введення
Проблема "зайвих кілограмів" - це дискомфорт, який викликає у багатьох людей. З іншого боку, це не завжди є "реальною проблемою", а іноді відноситься до чистої естетичної потреби. Особливо в цій останній обставині зайві кілограми ніколи не бувають великими; Як не дивно, жінок і чоловіків об'єднує бажання втратити в середньому 5 або максимум 10 кг.
Оцініть свою вагу
5 кг занадто багато: як їх оцінити?
Індекс маси тіла (ІМТ) або ІМТ
Щоб оцінити, чи дійсно необхідно втратити 5 кг, або визначити, чи дійсно ваша вага є надмірною, необхідно оцінити так званий індекс маси тіла (ІМТ); альтернативно, можна покладатися на інструментальні аналізи, такі як біоімпеданс (BIA), які, однак, часто вимагають дорогих інструментів і оператора, здатного правильно його використовувати.
ІМК (ІМТ англійською мовою) - це метод оцінки складу тіла, який враховує дві прості змінні: величина і вага. ІМТ визначає, чи потрапляє доросла людина (НЕ спортсмен) до однієї з таких категорій: недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага (без патології), ожиріння (патологічне).
Формула для розрахунку ІМТ полягає в наступному: вага в кілограмах ділиться на висоту, виміряна в метрах, квадратична ІМТ = [Ps кг / St м2] (також можна використовувати онлайн-калькулятор у цій статті).
Результат, або коефіцієнт, повинен бути включений до специфічного рейтингового оцінювання.
| Таблиця 1 - Оцінка індексу маси тіла (ІМТ або ІМТ) | |
| оцінка | коефіцієнт |
| надіявся | До 18, 4 |
| нормальна вага | 18, 5 - 24, 9 |
| надмірна вага | 25, 0 - 30, 0 |
| ожиріння | З 30.1 |
Конституція тіла
Як і передбачалося, розрахунок ІМТ є корисною системою в "наближеної" оцінці стану харчування. Більш конкретно, це "спанометрична" міра, оскільки вона не враховує такі параметри, як пропорції тіла, скелет, кількість м'язової маси (тому вона ніколи не застосовується до спортсменів, особливо тих, хто займається спортом міцність) тощо Щоб компенсувати, принаймні частково, ці недоліки, було задумано подальше підрозділ, який використовує дискримінацію конституції та морфології тіла.
Конституція тіла оцінює ступінь скелета , вимірюючи окружність NON домінантного зап'ястя (в сантиметрах, виміряний в самому вузькому місці) і контекстуалізуючи результат у спеціальному рейтингу.
| Таблиця 2 - Оцінка конституції тіла на основі окружності зап'ястя | ||
| жінка | конституція | людина |
| > 15см | стрункий | > 1см |
| 15-16cm | нормальний | 17-18cm |
| > 16см | міцний | > 18см |
Морфологія тіла
Морфологія тіла, замість цього, приписує правильне значення співвідношенню між висотою і окружності зап'ястя в сантиметрах:
MRF CRP = [Насичений в см / Crf. зап'ястя в см].
Також у цьому випадку міра повинна бути включена в спеціальну шкалу оцінок.
