Бодібілдінг або бодібілдинг (з англійської мови: фізична культура) - рухова активність, яка експлуатує:
- тренування з перевантаженнями (традиційні вправи з вільним тілом та / або з гантелями, штангами та ізокінетичними машинами)
- і конкретна дієта (не завжди відповідає вимогам правильної і здорової дієти)
- низький відсоток жирової маси (низька% жирової маси)
- високий відсоток нежирної маси (масова маса тіла без жиру).
Хоча Body Building часто плутають з іншими дисциплінами, які використовують тренажерний зал, цілі, які характеризують різні види діяльності, далекі від подібних; бодібілдинг прагне виключно для естетичного вдосконалення, тоді як важка атлетика (діяльність, що включає дві спеціальності: Strappo e Slancio) і Power Lifting (дисципліна, яка фокусується на максимальному підйомі в трьох вправах: присідання, лави та приземлення) ) прагнуть досягти максимальної спортивної продуктивності.
- Збільшення м'язової маси і визначення або різання (з англійської: різання, рафінування, зачистки) є двома основними фазами бодібілдингу.
Хоча збільшення маси, як це можна припустити з самого терміну, спрямоване на збільшення м'язових розмірів [перш за все після хронічної гіпертрофії і «насоса» (транзиторне обприскування)], визначення м'язової або ріжучої мети на мету. для зменшення до мінімуму товщини жирової клітковини (виміряної шляхом виявлення відсотка жирової маси або% жирової маси) і інтерстиціальної водної «плівки», присутньої між дермою (глибокий шар шкіри) і эпимизием (мембрана, що оточує м'яз).
Очевидно, що труднощі в досягненні максимального визначення м'язів однаково залежить від:
- Якість початкового складу тіла
- Індивідуальна підготовка
- потужність
Що стосується якості стартового складу тіла, то сказати дуже мало; різання (хоча в цьому випадку було б краще називати його втратою ваги) результати в абсолютному вираженні (кг втрачається) набагато простіше, швидше і ефективніше в умовах надмірної ваги або ожиріння (індекс маси тіла [ІМТ]> 24, 9) порівняно з Нормопезний організм, який повинен знизити жировий вміст тіла% (% BF) нижче фізіологічної межі або індивідуальної "заданої точки" (балансова точка маси тіла). Це означає, що загалом втрата ваги і визначення м'язів (підтримання постійної дієти і фізичної активності) ніколи не слідують за лінійною тенденцією; дійсно, далеко. Падіння жирової маси має тенденцію до різкого сповільнення, коли ми підемо нижче 15% у чоловіків і 24% у жінок. Ця метаболічна реакція зазвичай відбувається з двох причин:
- Організм інтерпретує зниження жирової маси як критичну ситуацію і реагує відповідно знижуючий основний обмін
- Організм інтерпретує зниження калорій як критичну ситуацію і реагує відповідно зниженням основного обміну
У той же час існує індивідуальна домовленість, яка визначає естетичну спрямованість і склад тіла; цей параметр зазвичай називають соматотипом (Sheldon 1940) * і залежить від антропометричних характеристик суб'єкта (скелет і коефіцієнт масової маси / жиру). Соматотип відрізняється наступним чином:
- Ендоморфні: вузькі плечі і широкі стегна, м'яке тіло, високий жировий відкладення і вісцеротонічний
- Мезоморфний: м'язовий, зрілий вигляд, товста шкіра, правильна і сомато-тонічна постава
- Ектоморфні: молодий вигляд, високий, не дуже м'язовий, розумний і церебротонічний
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Однак необхідно пам'ятати, що проста індивідуальна схильність може втручатися в м'язове визначення для досягнення відмінних естетичних результатів, але істотно не впливає на підтримання нормальної маси тіла, де на нормальну (нормальну вагу) означає:
- Чоловіки: IMC 18, 5-24, 9 з процентним вмістом жиру приблизно 15%
- Родючі жінки: ІМТ 18, 5-24, 9 з процентним вмістом жиру приблизно 24%
Усвідомлюючи той факт, що зниження ДФ вище нижньої межі нормальної ваги НЕ є поліпшенням стану здоров'я, а навпаки, воно може представляти негативний стрес для організму (по відношенню до індивідуальної заданої точки), доцільно зіткнутися різання найменш критичним способом. Для цього необхідно оптимально керувати джерелом живлення та часом, необхідним для досягнення бажаного рівня визначення.
