, на мою думку, пропонує широкий спектр інтерпретацій і варіантів:
1-а серія 10 повторів, потім 20 "rp, потім з тією ж масою повторів ваги, потім знову 20" rp, тоді ж максимальна маса повторів, ще 20 "rp і закінчуються максимально можливими повторами (у цьому випадку, в цю останню частину серії можна здійснити одним або двома вимушеними повторами).
Інший приклад: 1-а серія 10 повторів, потім 20 "rp я зменшу вагу на 20%, макс повторів, 20" на rp я зменшу вагу на ще 20% і ще виконую максимум повторів, 20 "rp Ще на 20% зниження навантаження і виконання максимальних повторів до повної м'язової недостатності.
Інший приклад, який можна застосувати в обох методах, проілюстрованих вище, полягає в тому, щоб змінити інтервал, зменшити його до 10 "(на мій погляд мінімальний корисний час у цій техніці) або збільшити його до 30" або виконати серію з 68 рипів. після чого один розкол 20 ", а потім, з однаковою вагою, все ще виконують 23 повторення.
Звичайно, ці варіанти не робляться випадковим чином, аби щось писати, але вони відрізняються тим, що вони застосовні на основі мети і моменту, коли спортсмен опиниться сам. На мій особистий досвід, я зміг перевірити, як, наприклад, техніка паузи відпочинку з зменшенням навантаження є фантастичною у поліпшенні якості капілярів і м'язів, оскільки вона заснована на виснаженні м'язів через велику кількість повторів, тому вказано особливо в періоди, коли спортсмен наближається до актуального або тягового стану (чи є він агоністом або не є невідповідним, оскільки кожна навчальна програма для тіла-будівельника, яка переслідує мету, повинна все ще базуватися на щорічній періодизації ) на відміну від класичної техніки паузи відпочинку, більш придатної в періоди, присвячені гіпертрофії і силі.
МЕТА. Досягають повного виснаження енергетичних субстратів, з проміжними періодами спокою після тимчасового виснаження м'язів, що дозволить виконувати інші повтори, збільшуючи участь моторних одиниць.
Друга частина »