| Таблиця 3 - Оцінка морфології тіла | ||
| жінка | конституція | людина |
| > 9.9 | стрункий | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | нормальний | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | міцний | > 10.4 |
Бажаний фізіологічний індекс маси тіла (ІМТ FD)
Нарешті, щоб визначити з більшою специфічністю, у числовому вираженні, НОРМАЛЬНІСТЬ власної ваги, ми можемо об'єднати всі ці три засоби оцінки, пов'язуючи їх з однією таблицею бажаного фізіологічного індексу маси тіла (BMI FD)
| Таблиця 4 - Бажаний фізіологічний ІМТ щодо конституції тіла і морфології тіла | ||||
| Струнка Longilineo | Струнка нормолеоно | Стрункий Brevilinear | Звичайний Longilineo | Нормальний Нормолеоно |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Нормальний Бревілінео | Надійна Longilineo | Надійна Normolineo | Робаст Бревілінео | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Отже, підсумовуючи все в декількох кроках, можна визначити наступні моменти:
- Використовуючи добре збалансовану шкалу, читайте вагу (в кг, не в фунтах) вранці, натщесерце, після виконання фізіологічних потреб у туалеті
- За допомогою статиметра, отримуючи допомогу і дотримуючись інструкцій (див. Як виміряти висоту), зверніть увагу на висоту (в см)
- Використовуючи метричну стрічку або просту стрічку кравчині, виміряйте окружність NON домінантного зап'ястя в самому вузькому місці (в см)
- Встановлюють, за формулою ІМТ = [Ps кг / St м2], ІМТ і оцінюють її відповідною таблицею 1 вище. Якщо ІМТ перевищує нижню межу надлишкової маси тіла, є хороший шанс, що ці 5 кг "дійсно" занадто великі
- Якщо вона знаходиться в межах нормального діапазону, продовжуйте шляхом встановлення, згідно з таблицями 2 і 3 вище, тіло будови і морфології тіла [Статуси в см / Crf. зап'ястя в см]
- Введіть значення в таблиці 4; якщо ІМТ, хоча і є нормальним, вище, ніж бажаний фізіологічний, є хороший шанс, що ці 5 кг, навіть частково, занадто багато.
Кг занадто багато: більше або менше 5?
У випадку, якщо індекс маси тіла перевищує бажаний, можна також виконати розрахунок INVERSE для встановлення фактичного розміру надлишку кг. З отриманими вище значеннями ми повинні виконати дві математичні операції; один для встановлення бажаної фізіологічної ваги (P FD), а інший для визначення різниці між останнім і фактичною вагою (Р R.). Отже:
- P FD = [ІМТ FD * St m2]
- Кг занадто багато = [Р Р. - Р ФД].
Як схуднути
Припущення для схуднення
Як тільки ми встановимо, що дійсно перевищує 5 кг ваги, для того, щоб захистити стан здоров'я і запобігти надлишку цього надлишку, нам доведеться спланувати втручання зі зниженням ваги.
Щоб схуднути, як відомо, організм повинен:
- Зупиніть дію жирового депозиту
- Впливають на жирові запаси в енергетичних цілях.
Обидва ці ефекти отримані за допомогою трьох основних запобіжних заходів:
- Забирайте менше енергії, ніж споживаєте
- Запровадити правильні відсотки енергетичних поживних речовин (вуглеводів, ліпідів та білків)
- Помістіть організм в адекватне метаболічно-гормональне стан, при якому рівень інсуліну повинен бути максимально низьким і постійним.
Практичні домовленості
Як правило, щоб втратити лише 5 кг, можна вибрати два способи:
- Швидке, але вимогливе: воно полягає в дотриманні досить екстремальної схеми харчування, позбавленої будь-якого харчового задоволення, що дозволяє у найкоротші терміни ліквідувати надлишкову жирову тканину. Це дуже виснажує, часто засноване на конкретних методах, таких як кетогенна дієта, і не піддається застосуванню у спортсменів. Це дуже часто призводить до ефекту йо-йо, сприяючи відновленню втрачених фунтів плюс відсотки. Це не рекомендується.
- Повільний і прогресивний: він полягає у дотриманні збалансованого харчування, краще якщо воно супроводжується руховою активністю, що характеризується калорійним виснаженням не більше 30% від загальної енергії. 5 кг можна утилізувати через 5-9 тижнів без шкоди для спортивної ефективності та способу життя. Це не виснажує і сприяє вихованню харчування. Це найбільш доцільна система.
Система втрати 5 кг
Харчові припущення
Як правильно втратити 5 кг? Очевидно, вибираючи метод збалансованого харчування (пункт 2 попереднього пункту). Ця система вимагає адаптації режиму харчування до наступних потреб у харчуванні.
- Низькокалорійне енергозабезпечення: відповідає приблизно 70% загальної нормокалорійної енергії, тобто тій, що дозволяє їй залишатися стабільною з вагою.