Основні правила різання їжі
1. Визначення м'язів передбачає енергійне спалювання жирів, тому принципово важливо підтримувати незначний енергетичний баланс (енергетичний баланс = введена енергія їжі - метаболічна енергія, що споживається). Незважаючи на всі «новинки», що виникли в області фізіології, ендокринології, хронобіології тощо, концепція залишається такою ж: жир зменшується, якщо згоряння клітин перевищує введену енергію. Однак слід пам'ятати, що баланс НІКОЛИ не повинен бути занадто негативним з двох причин: 1) уникнути зниження метаболізму 2) підтримуючи певну застосовність дієти, уникаючи раннього відмови від суб'єкта. Хорошим компромісом може бути дієтичний внесок на 10% менше, ніж калорії, необхідні для підтримки нормальної ваги. Це може бути досягнуто або шляхом обмеження певних продуктів (таким чином, зменшення кількості введених калорій), або за рахунок збільшення витрат енергії (наприклад, шляхом включення м'якої щоденної аеробної активності, такої як ходьба в гору).
2. Після досягнення певних рівнів ДФ% простої, злегка низькокалорійної дієти більше не вистачає; На цьому етапі Natural Body Builder повинен втрутитися в деталі. Перший трюк, безсумнівно, полягає в тому, щоб розділити їжу якомога більше. Починаючи з мінімум 5-7 разів на день, культурист повинен максимально використати енерговитрати, викликані травленням. Таким чином, на додаток до сприяння активації і підтримці метаболізму організму, піки інсуліну зводяться до мінімуму (головним чином, викликані великими прийомами їжі та надмірними порціями рафінованих вуглеводів з високим глікемічним індексом), що відповідає за жировий відкладення і постпрандіальний ліполітичний блок,
3. Не менш важливим є вибір продуктів харчування; Очевидно, що в цій фазі визначення незручні продукти та печені десерти були втрачені на деякий час! При різанні важливо, перш за все, зберегти м'язову масу, досягнуту протягом навчального року, отже, білкову фракцію, яка коливається від 1, 2 до 1, 5 г / кг бажаної або реальної ваги (залежно від складу тіла суб'єкта). розділити на всі страви дня; припускаючи 100 або 120 г білка на добу, було б доцільно, щоб принаймні 15-20 г було присутнім в кожному прийомі їжі. Дозвольте мені зрозуміти, що це не означає, що збільшення вищезгаданого збільшує масу м'яза, і що таким чином неможлива маса повністю збережена від катаболізму під час різання; однак, правильне споживання білка може найкращим чином обмежити пошкодження, викликане фазою визначення м'язів. У той же час, неможливо занадто зменшити вуглеводи, оскільки їх тривалий дефіцит негативно впливає на неоглукогенез, що походить від амінокислот м'язових білків; однак можна зосередити їх у найбільш сприятливі моменти для їх метаболізму, тобто: вранці, перед тренуванням і (абсолютно протягом першої години і навіть краще, якщо в перші 15 хвилин). NB. Чим більший обсяг аеробної активності введений в тренувальний стіл, тим більше повинно бути споживання вуглеводів у раціоні. Що стосується жирів, краще, якщо зберігається від 25 до 30% загальної кількості калорій, але якісної; доцільно віддавати перевагу ненасичених і особливо поліненасичених ліпідів, можливо, зі співвідношенням між ефірними омега3 і омега-6 жирними кислотами 1: 4 або краще 1: 3. Вітаміни і солі обов'язково повинні досягати рівнів щоденної потреби, і для цієї мети доцільно оцінювати їх інтеграцію через інтерв'ю з професіоналом у цій галузі (спортивним дієтологом, спортивним дієтологом, спортивним дієтологом або спортивним лікарем). У всьому цьому не слід забувати про постачання води та харчових волокон; волокно (в кількості близько 30 г на день) сприяє модуляції харчового глікемічного індексу і сприяє очищенню кишечника від фекальних відходів, тоді як вода має важливе значення як для забезпечення максимальної продуктивності в навчанні, так і для гарантування потенціалу відновлення і підтримання функції нирок.
На даний момент не існує відомих стратегій навчання з перевантаженнями, які полегшують визначення м'язів більше, ніж інші, навіть якщо емпірична практика передбачає, як наполягати на підготовці конкретного сектора під час різання (наприклад, в області живота). багато обговорюваної втрати ваги в цій області. Отже, у фазі різання рекомендується просто слідувати навчальним таблицям, що характеризуються низьким числом повторів (макс. Вісім) з високим відновленням між цими рядами (до 3 '), щоб скористатися перевагою анаеробного метаболізму алактицидів ( енергетичний субстрат креатинфосфату - СР) і мінімізувати запаси глікогену в м'язах; решта-пауза (пауза для розслаблення між повторами) може представляти особливо підходящу техніку.
Нарешті, звітування про ці стратегії не передбачає узагальнення кількох рядків більш ніж 40-річного досвіду у скороченні природного будівництва, однак, вони можуть становити важливу відправною точкою, яка, безсумнівно, знайде подальші корекції через збільшення особистого досвіду та тривалості навчання.