- Збалансований розподіл енергетичних макроелементів:
- 25-30% ліпідів (співвідношення насичених / ненасичених жирних кислот 1/4),
- білків близько 0, 8-1, 5 г / кг фізіологічної маси, з яких щонайменше 1/3 з високою біологічною цінністю (в залежності від бібліографічного джерела), \ t
- вуглеводи для залишкової енергії, з максимумом 10-16% від простих цукрів.
- Адекватне споживання мінералів, вітамінів, клітковини (близько 30 г / день) і холестерину (<300 мг / день): дотримання рекомендованих раціонів, специфічних для віку, статі та фізіологічних або парафізіологічних або патологічних станів.
Дієтичний склад дієти
Бажаючи уникнути покладатися на дієтолога, необхідно зрозуміти, як втручатися на «практичному рівні» у своєму раціоні. Отже, перш ніж почати "обрізати калорії", давайте спробуємо зрозуміти, чи потребує поточний режим корекцію управління:
- Кількість щоденних страв: повинна бути близько 5; сніданок, дві закуски (вранці і вдень), обід і вечеря.
- Енергетичне споживання їжі: калорійність їжі повинна також поважати, більш-менш, таку розподіл енергії: сніданок 15% калорій, закуски 5%, обід 40% і вечеря 35%.
- Частота споживання та порція їжі: їжа не споживається однаково. Щоб "отримати це право", ви можете звернутися до цієї таблиці:
| Таблиця 5 - приблизна частота споживання продуктів харчування | |||
| Основна група продуктів харчування | підгрупа | частота | частина |
| Основна група продуктів харчування: м'ясо, яйця і рибні продукти | Свіже, червоне і біле м'ясо | 1-2 рази на тиждень | 100 г |
| Консервоване м'ясо | 3 рази на місяць або раз на тиждень | 50 г | |
| Свіжі рибні продукти | 1-2 рази на тиждень | 150 г | |
| Зберігаються рибні продукти | 3 рази на місяць або раз на тиждень | 50 г | |
| Яйця, цілі або тільки жовток | 1 та / або 2 рази на тиждень (залежно від частини) | 50 і / або 100 г (на основі частоти споживання) | |
| Основна група продуктів харчування: молоко і похідні | Молоко та йогурт | Навіть 2-3 рази на день | 125 г / мл |
| Свіжі сири | 1-2 рази на тиждень - як блюдо | 100 г | |
| Досвідчені сири | 1-2 рази на тиждень - як блюдо; натерти кожен день, але в достатній кількості | 50 г; Натертий близько 5-10 г | |
| III фундаментальна група продуктів: крохмальні бобові | Консервовані овочі свіжі, заморожені, знежирені | 2-4 рази на тиждень, у перших стравах або як гарнір (для заміни нижче) | 150 г |
| Сушені імпульси | 2-4 рази на тиждень, у перших стравах або в якості гарніру (замість вищезазначених), виходячи з використання зернових та картоплі | 50 г | |
| IV фундаментальна група продуктів харчування: зернові, бульби і похідні | Макаронні вироби, пшениця, рис, кукурудза, спельта, ячмінь, квіноа, амарант, гречка, манна крупа, полента та інші борошна | 3-4 рази на тиждень, в перші страви, засновані на використанні бобових і картоплі | 80 г |
| хліб | 2-3 рази на день | 50 г | |
| картопля | 1-2 рази на тиждень, у перші страви або як, залежно від вживання зернових і бобових культур | 200 г | |
| Сухі сніданки | У різних кількостях базується використання інших продуктів на сніданок | 30 г | |
| V фундаментальна група продуктів харчування: приправи і жири | Рослинні олії, холоднопресовані, не піддані хімічної екстракції, фракціонування, гідрування і т.д. | 2-4 рази на день (як у вигляді варіння, так і як приправа) | 5-10 г |
| вершкове масло | У меншій мірі, ніж олії | 5-10 г | |
| Шпик, жир, маргарин, гідровані або фракціоновані масла або екстракти з розчинниками | Менш можливо | 5-10 г | |
| VI і VII фундаментальна група продуктів: фрукти та овочі, багаті вітаміном А і вітаміном С | Свіжі солодкі фрукти та овочі | 3-4 рази на день. Одна порція овочів на обід і один на вечерю, плюс, можливо, один у рецептах для перших страв; дві порції сезонних солодких фруктів на день | 150 г варених або сирих овочів у стеблі, корені, плодах; 150 г плодів |
| Консервовані фрукти: варення та джеми, фруктові соки, зневоднені фрукти і т.д. | Варення та джеми навіть кожен день; краще, якщо він має низький вміст доданого цукру. Решта одноразові | 20 г для джемів і джемів. 200 мл фруктових соків | |
| Насіння олійних культур | Мигдаль, волоські горіхи, лісові горіхи, кедрові горіхи, фісташки, макадамія, пекан, кеш'ю, бразильські горіхи та ін. | Навіть щодня в низьких порціях; 2-3 рази на тиждень великими порціями (з урахуванням загальної кількості жиру в раціоні) | 15-30 р |
| алкоголь | Червоне вино | 0 до навіть 2 рази на день | 125 мл |
| Калорійність підсолоджувачів | Цукор і мед | 0 - 2-3 рази на день (з урахуванням загальної кількості цукрів у раціоні) | 3-7 г цукру; 10-20 г меду |
| Солодкі та солоні закуски | Замінники хліба: сухарі, крекери, хлібні палички, фрізель, тараллі та ін. М'які солодкі випічки: круасани, круасани, круасани та ін. Біскотті. | У різних кількостях базується використання хліба та інших продуктів на сніданок. | 30 для замінників хліба. 50 г для м'яких хлібобулочних виробів. 30 г для печива |
Як правильно втратити 5 кг?
Звернемося тепер до остаточної корекції. Ми пропонуємо ще раз почати змінювати частоту споживання та частину їжі, як це було запропоновано в таблиці 5. \ t
Потім, після того, як констатували, що вага залишається стабільною, необхідно пропорційно знижувати калорії, змінюючи продукти харчування (але залишаючись в межах певної групи), змінюючи кількість волокон, рівень знежирення молочних продуктів, кількість олії або просто частина. Наприклад, наступним чином:
| Таблиця 6 - Приклад 30% зниження калорійності | |||
| DIAL NORMAL = 2350 ккал | ГІПОКАЛОРИЧНА ПРОДУКЦІЯ 70% = 1640 ккал | ||
| сніданок | сніданок | ||
| Молоко цільне коров'яче | 250 мл (1 чашка) | Знежирене коров'яче молоко | 250 мл (1 чашка) |
| булочки | 40 г (8 печива) | мюслі | 30 г (6 ст.л.) |
| закуска | закуска | ||
| банан | 200 г (1 великий банан) | яблуко | 150 г (1 яблуко) |
| обід | обід | ||
| Макарони з томатним соусом | Макарони з томатним соусом | ||
| Макарони манної крупи | 100 г | Інтегральна паста манної крупи | 80 г |
| Томатне пюре | 100 г | Томатне пюре | 100 г |
| грана | 10 г (1 ст.л.) | грана | 5 г (1 чайна ложка) |
| Варене яйце і відварна картопля | Варене яйце і салат | ||
| Яйце цільне | 50 г | Яйце цільне | 50 г |
| картопля | 200 г (близько 1 картоплі) | салат-латук | 70 г |
| Хліб пшеничний | 50 г (2 скибочки) | Хліб з цільної пшениці | 50 г (2 скибочки) |
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г (2 столові ложки) | Оливкова олія екстра вірджин | 20 г (2 столові ложки) |
| закуска | закуска | ||
| Йогурт з цільного молока | 125 г (1 банку) | Знежирений молочний йогурт | 125 г (1 банку) |
| вечеря | вечеря | ||
| Варений рис | Відварна картопля | ||
| Білий рис | 90 г | картопля | 200 г |
| Свинина на грилі та стейк з баклажанів | Курка-гриль і стейк з баклажанів | ||
| Свиняча корейка | 100 г | Курячі грудки | 100 г |
| баклажан | 200 г | баклажан | 200 г |
| Хліб пшеничний | 50 г | Хліб з цільної пшениці | 50 г |
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г | Оливкова олія екстра вірджин | 20 г |
Доцільно продовжувати дієту до досягнення результату (втрата 5 кг), або приблизно на місяць і півтора-два місяці.
